OUTDOOR KONDICE

V těchto dnech, když koronavirová epidemie zavřela fitness centra, prudce se snížili možnosti trénování. Nemáte-li své vlastní fitko v garáži nebo ve sklepě, zkuste tento venkovní trénink. Procvičí celé tělo a udrží ho štíhlé a v kondici.

Do tréninku se můžete pustit několika způsoby. Je-li to váš hlavní program, vykonávejte jej třikrát až čtyřikrát týdně po dobu čtyř týdnů. V dalších dnech provádějte sprinty, nácvik pohyblivosti a další doplňkovou činnost. Program může také sloužit jako kardio nebo kondiční trénink. Přidejte jej jednou až třikrát mezi obvyklé silové tréninky. Nakonec i jindy, za příznivých okolností, jím můžete nahradit jeden či dva silové tréninky celého těla.

INSTRUKCE

Připojte gumový pás k něčemu pevnému, ve výšce asi 12–25 cm nad zemí. Cvičení se vykonává na čas, proto použijte hodinky nebo stopky. Během dané doby proveďte tolik opakování, kolik dokážete. Pozor na plný rozsah pohybu a správnou techniku cvičení. Jakmile se vaše technika začne horšit, několikrát se hluboce nadechněte a pokračujte. Pamatujte: Jedno technicky správné opakování v plném pohybovém rozsahu je důležitější, než 10 polovičatých pohybů se špatnou technikou. Nemáte-li hodinky, počítejte pro každý cvik 10–20 opakování (pokud je to vhodné, na každou stranu). Jednotlivá cvičení vykonávejte jako okruh; pauzy mezi cvičeními i okruhy najdete v tabulce.

POTŘEBNÉ NÁČINÍ

● Gumový pás, odpovídající úrovni vaší kondice.
● Stabilní bod na ukotvení pásu.
● Stopky nebo časovač, možná postačí i mobilní telefon.
● Kopec, trávník, běžecká dráha nebo 100–200 metrů místa na sprinty.

ROZCVIČENÍ

Není-li uvedeno jinak, dělejte každý cvik plynule na vzdálenost 10 metrů.
● Hluboký dřep*
● Přítahy kolena ke hrudníku + přechod do výpadu (střídat nohy)
● Výpady vzad s vytočením trupu
● Ručkování ze stoje do pozice kliku, pak přisunout chodidla
● Vzpřímená chůze
● Zanožování
● Medvědí plížení (Bear Crawl)**
● Běh se zakopáváním
● Běh s vysokým zvedáním kolen

*Opakování na místě po dobu 1 minuty.
**Dopředu a dozadu.

 TRÉNINK

● Přechod z polohy prkna (plank) do podporu na pažích
● Výskoky ze dřepu
● Přítahy s gumovým pásem
● Bruslařské výskoky
● Obrácené kliky
● Bederní extenze s pásem (nebo rumunský mrtvý tah s gumou)
● Přitahování v poloze prkna
● Sprinty (15–20 sekund)

PŘÍTAHY S GUMOVÝM PÁSEM

Uchopte pás s dlaněmi k sobě tak, abyste měli mezi rukama vzdálenost zhruba 30 cm. Předkloňte se a nastavte tělo kolmo k pásu. S nataženými pažemi ustupte dozadu natolik, aby se pás napnul. Přitahujte pás k hrudníku, současně udržujte krk v prodloužení trupu a lehce prohnutá spodní záda.

BRUSLAŘSKÉ VÝSKOKY

Stůjte na levé noze s pravou rukou před obličejem a levou rukou za tělem. Pokrčte levé koleno a poklesněte v kyčlích. Výbušně narovnejte levou kyčel a koleno a s vystřídáním paží vyskočte nahoru a doprava. Dopadněte na pravé koleno a zabrzděte pohyb pokrčením pravé kyčle a kolene. Ihned odskočte z pravé nohy na levou a pokračujte ve střídání stran.

PROTAŽENÉ PRKNO DO PODPORU NA PAŽÍCH 

Začněte v poloze vysokého prkna s krkem a boky v jedné linii s rameny. Zasunutím boků a stlačením hrudníku dovnitř směrem k pupku zakulaťte záda. Stiskněte sedací svaly a chodidly kráčejte vzad. V nejnáročnější poloze protaženého prkna, kdy se hrudníkem téměř dotýkáte země, vydržte 3 sekundy.

Ruce držte na šířku ramen od sebe a kráčejte nazpět do vysokého prkna. Spusťte boky k zemi, do jogínské polohy zvané kobra. V ní protlačte hrudník dopředu, pohlédněte na nebe, odtáhněte ramena od uší a stlačte svaly horních zad. Pohybem chodidel přecházejte tam a zpátky mezi protaženým prknem a kobrou, přičemž v každé poloze vydržte 3 sekundy.

BEDERNÍ EXTENZE S PÁSEM

Stůjte zády ke gumovému pásu s chodidly na šířku ramen. Uchopte pás mezi nohama a popojděte dopředu, až se guma napne. Poklesněte v kyčlích a sáhněte co nejdál dozadu. Udržujte minimálně pokrčená kolena, lehce prohnutá spodní záda a rovný krk. Výbušně se narovnejte v bocích a napněte kolena do stoje. V závěru stiskněte sedací svaly a vydržte tak 2 sekundy.

PŘITAHOVÁNÍ V POLOZE PRKNA

Začněte v poloze vysokého prkna (na vystřené paži) s gumovým pásem v levé ruce. Jděte dozadu, dokud guma nevytvoří v kompletně natažené levé paži požadované napětí, pravou ruku zapřete pod obličej. Udržujte boky pevně v linii s rameny a protažený krk. Beze změny pozice přitáhněte levou ruku k horní části prsou, jako kdybyste prováděli stahování kladky.

RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH S GUMOU

Stůjte na nataženém páse s chodidly na šířku boků. Širším postojem zvýšíte odpor. Uchopte konce pásu, lehce pokrčte kolena a držte prohnutá spodní záda. Stiskněte latissimy a stáhněte lopatky dolů směrem k zadním kapsám. S pevným trupem se výbušně narovnejte v kyčlích do stoje. Nahoře stiskněte sedací svaly, na sekundu nebo dvě zastavte a s poklesem v kyčlích začněte další opakování. Správné postavení zad udržujte pokrčením kolen podle potřeby.

*Použijte jako zálohu nebo náhražku bederních extenzí s pásem, neprovádějte však oba cviky ve stejném tréninku.

OBRÁCENÉ KLIKY

Začněte v poloze vysokého prkna s protaženým krkem a boky v jedné linii s rameny. Pokrčte paže a přejděte do spodní polohy tradičního kliku. Pokrčte kolena a zatlačte se dozadu k bokům, bradu a hrudník držte blízko u země. Představte si, že s trupem provádíte tlak nad hlavu a dolní částí těla přecházíte do dřepu. Narovnáním nohou se vraťte do výchozí pozice.

 VÝSKOKY ZE DŘEPU

V postoji a chodidly na šířku ramen jděte do hlubokého dřepu a sáhněte nataženými pažemi před obličej. Vyskočte co nejvýš a současně zhoupněte paže za tělo do plné extenze ramen. Pohyb paží pomáhá výskoku. Dopadněte měkce s koleny v jedné linii se špičkami a ihned přejděte nazpátek do dřepu.

trénink: NERIJUS BAGDONAS, foto: EDGAR ARTIGA