Povzbudzujúce nápoje: káva, matcha alebo yerba maté?

Povzbudzujúce nápoje? Aké, kedy a prečo?

Povzbudzujúce nápoje ráno? Čo pijete po zobudení? S veľkou pravdepodobnosťou to bude povzbudzujúci nápoj s obsahom kofeínu, napríklad káva alebo čaj. Káva je druhou najobchodovanejšou komoditou na svete (po rope) a čaj poznali v Číne už pred naším letopočtom. Vyvíjali sa spolu s ľudskou spoločnosťou, napríklad čierny – fermentovaný čaj vznikol, aby zelené čajové lístky prežili transport do Európy – a preto dnes existuje veľa druhov a spôsobov prípravy a konzumácie.

Vyskúšal som štyri populárne povzbudzujúce nápoje: kávu, zelený čaj, čaj matcha a yerba maté a vo svojom blogu prinášam pár skúseností a odporúčaní. Univerzálny nápoj vyhovujúci každému neexistuje. Môžete sa však inšpirovať.

Ako pôsobí kofeín

Kofeín. Je to alkaloid, ktorý stimuluje nervovú sústavu a potláča únavu. Konkrétne, v mozgu blokuje receptory adenozínu, prenášača, ktorý za bežných okolností tlmí nervový systém. Účinok kofeínu sa prejaví v lepšej koncentrácii, lepšom vnímaní únavy a to ovplyvní aj výkonnosť. Presne tieto veci som si všimol aj na sebe. Kofeín nerozprúdi krv v tele alebo nespôsobí svrbenie, ako napríklad beta-alanín alebo vitamín B3. Rovnako ani nevedie k priamemu zvýšeniu sily, ako kreatín. Má skôr mentálny účinok. Lepšie som sa sústredil na jednotlivé cviky, viac som precítil svaly a aj keď som cítil počas dlhších sérií nepríjemné pálenie, vedel som, že ho prekonám. Kofeín zmierňuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch – možno som si uvedomil tieto účinky.

Kedy?

Ideálny čas na kofeín je pol hodinu pred cvičením a odporúčaná jednorazová dávka je 200 mg, čo zodpovedá jednej tablete, dvom šálkam espressa alebo piatim šálkam zeleného čaju. Ak sa ráno prebudíte prirodzene a nečaká vás tréning, počkajte s kofeínovým nápojom hodinku a pol. Vtedy poklesne hladina kortizolu a dostaví sa ranný útlm. Ak však potrebujete prebrať okamžite, tu sú moje tipy:

Káva

Medzi najpoužívanejšie povzbudzujúce nápoje patrí nepochybne káva. Káva bola podrobená množstvu štúdií. Okrem iného sa potvrdili jej povzbudivé účinky na organizmus a na nárast spaľovania kalórií. Kofeín utlmí receptory únavy a bolesti, viac vládzeme a prekonáme aj nepríjemný pocit pri tréningu. Každý organizmus reaguje na kofeín rôzne a preto ani káva nemusí byť univerzálny predtréningový nápoj. Ja ju občas využívam pred tréningom ale v bežný pracovný deň mi lepšie vyhovuje čaj. Som skôr pokojný, vytrvalostný typ s chudou postavou a vyšetrenia mi potvrdili, že moja pečeň a obličky sú citlivé na vonkajšie vplyvy. Tieto typy ľudí môžu mať tráviace ťažkosti so spracovaním kávy (čo však môže byť spôsobené aj spôsobom prípravy a kvalitou spracovania), prípadne sa po nej cítia až príliš aktívni, ale „energia“ približne po hodine poklesne. Pomôže, ak kávu popíjate po malých dúškoch počas dopoludnia.

Príprava: 7-9 g zrnkovej kávy pomeľte v mlynčeku a nechajte v stroji prekvapkávať okolo 25 sekúnd. Voda má mať okolo 90 stupňov.

Množstvo kofeínu: espresso 90-110 mg na šálku

Zelený čaj

Získava sa z lístkov rastliny čajovník čínsky (camellia sinensis) a patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce nápoje. Neprechádza však procesom fermentácie ako čierne čaje, preto si zachováva pôvodnú zelenú farbu. Legenda hovorí, že v roku 2737 pred Kristom sa čínsky cisár Šen-nung prechádzal v záhrade a popíjal horúcu vodu. Preváral si ju, aby zabil mikroorganizmy. Vietor mu do šálky zavial lístky z neďalekého čajového kríku. Voda zmenila farbu a chuť. Cisár sa napil a pocítil príval energie. Odvtedy sa pitie čaju rozšírilo po celej Číne a preniklo aj do okolitých krajín. Preto je toľko druhov zeleného čaju. Najznámejšie sú Sencha, Gyokuro alebo Gunpowder — s lístkami zvinutými tak, že pripomínajú guľôčky pušného prachu. Ten mám aj ja. Zelený čaj sa dnes pestuje v rôznych krajinách, ale až osemdesiat percent svetovej produkcie zeleného čaju pochádza z Číny.

Zelený čaj obsahuje kofeín a rôzne fytochemikálie. Ich účinok sa prenáša aj na človeka — pri správnej príprave čaju, ktorá ich nezlikviduje. Najznámejšie sú EGCG, pri ktorých výskumy potvrdili priaznivé účinky v redukcii zlého LDL cholesterolu. Prítomnosť fytochemikálií modifikuje aj účinky kofeínu. Nepôsobí tak nárazovo ako napríklad v káve, ale uvoľňuje sa postupnejšie. Fytochemikálie tiež pôsobia priaznivo na trávenie, podobne ako v bylinkových čajoch, ktoré pripravovali naše staré mamy. Príprava: 2 g lístkov zalejte 200 ml vody zohriatej na 90 stupňov a nechajte vylúhovať 2-3 minúty. Príliš dlhé lúhovanie spôsobí vylúčenie nadmerného množstva tanínov a čaj má potom nepríjemnú horkú chuť. Množstvo kofeínu: 30-35 mg v šálke (10 až 20 mg na 1 gram čaju)

Matcha

Matcha je prášok z lístkov zeleného čaju z Japonska, ktorý tam priniesli v 9. storočí budhistickí mnísi. Vďaka odlišnému spôsobu pestovania (tmavé prostredie núti lístky vyprodukovať viac chlorofilu) a vyššej koncentrácii v práškovej forme obsahuje viac fytochemikálií a kofeínu ako tradičný zelený čaj. Prášok sa rozpúšťa vo vode a potom sa šľahá špeciálnou metličkou. Existuje matcha na pitie a aj matcha vhodná skôr do kuchyne — na prípravu smoothies, zmrzliny, dezertov a hlavných jedál. Ako čaj má mierne bahnistú chuť. Jej účinky som naozaj cítil o niečo viac ako pri zelenom čaji. Vypil som celú šálku v priebehu niekoľkých minút a prvú hodinu to bolo skôr kontraproduktívne. Bol som aktívny, ale neschopný sústrediť sa. Potom počiatočný nával povolil a niekoľko najbližších hodín som sa venoval svojim aktivitám v pozitívnej nálade. Bol som dokonca aj plávať. Po plávaní zvyknem pociťovať stuhnuté svaly a únavu. Teraz to bolo miernejšie. Žeby matcha?

Príprava: jednu-dve lyžičky zalete horúcou vodou a rozmiešajte špeciálnou metličkou. Množstvo kofeínu: okolo 70 mg v 200 ml šálke

Yerba maté

Nápoj z rastliny cezmína paraguajská patrí tiež medzi povzbudzujúce nápoje, vyskytujúcej sa v Južnej Amerike. Tiež je populárny v Sýrii a v Libanone, kam bol privezený z Argentíny. Má vyšší obsah kofeínu (okolo 85 mg na šálku) a preto sa osvedčil pri vyčerpanosti. Opäť, prítomnosť rastlinných látok jeho účinky zmierňuje. Ja som si dal šálku ráno a vydržal som v primeranom nasadení pracovať celý deň. Dokonca aj v dňoch, kedy som držal 48-hodinový pôst, mi yerba maté pomohlo s udržaním si sústredenia. Príval energie bol o niečo väčší ako pri zelenom čaji. Okrem toho malo maté mierne laxatívne účinky. Maté sa pije počas indiánskych rituálov v Južnej Amerike z vydlabanej tekvice špeciálnou slamkou – bombillou. Po odpití tekvicu podáte človeku sediacemu vedľa.

Príprava: nasypte čajovú lyžičku maté do šálky a zalejte 200 ml vody, zohriatej na 85 stupňov.Množstvo kofeínu: 85 mg na šálku

Follow @MF_CzechSlovak