Pravidlo 80/20 v tréningu

 18. 2. 2018

Paretovo pravidlo hovorí, že 80 percent úspechu pochádza z 20 percent nášho úsilia. Platí to aj v trénignu: pár sérií základného cviku je jadro, ku ktorému už len pridám doplnky.

Taliansky ekonóm Vilfredo Pareto ešte v devätnástom storočí spozoroval, že 80 percent všetkej pôdy v Taliansku bolo v rukách 20 percent obyvateľstva. Pravidlo sa odvtedy opakovane darí aplikovať do rôznych oblastí života — aj do tréningu. Väčšina našich úspechov je výsledkom niekoľkých poctivo odcvičených sérií základných cvikov. V tréningu nôh to môžu byť série ťažkých drepov, v tréningu chrbta zhyby, ďalej tlaky v stoji na plecia, benčpres na hrudník, kľuky na bradlách na triceps atď.

Dnes veľa cvičencov vystrieda za tréning viacero cvikov bez toho, aby poznali ich význam. Tom Platz používal len jeden cvik na nohy — drepy. Podľa neho poctivo odcvičené drepy správnou technikou dostatočne precvičia a stimulujú všetky svaly stehien. Jeho série často končili až za hranicou zlyhania a musel ich rozdýchavať na podlahe. Po takom šoku pre svaly aj organizmus už prípadné predkopávanie alebo legpres nemali veľký zmysel. Tom si z veľkého množstva cvikov vybral ten najúčinnejší. Podobne by sme mali postupovať aj my. Zaradiť na začiatok tréningu cviky, ktoré nám prinášajú najväčší úžitok, aby sme ich mohli odcvičiť v plnej sile a nasadení.

Už asi 14 rokov do môjho tréningu patria drepy, zhyby na hrazde. Každý týždeň absolvujem aspoň niekoľko sérií čelných drepov alebo drepov s činkou na chrbte a nejakého variantu zhybov (nadhmat, podhmat, so záťažou, izometrické, na lane…). Tiež sa snažím týždenne absolvovať aj jeden kardio trénig vonku alebo na plavárni. Som presvedčený, že týchto pár cvikov má väčšinový podiel na mojej kondícií a „forme“.

Naložiť si váhu na 10 opakovaní, ale odcvičiť ich dvadsať a viac. Poradil mi to Tom Platz. Niekoľko takýchto sérií dá dobrý základ tréningu nôh.

Paretovo pravidlo sa dá aplikovať, aj keď mám málo času a nestihol by som odcvičiť celý tréning. Vyberiem si najužitočnejší cvik a poriadne sa mu venujem 15-20 minút. Napríklad v prípade tréningu chrbta to môže byť 5-6 sérií zhybov. Stále je to lepšie, ako vynechať tréning alebo cenných dvadsať minút stráviť pobehovaním od stroja ku stroju.

S Tomom Platzom počas otvorenia Činkárne Čambal v januári 2018.

Follow @MF_CzechSlovak