PRO ŽENY: Trénink k rychlejšímu metabolismu
Hledáte klíč k rychlejšímu metabolismu? Budujte svaly a současně shazujte tuk.
» Zvedejte těžké váhy. Silový trénink je rozdělený do dvou čtyřtýdenních fází. (Cviky pro každý den začínají na straně 56.) Cílem je používat asi 85 % vašich maximálních vah. Zvýšením pracovního zatížení a především zvedáním těžkých vah vybudujete více svalů a budete spalovat tuky celý den.
» Přidejte plyometrii. Plyometrickými cviky rozpumpujete srdce a dokážete zapojit více rychlých svalových vláken, tudíž v každém tréninku dojde k vyššímu pálení tuků. V 5. až 8. týdnu přidáte více těchto rychlých, výbušných cviků i vysoce intenzivní trénink. Je prokázáno, že tyto dvě složky jsou pro snižování zásob tuku mnohem účinnější než samotné cvičení v rovnoměrném tempu.
» Měňte kardio. V obou fázích tohoto programu budete provádět dva typy kardia. V 1., 3. a 5. dnu budete dělat 45–60 minut kardia v rovnoměrném tempu na stroji StepMill (trenažér chůze do schodů) s intenzitou 75 % vaší maximální tepové frekvence. Nemáte-li jej k dispozici, použijte běhací pás se sklonem nejméně 5 %. V 4. a 6. dnu první fáze (1. až 4. týden) programu budete provádět 30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) vámi vybraného kardia (viz Plán kardia HIIT napravo). Sloučení obou typů tréninků vám umožní zasáhnout odlišné energetické systémy a umocnit spalování tuku.
8týdenní akční plán |
| Rozdělení silového tréninku |
| 1. DEN Ramena, břicho |
| 2. DEN Nohy |
| 3. DEN Paže, břicho |
| 4. DEN Odpočinek |
| 5. DEN Záda |
| 6. DEN Hrudník, břicho |
| 7. DEN Plyometrický okruh |
| Rozdělení kardia |
| 1., 3. a 5. DEN StepMill nebo běhací pás |
| 4. a 6. DEN HIIT* |
| 7. DEN Odpočinek |
*Prováděný na vybraném stroji pro kardio.
| Plán kardia HIIT: 1. až 4. týden | Plán kardia HIIT: 5. až 8. týden |
| ROZCVIČENÍ: 5 minut | ROZCVIČENÍ: 5 minut |
| INTERVALY: 20 minut 15sekundových sprintů (80–90 % MTF neboli maximální tepové frekvence; 60 sekund aktivního zotavení (50 % MTF). | INTERVALY: 20 minut 30sekundových sprintů (80–90 % MTF); 60 sekund aktivního zotavení (50 % MTF). |
| UVOLNĚNÍ: 5 minut | UVOLNĚNÍ: 5 minut |
1.–4. TÝDEN
SILOVÉ A PLYOMETRICKÉ CVIKY UDRŽÍ VÁŠ MOTOR V CHODU.
| 1. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| RAMENA | ||
| Tlaky činky nad hlavu ve stoji | 3–4 | 10 |
| Přitahování činky ke krku | 3 | 8–10 |
| Upažování v šikmém předklonu | 3 | 10 |
| Upažování jednou paží s kladkou | 3 | 10–12 |
| Předpažování s jednoručkou | 3 | 10 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky s kladkou | 3–4 | 25 |
| Zvedání nohou vleže | 3–4 | 25 |
| 2. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| NOHY | ||
| Extenze kvadricepsů jednou nohou | 5 | 10–12 |
| Dřep s činkou na ramenou | 4 | 10–12 |
| Výpady s činkou | 3 | 15 každou nohou |
| Zakopávání vleže jednou nohou | 3 | 8–10 každou nohou |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama | 3 | 10–12 |
| Výpony ve stoji | 4 | 20 |
| 3. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| BICEPSY | ||
| Zdvihy s činkou | 3–4 | 10–12 |
| Kladivové zdvihy s jednoručkou | 3 | 10–12 |
| Zdvihy s oporou lokte jednou paží | 3 | 10–12 |
| TRICEPSY | ||
| Stlačování kladky | 3 | 10–12 |
| Benčpres úzkým hmatem | 3 | 10–12 |
| Extenze nad hlavou s kladkou | 3 | 10–12 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky vleže hlavou dolů | 3–4 | 25 |
| Zkracovačky na míči | 3–4 | 25 |
4. DEN Odpočinek
| 5. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| ZÁDA | ||
| Stahování kladky širokým hmatem | 5 | 8–10 |
| Přitahování v předklonu obráceným hmatem | 4 | 10 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 3 | 6–8 |
| Veslování na spodní kladce širokým hmatem | 3–4 | 8–10 |
| 6. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| HRUDNÍK | ||
| Kliky v poloze hlavou dolů | 2 | do selhání |
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici | 2 | 10–12 |
| Kliky v poloze hlavou dolů | 2 | do selhání |
| Tlaky na šikmé lavici na stroji Smith | 2 | 8–10 |
| Kliky v poloze hlavou dolů | 2 | do selhání |
| Rozpažování na šikmé lavici | 2 | 10–15 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky s kladkou vkleče | 3–4 | 25 |
| Bicyklování | 3–4 | 25 |
| 7. DEN | 1. OKRUH | 2. OKRUH | 3. OKRUH |
| PLYOMETRICKÝ OKRUH | |||
| Výskoky na stupínek | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Kliky | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Výskoky z výpadu | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Véčka | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Bicepsové zdvihy | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Angličáky (Burpee) | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
Tlaky a výhozy činky na stroji Smith (1. den)
● Posaďte se na lavici pro ramenní tlaky, nebo na lavici s deskou, nastavitelnou na sklon 90 stupňů, před strojem Smith. Osu uchopte nadhmatem na šíři ramen a uvolněte ji ze závěsů.
● Začněte s osou pod bradou a těsně nad horní částí hrudníku.
● Rychle a výbušně vytlačte činku rovně nad hlavu. V horní pozici ji uvolněte tak, aby byla mimo vaše ruce.
● Zachyťte osu a zvolna ji spouštějte do výchozí polohy pod bradou.
Předpažování s kladkou vleže (1. den)
● Uchopte rovný držák, napojený k lanku spodní kladky a vezměte jej nadhmatem.
● Položte se na podlahu mezi kladkové věže, chodidla umístěte co nejblíže k sloupku závaží. Lanko kladky máte mezi nohama.
● Začněte s plně nataženými pažemi, ležícími na stehnech. Nohy napněte a paty mějte naplocho na podlaze.
● S rovnými pažemi a jen lehce pokrčenými lokty zvedejte držák před sebe, dokud se paže neocitnou kolmo k podlaze.
● Na moment zastavte a zvolna se vracejte do výchozí polohy.
Zakopávání vleže jednou nohou (2. den)
● Položte se obličejem dolů na kopací stroj a natáhněte nohy tak, abyste měly kolena těsně před okrajem desky.
● S tělem naplocho na lavici pokrčte jednu nohu co nejdál k zadečku a plně smrštěte hamstring. Zastavte.
● Zvolna spouštějte zátěž do výchozí polohy. Opakujte a poté vystřídejte nohy.
Bicepsové zdvihy a výhozy na stroji Smith (3. den)
● Osu ve stroji Smith nastavte do výšky středů stehen.
● Postavte se před osu s chodidly na šířku boků a uchopte ji podhmatem s dlaněmi nahoru.
● Začněte s pažemi spuštěnými k podlaze a mírně pokrčenými koleny.
● Rychlým a výbušným smrštěním bicepsů zvedněte osu. V horní pozici ji uvolněte tak, aby se ocitla mimo vaše ruce.
● Osu zachyťte a zvolna spouštějte zpátky do výchozí pozice.
Kliky v poloze hlavou dolů (6. den)
● Opřete chodidla o vyvýšenou podložku a zaujměte polohu vzporu hlavou dolů. Chodidla držte u sebe, dlaně mějte na podlaze pod rameny a paže natažené.
● Zvolna spouštějte hrudník k podlaze a poté se vytlačte zpátky na začátek.
● Opakujte v určeném počtu opakování.
Tip: Začínejte s nízkou podložkou, postupně ji zvyšujte a přidávejte tak na obtížnosti cvičení.
Rozpažování na šikmé lavici (6. den)
● Posaďte se na šikmou lavici s jednoručkou v každé ruce, pak činky dopravte po obloukové dráze na úroveň vnější strany ramen.
● Zvedněte ruce nahoru a k sobě. Na moment zastavte a zvolna se vracejte do výchozí polohy. Opakujte v určeném počtu opakování.
5.–8. TÝDEN
PŘIDÁNÍ SUPERSETŮ NAVYŠUJE ÚČINNOST TRÉNINKU I SPALOVÁNÍ KALORIÍ.
| 1. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| RAMENA | ||
| Tlaky a výhozy na stroji Smith | 4–5 | 8–10 |
| Superset: Předpažování s kladkou vleže Upažování s jednoručkami |
3 3 |
10–12 10–12 |
| Superset: Tlaky jednoruček nad hlavu Upažování s jednoručkami |
3 3 |
25 25 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky | 3–4 | 25 |
| 2. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| RAMENA | ||
| Superset: Extenze kvadricepsů Výskoky ze dřepu |
5 5 |
8–10 10 |
| STEHNA | ||
| Čelní dřepy s činkou | 3–4 | 8–10 |
| Výpady za chůze | 3 | 10–12 |
| Zakopávání vleže jednou nohou | 3–4 | 8–10 každou nohou |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama | 3–4 | 8–10 |
| LÝTKA | ||
| Superset: Oslí výpony Výpony vsedě |
3 3 |
25 25 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky | 3–4 | 25 |
| 3. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| BICEPSY | ||
| Střídavé zdvihy s jednoručkami ve stoji | 4 | 10–12 |
| Zdvihy na kladce s lanovým nástavcem | 3–4 | 10–12 |
| Bicepsové zdvihy a výhozy na stroji Smith | 3 | 8–10 |
| TRICEPSY | ||
| Benčpresy a výhozy úzkým hmatem na stroji Smith | 3 | 8–10 |
| Extenze vleže s činkou | 3 | 8–10 |
| BŘICHO | ||
| Zkracovačky s kladkou | 3–4 | 25 |
| Zvedání nohou vleže | 3–4 | 25 |
4. DEN Odpočinek
| 5. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| ZÁDA | ||
| Stahování kladky širokým hmatem | 3 | 8–10 |
| Stahování kladky vkleče jednou paží | 3 | 8–10 |
| Přitahování jednoručky v poloze prkna | 4 | 10 |
| Superset: Stahování kladky nataženými pažemi Záklony trupu vleže |
4 4 |
10–12 10–12 |
| 6. DEN | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| HRUDNÍK | ||
| Kliky | 2 | do selhání |
| Výbušné kliky | 3 | do selhání |
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici | 3 | 10–12 |
| Benčpres | 3 | 8–10 |
| Stlačování loktů na pec-decku | 3 | 10–15 |
| BŘICHO | ||
| Sed-leh na šikmé lavici | 3–4 | 25 |
| Zvedání kolen ve visu | 3–4 | 20 |
| 7. DEN | 1. OKRUH | 2. OKRUH | 3. OKRUH |
| PLYOMETRICKÝ OKRUH | |||
| Skákání přes švihadlo | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Výrazy ze dřepu s činkou | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Zdvihy s jednoručkami | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Angličáky (Burpee) | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
| Horolezec (Mountain Climber) | 30 sek. | 45 sek. | 60 sek. |
Benčpresy a výhozy úzkým hmatem na stroji Smith (3. den)
● Položte se zády na rovnou lavici s chodidly naplocho na podlaze. Uchopte osu těsně vedle vnější šířky ramen a nadzvedněte ji ze záchytek.
● Zvolna spouštějte osu k dolní části hrudníku. Lokty držte u těla.
● Rychle a výbušně vytlačte činku rovně nahoru. V horní pozici ji uvolněte tak, aby byla mimo vaše ruce.
● Zachyťte osu a zvolna ji spouštějte do výchozí polohy na hrudníku.
● Opakujte v předepsaném počtu opakování.
Stahování kladky vkleče jednou paží (5. den)
● Uchopte jednou rukou třmenový držák na lanku horní kladky. Paži mějte nataženou nad hlavu a lehce před ramenem.
● Klekněte si před kladku s obličejem proti sloupku závaží a kolena roztáhněte na šířku ramen.
● Táhněte loket dolů a dozadu směrem k podlaze.
● Ve spodní poloze cviku na moment zastavte a poté zvolna natahujte paži zpět do výchozí polohy.
● Opakujte na opakování a pak přejděte na druhou paži.
Přitahování jednoručky v poloze prkna (5. den)
● Uchopte pár jednoruček. Zaujměte polohu vzporu na rukou s chodidly i rukama na šířku ramen od sebe, místo na podlaze však dlaněmi spočíváte na jednoručkách.
● Se zpevněným středem těla vyrovnejte váhu těla na pravé ruce. Pak táhněte činku v levé ruce nahoru ke straně hrudníku a ohýbejte při tom loket.
● Vraťte činku na podlahu a opakujte opačnou paží.
Výrazy ze dřepu s činkou (7. den)
● Stůjte s chodidly na šířku ramen. Činku uchopte o něco dál, než je šířka vašich ramen a svírejte ji s palci kolem osy.
● Vytáhněte činku nahoru, přetočte ruce, vystrčte lokty dopředu a zachyťte osu na přední straně ramen. To je výchozí pozice.
● S činkou stále u klíční kosti zatlačte boky dozadu a přejděte do dřepu.
● Zatlačte do pat, vybuchněte nahoru a současně vyrazte činku nad hlavu do napnutých paží.
● Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Angličáky (7. den)
● Ze stoje vzpřímeného přidřepněte a položte dlaně na podlahu vedle chodidel.
● S mírným odrazem vykopněte chodidla za sebe a ocitnete se v podporu na pažích.
● Vraťte chodidla nazpět do dřepu a vyskočte do stoje. Opakujte.
Horolezec (7. den)
● Zaujměte polohu vzporu na rukou.
● S pevným středem těla a boky v této poloze posuňte jedno chodidlo co nejblíže směrem k rukám. Pak chodidlo výbušně vraťte nazpět a současně posuňte dopředu druhé.
● Opakujte co nejrychleji pro daný počet opakování; máte mít pocit, že sprintujete na místě.
text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: JARED RYDER
