Prečo 5 opakovaní na rozvoj sily
5 je ideálny počet opakovaní na rozvoj sily.
Jedno opakovanie zodpovedá maximálnemu silovému výkonu. Ten však závisí najmä od schopnosti aktivovať čo najviac svalových vláken. Navyše, tréning na úrovni maxima vyčerpáva nervovú sústavu.
Počas série s dvadsiatimi opakovaniami telo využíva aj anaeróbny metabolizmus glykogénu vo svale, čo vedie k postupnému zníženiu intenzity v dôsledku vyčerpania zdrojov kreatín-fosfátu. Ak po dvadsiatom opakovaní na chvíľku zastanete a nadýchnete sa, s veľkou pravdepodobnosťou vymačkáte ešte jedno-dve ďalšie. Účinok na rozvoj sily je minimálny. Rozvíja sa svalová vytrvalosť a odolnosť voči laktátu.
Pri desiatich opakovaniach je rozdiel medzi jednotlivými opakovaniami menší, ale ešte stále je to skôr silovo-vytrvalostný výkon. Tento rozsah opakovaní (10-15) sa využíva v rozvoji svalovej hypertrofie.
Na rozvoj sily však odborníci odporúčajú päť opakovaní. Záťaž si vyžaduje aktiváciu veľkého množstva svalových vláken, no nevyčerpá nervovú sústavu tak ako maximálna váha pre jedno opakovanie. Zároveň telo ešte nemusí siahnuť príliš do rezerv glykogénu, čo by zmenilo charakter výkonu na silovo-vytrvalostný.
Preto ak je cieľom rozvoj sily, voľte v základných cvikoch 5 opakovaní v 4-6 sériách. Prípadne môžete skúsiť silové tréningy, kde sa postupne zvyšuje záťaž a klesá počet opakovaní, napríklad metódu 5/3/1 Jima Wendlera.
Základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky nad hlavu budujú hrubú silu, ktorú využijete v každom športe alebo v siláckej disciplíne.
Rady Jima Wendlera:
Trénujte 3-4 krát do týždňa a zakaždým sa zamerajte na jeden z nasledovných cvikov: drepy, benčpres, mŕtvy ťah, tlak nad hlavu. Ostatné cviky sú len doplnky. Počty opakovaní v hlavnom cviku sú nasledovné:
Prvý týždeň: 3 x 5
Druhý týždeň: 3 x 3
Tretí týždeň: 3 x 5, 3, 1
Štvrtý týždeň: deload
III. Tu je tabuľka, na základe ktorej si vypočítate váhy do jednotlivých týždňov a sérii.
Týždeň 1Týždeň 2Týždeň 2Týždeň 2Séria 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5Séria 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5Séria 3 85% x 5+* 90% x 3+* 95% x 1+* 60% x 5
Prestávky medzi sériami sú aspoň 2-5 minút; cieľom je úplné zotavenie.
*5+ znamená že urobíte maximálny počet opakovaní s danou váhou, pravdepodobne 5 alebo 6.
V ďalšom cykle zvýšite začiatočné váhy o 5 kg v drepe a mŕtvom ťahu a o 2,5 kg v tlakoch. Ak ste napríklad program začínali piatimi opakovaniami benčpresu so 105 kg, v druhom cykle začnete na 107,5 kg.
DOPLNKOVÉ CVIKY
Slúžia na precvičenie pomocných partii a prevenciu zranení. Jim odporúča zhyby (so závažím), kľuky na bradlách, výpady a hyperextenziu. Určite zaraďte aj cviky na stabilitu trupu, napríklad výdrž v podpore, a cviky na brucho.
Príklad tréningu drepu pre cvičenca s maximom 200 kg.
Týždeň 1
Drepy s činkou: 5 x 130 kg, 5 x 140 kg, 5 x 150 kgVýpady s činkou na pleciach:3 x 8 každou nohouZakopávanie v ľahu:4 x 10Zdvíhanie nôh vo vise:3 x maximálny počet opakovaní
Jim Wendler je autor programu na rozvoj sily 5/3/1. Jim hral americký futbal za University of Arizona. Neskôr sa venoval silovému trojboju, kde nadvíhal súčet 1080 kg a v drepe zdolal 455 kg (1000 libier). V súčasnosti je Jim vyhľadávaný silový tréner, ktorý spolupracuje s rôznymi športovcami a celebritami.
