Prečo cvičiť komplexné cviky?
Istotne vo svojej posilňovni vídavaš veľkých svalnatých chlapov ako mastia jednu kladku za druhou na nespočetné množstvo spôsobov. Používajú taký či onaký úchop, následne striedajú jeden stroj za druhým. Myslíš si preto, že to isté by si mal robiť aj ty a budeš taký istý veľký. No poďme sa na to pozrieť detailnejšie…
…najskôr si povedzme niekoľko základných faktov ako funguje budovanie svalov:
- v prvej rovine ide o vytvorenie priaznivého hormonálneho prostredia
- druhým dôležitým faktom je kalorický surplus, čiže nadbytok
- tretím predpokladom rastu svalov je progresívne zaťažovanie svalových vlákien
- štvoricu základných faktorov zohráva životospráva, do ktorej môžeme pre tento účel zaradiť regeneráciu, kvalitu stravy, rozloženie makronutrientov, doplnky výživy, spánok a psychické zdravie.
Kalorický surplus a životosprávu ti nebudeme nijako špeciálne približovať. Predstav si váhy, kde jedna strana je tvoj energetický výdaj a druhá strana je množstvo jedla, ktoré za deň skonzumuješ. Pri surpluse musí byť ručička na váhach v prospech stravy. Svaly musia mať z čoho rásť. Zdravá životospráva je pri cvičení samozrejmosť, ktorou veríme, že sa už nejaký piatok riadiš.
Niečo o hormónoch
Ako teda súvisia komplexné cviky s veľkými svalmi? Odpoveď znie veľmi úzko. Cvičenie komplexných cvikov alebo im môžeme hovoriť aj viackĺbových cvikov udržiava svaly v priaznivom hormonálnom prostredí. Je to z dôvodu, že ich vykonávanie zaťažuje nervovú sústavu, čím núti telo k vyššej produkcii anabolických hormónov.
Za priaznivé hormonálne prostredie je zodpovedný anabolický hormón testosterón.
Pomáha mu čiastočne aj rastový hormón. Ich endogénna (telu vlastná) produkcia je daná tvojou genetikou, vekom, percentom tuku aké máš naskladnené na svojom tele, životospráve a pár niekoľkých ostatných faktoroch. Ich tvorba je však prirodzene regulovaná tvojím telom.
A telo je veľmi dômyselný stroj, ktorý tieto hormóny drží na uzde. My cvičenci sa ich snažíme vybičovať na maximum, a práve komplexné cviky tejto snahe pomáhajú výrazným spôsobom. Čo sa týka tvojho testosterónu, tak pokiaľ nemáš zdravotné ťažkosti a nedosiahol si vek 30 rokov, tvoje telo by malo po tejto stránke fungovať ako strojček vo švajčiarskych hodinkách.
Po tridsiatke už to ide od desiatich k piatim a tam je vhodné uvažovať aj nad prírodnou suplementáciou. Vek 30 rokov je však iba štatistický údaj, preto sa nestresuj, pokiaľ máš 29 a trištvrte, že už o tri mesiace pôjde tvoj výkon do kanála. Je vedecky preukázané, že prirodzená tvorba testosterónu sa od tohto veku môže pomaly znižovať, priemerne je to okolo 1 percenta ročne.
Rastový hormón sa stará o biochemické procesy ako využitie bielkovín, rozkladanie tukových zásob, kontrolu hladín inzulínu, či dopĺňanie glukózy do krvného riečiska.
Prínosné poškodzovanie
Komplexné cviky umožňujú precvičenie s maximálnymi váhami, čím sa vo veľkej miere podieľajú na konštantnom preťažovaní svalových vlákien. Sval rastie vtedy, ak poškodíš jeho bunkovú štruktúru a pri následnej regenerácií sa sval opraví. Keďže už vie, že mu hrozí tvoj ďalší nábeh do posilňovne, tak sa prezieravo opraví a trocha zosilnie, aby pri ďalšom poškodení zvládol záťaž, ktorú na neho naložíš. Chápeš to?
Progresívne zaťažovanie znamená, že zvyšuješ nároky na sval každým ďalším tréningom, čím telo nútiš stále silnieť, budovať svalovú hmotu, silu a výkon. Komplexné cviky alebo ako som už spomenul viackĺbové cviky sú favoritom pre túto úlohu. Ich vykonávaním precvičuješ niekoľko svalových skupín naraz.
Pohyb jednoručnej činky alebo veľkej činky je vykonávaný prostredníctvom viacerých kĺbov, preto sa im tiež hovorí viackĺbové. Komplexné cviky svojou náročnosťou zasahujú svalové vlákna hlbšie a vďaka väčšiemu poškodeniu podporujú väčší rast.
Technické minimum
Nejeden spodný chrbát by vedel rozprávať príhody s prehadzovaním činky vo švihu alias bicepsový zdvih s osou. Tu prichádzame k mimoriadne dôležitej časti tréningu komplexných cvikov. Je ním správna technika. Pokiaľ ti tvoje telo pri izolovaných cvikoch odpustí nejaké to švindľovanie, tak pri komplexných cvikoch, najmä pri ťažších váhach by si ich nesprávnym prevedením mohol prísť k zraneniu.
Drep, mŕtvy ťah, bench press, tlak na ramená, príťahy činky k telu vyžadujú správnu dávku koncentrácie, správne dýchanie a správne prevedenie.
Ak začínaš s cvičením týchto cvikov, neorientuj sa na celkovú naloženú váhu na činke, ale v prvom rade zvládni techniku. Ver, že neexistuje bolestivejší pohľad skúsenejších borcov ako keď vidia nadšenca – nováčika predvádzať cirkusové čísla typu: guľatenie spodného chrbta pri mŕtvom ťahu, zakláňanie trupu pri bicepsovom zdvihu a využitie švihu, neúplné rozsahy pohybu pri drepoch, tlakoch na úzko, bench presse, vynechanie negatívnej fázy pohybu a mnohé iné.
Nie, takto skutočne nebudeš ani veľký, ani rešpektovaný, ba naopak, možno jedine tak zranený. Každý raz začínal a je prirodzené, že každý má pomyselnú štartovaciu čiaru niekde inde. V posilňovni si vybuduješ rešpekt skôr vtedy, keď budeš vykonávať cvičenia technicky správne, budeš na sebe makať dlhodobo a budeš dodržiavať zásady zdravej životosprávy. Odmenou ti bude tvoja forma.
Správny pomer
V silovom tréningu majú komplexné cviky úlohu základného piliera. O ten by sa mal opierať každý tvoj tréning. Izolované cviky potom slúžia na väčšie precítenie jednotlivých svalových partií. Izolovanými cvikmi môžeš lepšie využiť pumpovací efekt. Tvoj tréning môžeš tiež obohatiť aj izometrickými cvikmi, vďaka ktorým budeš napredovať v rozvoji koordinácie, vytrvalosti a pevnosti svalov.
