Prečo ešte neužívate kreatín?

Kreatín je najpresvedčivejšou a najviac účinnou doplnkovou látkou na trhu. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN – International Society of Nutrition) uvádza, že kreatín zvyšuje výkon o 10-20 %. Zistite, čo všetko pre vás môže kreatín urobiť!

Silné ale pravdivé tvrdenie o kreatíne

Nedávno vyšla nová správa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISNN), ktorá uvádza, že „športové a štátne organizácie, ktoré odrádzajú, alebo obmedzujú športovcov od užívania kreatínu, môžu vystavovať športovcov väčšiemu riziku“. Je to dosť silné tvrdenie, avšak na základe vyčerpávajúceho pohľadu na roky výkonných štúdií, kreatín si zaslúži každý gram chvály, ktorú dostáva. Kreatín pomáha ľudskému telu udržiavať dodávku adenozín trifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pre telo. Práve s touto energiou, môže ľudské telo vykonávať výrazne vyššiu intenzitu tréningu.

Koľko kreatínu je potrebné prijať

Správa ISSN ďalej uvádza, že organizmus potrebuje doplniť 1-3 gramy kreatínu denne. Samozrejme môžete prijať 1-2 gramy tým, že budete konzumovať červené mäso a morské plody. Tie ale prirodzene obsahujú toto potrebne množstvo približne v pol kile mäsa. Čiže ak chcete udržať danu potrebu kreatínu je veľmi obmedzujúce konzumovať pol kila mäsa každý deň.

Doplnenie potrebného množstva kreatínu môže byť jednoduchšie a pohodlnejšie prostredníctvom doplnku výživy.

V správe ISSN sa tvrdí, že vegetariáni zvyčajne majú nižšie keratínové zásoby vo svojom tele a môžu zvlášť profitovať ak zaradia kreatínový doplnok do svojho denného výživového programu.

Výhody kreatínu

Podľa správy ISSN môže kreatín zvýšiť vysokú intenzitu cvičenia, môže pomôcť predchádzať alebo znížiť závažnosť poranenia, pomôcť športovcom znášať ťažšie tréningové zaťaženie a znížiť výskyt kŕčov a svalového napätia. Môže tiež upraviť gastrointestinálne dráždenie a zlepšiť schopnosť tela zadržať vodu v horúcom, vlhkom prostredí. Správa tiež poukazuje na veľký počet vedeckých dôkazov, ktoré dokazujú, že doplnenie kreatínu umožňuje športovcom zvýšiť výkon vysoko intenzívneho a opakovaného cvičenia o 10-20 %. Ďalej sa uvádza, že kreatín podporuje zvýšenú hustotu kostí, zlepšuje metabolizmus glukózy a výkonnosť mozgu a znižuje oxidačný stres.

Správne dávkovanie

V správe ISSN je uvedené, že ľudia, ktorí denne konzumujú približne 3 gramy doplnkového kreatínu, môžu spozorovať významné prínosy pre zdravie. Po intenzívnom tréningu, a hlavne keď pociťujete nejaké zranenie, mali by ste užívať 5-10 gramov denne. Ak chcete rýchlo zvýšiť množstvo kreatínu ukladaného do svalov, ISSN odporúča fázu užívania 5 gramov monoydrátu kreatínu štyrikrát denne po dobu 5-7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza 3 gramy denne.

Kreatín pre ženy

Častou otázkou je, či môžu užívať kreatín aj ženy. Štúdie znovu a znovu ukázujú, že kreatín dokáže zvýšiť silu, zväčšiť čistú svalovú hmotu a zlepšiť výkon pri cvičení, bez ohľadu na pohlavie. Kreatín má čo ponúknuť takmer každému. Viac o téme užívania kreatínu pre ženy sa dočítate aj v článku na webe bestbody.sk: „Prečo majú ženy užívať kreatín“.

Existujú nevýhody?

Niektorí ľudia si spájajú užívanie kreatínu s poškodením pečene, ale početné štúdie vedú k záveru, že užívanie 0,8 gramu kreatínu na kilogram hmotnosti na deň počas piatich rokov, čo je viac ako 50 gramov denne, predstavuje žiadne nepriaznivé zdravotné riziká a môžu priniesť viaceré výhody v oblasti zdravia a výkonu. Kreatín pomáha telu zadržať vodu, čo pomáha udržiavať hydratáciu, ale môže tiež spôsobiť prírastok hmotnosti. Ako pri väčšine doplnkov výživy, kreatín funguje dobre, ak ste aktívny. Neočakávajte, že budete sedieť celý deň na pohovke a zároveň využívať mnohé výhody uvedené v tomto článku.

Referencie: