Přitahování jednoruček po stranách těla

Jelikož je kulturistika mým celoživotním koníčkem, stačil jsem poměrně slušně nastudovat veškerou dostupnou literaturu, zejména americkou (časopisy Muscle&Fitness USA, Iron Man, Muscle Builder, FLEX, Musclemag a Muscular Development, knihy a encyklopedie Joe Weidera, Arnolda Schwarzeneggera, Boba Kennedyho a Freda Hatfielda).

Cvik, který momentálně představuji, propagoval – pokud dobře pamatuji – v polovině 70. let Ken Waller, pak ještě o něco později Boyer Coe. Neumím s jistotou říci, kdo jej skutečně vymyslel, ale muselo to být hodně dávno.

Staří kulturisté a physique athletes, odkázaní na velkou činku a několik párů jednoruček, hledali cokoliv nového, čím by přinutili svaly více růst. Přitahování po stranách těla je jakýmsi křížencem mezi krčením ramen a normálním přitahováním v čelní rovině. Působí na celý ramenní komplex (střední a zadní hlavy deltoidů, trapézy) a navrhoval bych jej v případě, kdy kvůli bolestem kloubů nemůžete provádět upažování ani tlaky.

PROVEDENÍ CVIKU

Táhněte činky přímo nahoru podél trupu a snažte se je držet co nejvíc u těla.

Vezměte pár těžších jednoruček a držte je v natažených pažích napůl mezi boky a přední stranou pánve. V základním provedení půjde o úhel asi 45° vzhledem k trupu. Táhněte činky přímo nahoru podél trupu a snažte se je držet co nejvíc u těla. Lokty současně tlačte do stran a mírně dozadu. Činky vytáhněte tak vysoko, jak to jen půjde, a v závěru zvedněte ramena, jako když děláte krčení ramen s jednoručkami. Pak po stejné dráze pomalu vraťte činky zpátky.

S narůstající bolestí a únavou svalů smíte vytahování pomoci lehkým zhoupnutím v kolenou, ale dbejte na to, abyste příliš nepoužívali svaly spodních zad. Čím více se předkloníte, o to silněji zapojíte zadní delty a spodní část trapézů. Vzpřímenější postoj s vědomým tlačením loktů dopředu zase lépe funguje s lehčími váhami. Účinek cviku se přesouvá na postranní deltoidy a horní, krční část trapézů.

Ještě jedna možnost pro ty, kdo preferují striktnější styl tréninku, nebo mají bolesti v zádech: klekněte si na podložku a dělejte přitahování vkleče.

Způsob provedení v mnohém závisí na vaší tělesné stavbě, hlavně na délce paží a trupu, šířce ramen a pružnosti ramenních kloubů. U mohutných a zavalitých lidí bude cvik vypadat jinak než u vysokých a štíhlých. Z tohoto důvodu se nepokoušejte o polohu, v níž se necítíte přirozeně, a dráhu činek nechte na pružnosti ramenního pletence.

Totéž platí pro výše uvedený 45° úhel činek vzhledem k trupu – je to pouze doporučení. Tak či onak, dělejte 3–4 série po 10–12 opakováních.

ilustrace: M&F – JASON LEE