PRO ŽENY: Pryč s tukem!
8 týdnů, během kterých nastartujete metabolismus
Spalujte přirozenou cestou přebytečný tuk a dostaňte se do formy! Pomůže vám náš výživový a tréninkový program (samostatný článek) a tukové buňky už nebudou mít šanci. Inspiraci zde najdou také účastnice letošní čtenářské soutěže v proměně postavy za tři měsíce DO FORMY S MUSCLE&FITNESS.
V dokonalém fyziologickém světě bychom zřejmě byly všechny vybaveny super rychlým a ultra výkonným metabolismem. V reálném životě však většina z nás už při letmém pohledu na talíř s těstovinami cítí své džíny jaksi – užší. Zdá se nám, že i když často cvičíme a jíme pravidelně a zdravě, zpomalený metabolismus nám může zmařit ty nejodvážnější cíle. Někdy nevíme, jakou cestou se vydat, abychom jej udržely v co nejvyšších obrátkách. Náš detailní výživový a tréninkový plán vám může pomoci – nabízí proměnný systém výživy a fyzického zatížení, který vám pomůže, abyste se zase cítily plné energie a vyburcovaly vaše tělo – do nových rozměrů! Výsledkem bude znatelné zvýšení vitality a zrychlení metabolismu už po osmi týdnech!
VÝŽIVOVÝ PLÁNNakrmte své svaly bílkovinami a buďte plné energie pomocí „chytrého“ stravování. ► SHOĎTE A SPALUJTE. Abyste udržely svůj metabolismus nastartovaný, je zapotřebí omezit příjem kalorií. V každém dvoutýdenním cyklu tohoto jídelníčku snížíte příjem energie redukcí sacharidů (tj. klíče k zachování vysoké úrovně energie) a budete jíst pouze pomalu stravitelné druhy sacharidů, které najdete v ovesných vločkách, hnědé rýži natural a sladkých bramborách, abyste dosáhli maximálního úbytku tuku. Také zredukujete ve stravě tuky, což vám pomůže snížit celkový příjem energie. Množství bílkovin by mělo zůstat během trvání „diety“ stejné, dokud budete cítit a vidět, že v metabolicky nastartovaných svalech spalujete tělesný tuk. ► JEZTE ČASTĚJI. Velké časové mezery mezi jídly mohou způsobit, že se tělo dostává do hladovějící fáze. Vaše tělo neví, kdy znovu dostane jídlo, takže začne ukládat snědené kalorie do tukových zásob. Podle našeho výživového plánu budete jíst šest jídel denně každé dvě až tři hodiny. To vám pomůže udržet si dostatek tělesné energie a vaše tělo tak bude lépe připraveno ke spalování kalorií. ► PIJTE, PIJTE, PIJTE! Voda je také velmi důležitá – reguluje úroveň metabolismu a tedy i váš spalovací mechanismus tuků. Cílem bude vypít zhruba 4 litry, rozdělené rovnoměrně v každém dni. ► DOPLŇKY STRAVY JAKO PODPORA. Správně zvolené doplňky stravy vám mohou pomoci ještě lépe nastartovat metabolismus. Podívejte se dále na šest vitaminů, minerálních látek a dalších doplňků stravy, které mají skutečně prokázané účinky. |
| 1.– 2. TÝDEN |
SNÍDANĚ
KOKTEJL
30 g syrovátkového proteinového izolátu
2/3 šálku nevařených ovesných vloček
Výživové hodnoty: 305 kcal, 32 g bílkovin, 36 g sacharidů, 4 g tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
180 g (uzeného) platýze nebo mořského jazyka
1/2 šálku hnědé vařené rýže
1 velký grapefruit
Výživové hodnoty: 316 kcal, 36 g bílkovin, 36 g sacharidů, 3 g tuku
OBĚD
OMELETA
1 šálek vaječných bílků
1 šálek chřestu
1/2 malého avokáda
Výživové hodnoty: 326 kcal, 33 g bílkovin, 18 g sacharidů, 16 g tuku
ODPOLEDNÍ SVAČINA
180 g platýze nebo mořského jazyka
1/2 šálku hnědé vařené rýže
SALÁT
2 šálky špenátu
1/2 šálku nakrájené okurky
1/2 šálku nakrájeného rajčete
DRESINK
1 lžíce extra panenského olivového oleje
1 lžíce octa
čerstvě vymačkaný citrón
Výživové hodnoty: 421 kcal, 38 g bílkovin, 30 g sacharidů, 17 g tuku
VEČEŘE
120 g steaku z hovězí kýty
1 šálek brokolice
1 lžička kokosového tuku
Výživové hodnoty: 267 kcal, 28 g bílkovin, 11 g sacharidů, 14 g tuku
2. VEČEŘE
OMELETA
1 šálek vaječných bílků
60 g kuřecích prsou bez kůže
1 šálek krájeného špenátu
10 ks syrových mandlí
Výživové hodnoty: 190 kcal, 29 g bílkovin, 4 g sacharidů, 7 g tuku
CELKEM DENNĚ: 1825 kcal, 196 g bílkovin, 135 g sacharidů, 61 g tuku
1 šálek = 240 ml
| 3.– 4. TÝDEN |
SNÍDANĚ
KOKTEJL
30 g odměrky syrovátkového proteinového isolátu
1/3 šálku nevařených ovesných vloček
1/2 šálku borůvek
Výživové hodnoty: 345 kcal, 32 g bílkovin, 47 g sacharidů, 4 g tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 šálek míchaných vaječných bílků
2 krajíce celozrnného žitného chleba
1 lžička bio-džemu
Výživové hodnoty: 303 kcal, 35 g bílkovin, 36 g sacharidů, 1 g tuku
OBĚD
120 g krůtího masa bez kůže
SALÁT
2 šálky špenátu
1/2 šálku krájené okurky
1/2 šálku nakrájených rajčat
DRESINK
1 lžíce extra panenského olivového oleje
1 lžíce octa
čerstvě vymačkaný citrón
Výživové hodnoty: 278 kcal, 31 g bílkovin, 8 g sacharidů, 15 g tuku
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1/2 šálku nakrájených jablek
1/4 šálku strouhaných mandlí
1/2 šálku řeckého jogurtu
Výživové hodnoty: 300 kcal, 19 g bílkovin, 19 g sacharidů, 18 g tuku
VEČEŘE
120 g kuřecích prsou bez kůže
1/2 šálku vařené hnědé rýže
1 šálek růžičkové kapusty
1 velký grep
Výživové hodnoty: 317 kcal, 30 g bílkovin, 46 g sacharidů, 4 g tuku
2. VEČEŘE
KOKTEJL
30 g syrovátkového proteinového isolátu
1 lžíce přírodního mandlového másla bez přidané soli
Výživové hodnoty: 201 kcal, 29 g bílkovin, 4 g sacharidů, 9 g tuku
CELKEM DENNĚ: 1774 kcal, 176 g bílkovin, 160 g sacharidů, 51 g tuku
| 5.– 6. TÝDEN |
SNÍDANĚ
1 šálek vaječných míchaných bílků
2 krajíce celozrnného žitného chleba
Výživové hodnoty: 286 kcal, 35 g bílkovin, 32 g sacharidů, 1 g tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g platýze nebo mořského jazyka
1/2 šálku hnědé vařené rýže
1 šálek nakrájeného květáku
Výživové hodnoty: 238 kcal, 26 g bílkovin, 28 g sacharidů, 2 g tuku
OBĚD
120 g krůtího masa bez kůže
1/2 šálku hnědé vařené rýže
1 šálek dušené brokolice
1/2 velkého grapefruitu
Výživové hodnoty: 310 kcal, 36 g bílkovin, 40 g sacharidů, 2 g tuku
ODPOLEDNÍ SVAČINA
120 g platýze nebo mořského jazyka
SALÁT
2 šálky špenátu
1/2 šálku nakrájené okurky
1/2 šálku nakrájeného rajčete
DRESINK
1 lžíce extra panenského olivového oleje
1 lžíci octa
čerstvě vymačkaný citrón
Výživové hodnoty: 261 kcal, 24 g bílkovin, 8 g sacharidů, 16 g tuku
VEČEŘE
115 g krůtího masa bez kůže
1 šálek dušené brokolice
1 lžička kokosového oleje
Výživové hodnoty: 215 kcal, 32 g bílkovin, 11 g sacharidů, 7 g tuku
2. VEČEŘE
KOKTEJL
30 g syrovátkového proteinového isolátu
10 ks syrových mandlí
Výživové hodnoty: 172 kcal, 28 g bílkovin, 2 g sacharidů, 7 g tuku
CELKEM DENNĚ: 1482 kcal, 181 g bílkovin, 121 g sacharidů, 35 g tuku
| 7.–8. TÝDEN |
SNÍDANĚ
KOKTEJL
30 g syrovátkového proteinového isolátu
2/3 šálku nevařených ovesných vloček
1 šálek kokosového oleje
Výživové hodnoty: 341 kcal, 32 g bílkovin, 36 g sacharidů, 9 g tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g platýze nebo mořského jazyka
1 šálek brokolice
Výživové hodnoty: 158 kcal, 25 g bílkovin, 11 g sacharidů, 2 g tuku
OBĚD
120 g krůtího masa bez kůže
120 g sladkých vařených brambor
1 šálek chřestu
Výživové hodnoty: 262 kcal, 35 g bílkovin, 31 g sacharidů, 1 g tuku
ODPOLEDNÍ SVAČINA
OMELETA
1/2 šálku vaječných bílků
60 g krůtích prsou bez kůže
1/2 šálku nakrájených zelených paprik
SALÁT
2 šálky špenátu
1/2 šálku krájené okurky
1/2 šálku krájených rajčat
DRESINK
1 lžíce extra panenského olivového oleje
1 lžíce octa
čerstvě vymačkaný citrón
Výživové hodnoty: 296 kcal, 31 g bílkovin, 13 g sacharidů, 15 g tuku
VEČEŘE
120 g platýze nebo mořského jazyka
1 šálek dušené cukety
Výživové hodnoty: 132 kcal, 23 g bílkovin, 7 g sacharidů, 1 g tuku
2. VEČEŘE
1 šálek míchaných vaječných bílků
1 šálek kokosového tuku
Výživové hodnoty: 166 kcal, 27 g bílkovin, 2 g sacharidů, 5 g tuku
CELKEM DENNĚ: 1355 kcal, 173 g bílkovin, 100 g sacharidů, 33 g tuku
Vybrané doplňky stravy vám pomohou udržet váš metabolický motor v těch nejvyšších otáčkách. Můžete si je přidat do každodenního jídelníčku.
1. MULTIVITAMIN/MULTIMINERÁL
Proč ho potřebujete: Intenzivní trénink vyžaduje vyšší přísun vitaminů a minerálních látek, které podporují metabolické procesy. Multivitamin vám dá jistotu, že jím pokryjete celé vitaminové spektrum.
Jak jej brát: Denně podle dávkování na obalu.
2. VÁPNÍK
Proč ho potřebujete: Tento kosti budující minerál pomáhá regulovat klíčové hormony, které kontrolují, jak je tuk v těle ukládán a využíván.
Jak jej brát: Cílem je přijmout 1000–1200 mg vápníku každý den. Pro lepší vstřebání do organismu si vezměte polovinu ráno a druhou večer.
3. HOŘČÍK
Proč ho potřebujete: Tento víceúčelový prvek se podílí na více než 300 biochemických reakcích! Je nezbytný k metabolizování sacharidů, tuku a k aktivitě ATP, což je energetický systém, který je využíván během tvrdého tréninku.
Jak jej brát: 400–800 mg denně. Zkuste si pořídit doplněk s obsahem citronanu hořečnatého, který se v těle nejlépe vstřebává.
4. OMEGA-3 OLEJ
Proč ho potřebujete: Tyto nenasycené mastné kyseliny pomáhají rychlejšímu zotavení svalů po cvičení. Preventivně působí proti svalovému odbourávání, podporují jejich růst a dokonce snižují opotřebení kloubů.
Jak jej brát: Berte více než 4000 mg s jídlem každý den, 1000–2000 mg s každým jídlem.
5. VITAMIN C
Proč ho potřebujete: Tento antioxidant není pouze bojovníkem proti volným radikálům, má také velmi silný účinek na redukci katabolického kortizolu. Hladina kortizolu roste po cvičení, způsobuje odbourávání svalových bílkovin a zpomaluje regeneraci.
Jak jej brát: 500–1000 mg denně s jídlem, popřípadě po cvičení.
6. KOENZYM Q10
Proč ho potřebujete: Tato látka podobná vitaminům bojuje proti únavě a pomůže vám rychleji zregenerovat mezi tréninky. Působí také jako antioxidant, který ve vašem těle zneutralizuje volné radikály, vznikající při těžkém tréninku.
Jak jej brát: 200 mg denně s jídlem.
text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: LISA SHIN, DANIEL FIGEROA
