Problémy se dřepy: zkrácené lýtkové svaly!
| text: JOSEF ŠVUB
Řešením je zesílený strečink!
Tipy na zlepšení mobility u dřepu najdete i v M&F 2/2017 v článku Na tréningu crossfitu.
Účelem protahování lýtek je prodloužení rozsahu pohybu jak při výponu (plantární flexi nohy), tak při pasivním spuštění paty pod úroveň chodidla. Nejprve zkontrolujte svoji pružnost při dřepu s lehkou váhou. Postavte se bokem k zrcadlu a ve spodní pozici změřte úhel holenních kostí vzhledem k podlaze. Potom začněte program maximálního protahování lýtkových svalů.
Prvním krokem bude prokrvení dolních končetin. Běhejte na místě a zvedejte kolena, skákejte přes švihadlo, šlapejte s propínáním špiček na rotopedu, jednu činnost nejméně 5 minut. Dále se postavte bříšky chodidel na schod nebo rám stroje, vysoký aspoň 15 cm, a nechte vahou těla stlačit paty co nejníže. Dole vydržte 15 sekund, udělejte výpon, znovu jděte dolů a celé pětkrát opakujte.
Jako druhý krok využijte stroj na výpony ve stoji, v horším případě tak řečený stroj pana Smitha. Vezměte páky na ramena, propněte kolena a spusťte paty tak hluboko, jak to půjde. Tím zabezpečíte zesílené protažení obou hlavních svalů lýtek, m. soleus a m. gastrocnemius. V dolní poloze zůstaňte 10-20 sekund. Pak udělejte podřep, abyste uvolnili páky ze záběru, a přidejte 20 kg. Pokračujte v procesu protahování a zvyšování váhy ještě třikrát až pětkrát.
Stroj na výpony vsedě je třetím krokem zesíleného strečinku. Postup bude stejný jako při výponech ve stoji: 10-20 sekund protažení ve spodní poloze, zvýšení váhy a tak dále, dohromady pětkrát. Na konci protahování by vaše lýtka měla mít maximální délku pro tento den.
Vraťte se znovu k čince a otestujte úhel holenních kostí. Pokud se vaše kolena posunula dozadu a sedíte lépe na patách, problém opravdu souvisel s limitovaným rozsahem pohybu v kotnících. Uvolněná lýtka vám umožní provádění dřepů ve vzpřímenější pozici, což se nepochybně odrazí v menším namáhání kolenních kloubů i spodní části páteře a otevře před vámi netušené možnosti, ukryté ve cviku zvaném dřep.
Tipy na zlepšení mobility kotníků najdete i v následujícím videu
