Proteiny a svalový růst
Proteiny a svalový růst. Jsou doplňky výživy potřebné? Je role bílkovin pro bodybuilding opravdu nezastupitelná? Není jejich užívání škodlivé?
Bílkovina je opravdu nezbytnou součástí stravy, podporující budování svalové hmoty. Záleží, samozřejmě, na tom, jaká je to bílkovina a kdy ji přijímáte. Přinášíme pět základních faktů o bílkovinách, které musíte znát, aby vám svaly rostly:
1. Bílkoviny podporují svalový růst.
Kvalitním zdrojem bílkovin jsou i doplňky výživy – proteiny. Firma Olimp patrí k světové špičce.
Především jejich stavební kameny, tj. aminokyseliny jako jednotky proteinů, zvyšují vylučování některých hormonů, které ovlivňují novotvorbu poškozených svalových buněk. Když jíte stravu s vyšším množstvím bílkovin, máte zvýšenou hladinu aminokyselin v krvi. To má vliv na zvýšení hladiny růstového hormonu a růstového faktoru podobného insulinu IGF-1. Růstový hormon podporuje zvětšování objemu svalu tím, že do něj pumpuje aminokyseliny a brzdí odbourávání svalových vláken. IGF-1 je vlastně druh růstového hormonu a vysílá signál do svalové tkáně, aby rostla. Též aminokyseliny samotné spouštějí budovací proces ve svalu, což známe pod pojmem proteosyntéza.
2. Bílkoviny brzdí uvolňování kortisonu.
Při tréninku se uvolňuje stresový katabolický hormon kortison, který brzdí svalový růst tím, že „nahrává“ odbourávání svalových vláken a snižování hladiny anabolického testosteronu. Avšak aminokyseliny tento účinek kortisonu na svalová vlákna oslabují, takže je chrání před rozpadem a udržují anabolickou aktivitu testosteronu. To je jeden z mnoha důvodů, proč je vhodné užívat syrovátkový protein po tréninku. Kromě toho, že jsou bílkoviny potřebné pro svalový růst, jejich aminokyseliny snižují schopnost kortisonu brzdit regenerační a růstové procesy.
3. Proteiny fungují jen se sacharidy.
Proteínové tyčinky mohou také přispět k doplnění bílkovin.
I když samotné sacharidy zvyšují hladinu insulinu, jejich kombinace s rychle vstřebatelnými bílkovinami (například syrovátková bílkovina) umožní lepší načerpání proteinů do svalů. Výhodou zvýšené hladiny insulinu po tréninku je, že se rychleji zastaví odbourávací procesy ve svalu, namoženého velice intenzivním tréninkem. Kombinace sacharidy-bílkoviny, přijatá po tréninku, také zvyšuje schopnost kreatinu proniknout do svalů, což znamená další impuls pro jejich růst.
4. Proteiny znamenají energetickou stabilitu.
Když přijímáte jen sacharidy bez proteinů, děláte chybu! Samotné sacharidy se dostanou do krve příliš rychle, což může spustit proces ukládání tělesného tuku a následné výkyvy hladiny glukózy, které vedou ke zvýšenému hladu a duševní únavě (letargie po najedení, spojená s hypoglykémií). Když budete jíst sacharidy v doprovodu nerafinovaných bílkovin, tomuto problému se vyhnete. Proteiny brzdí vstřebávání sacharidů, což se považuje za stabilizační faktor hladiny krevního cukru, tedy energie roznášené krví. Když je tělo energeticky stabilnější, lépe a rychleji regeneruje i roste.
5. Bílkoviny redukují hlad.
Casein nebo vícesložkový protein mohou lépe zasytit. Weider je špička, na kterou se lze obrátit.
Konzumace jídel, bohatých na proteiny, snižuje pocit hladu, který je jednou z příčin, proč vysokoproteinová dieta působí proti ukládání tělesného tuku. Výzkumy ukazují, že bílkoviny potlačují v trávicím traktu vylučování hormonů, které do mozku signalizují pocity hladu. Cítíte se tedy po bílkovinách plní a sytí, návaly hladu nejsou tak palčivé a strava se tak skutečně stává nástrojem k získání štíhlé linie.
foto: PAVEL YTHJALL, model Günter Schlierkamp
CHRIS ACETO je dlouholetý spolupracovník MUSCLE&FITNESS; dietolog, který spolupracoval s mnoha kulturisty i fitneskami.
Obsáhlý videorozhovor s expertem CHRISEM ACETEM v angličtině lze shlédnout zde:
text: CHRIS ACETO
