RADÍ ŠTEFAN HAVLÍK: Ako prekonať stagnáciu
Majster sveta, 5-násobný európsky šampión IFBB v kulturistike a tvorca online tréningového systému WORKOUTIC ŠTEFAN HAVLÍK poskytuje riešenie na jeden z najčastejších tréningových problémov.
Skôr či neskôr sa takmer každý dostane do štádia stagnácie. Príčin môže byť niekoľko, ale hlavnou z nich je metodika tréningu. Ak cvičíme stále to isté dookola, je logické, že telo si po určitom čase zvykne na opakovanú záťaž a nie je dostatočne stimulované k ďalšiemu progresu. S týmto sa stretávam pomerne často. Vo fitku vídam ľudí trénovať stále tie isté cviky, s tými istými váhami alebo počtom sérií, či opakovaní.
Títo cvičenci sa logicky vôbec výkonnostne, ani vizuálne nikam neposúvajú. Aj po rokoch vyzerajú stále rovnako. Veľakrát sa prihovorím a snažím sa im ukázať nejakú novú techniku alebo cvičenie. Po určitom čase ma už ale vôbec neprekvapuje, že títo ľudia sa aj tak vracajú k zaužívaným praktikám a väčšinou aj k zlej technike cvičenia.
Čo je progresívne preťaženie? Ide o neustále zvyšovanie absolútnej alebo relatívnej intenzity a objemu tréningu, aby mali svaly neustále novú stimuláciu pre rast svalovej hmoty týždeň po týždni, mesiac po mesiaci. Poďme si povedať, čo všetko môžeme spraviť pre to, aby tréning nebol jednotvárny, a my sme sa mohli tešiť z požadovaného progresu a vyhli sme sa stagnácii.
 Dobrou správou pre našich čitateľov je, že všetci účastníci transformačnej súťaže DO FORMY S MUSCLE&FITNESS 2020 (do aktuálneho ročníka sa dá prihlásiť do 19. 1. 2020 na www.doformy.eu) budú môcť počas troch mesiacov jej trvania využívať ZDARMA komplexné poradenstvo systému WORKOUTIC (autor Štefan Havlík). K dispozícii im bude tzv. GOLD členstvo. |
Zmena poradia cvikov: Niekedy stačí v tréningu zmeniť iba poradie cvikov pri zachovanej hmotnosti závažia a hneď je to úplne o niečom inom. Je logické, že keď napríklad cvičíme základný cvik na začiatku tréningu, tak máme najviac sily a energie. Ak však presunieme tento cvik na koniec tréningu a budeme sa snažiť cvik precvičiť v rovnakej intenzite a s rovnakým zaťažením, tak to bude oveľa ťažšie a my tak získame potrebnú stimuláciu na ďalšie zlepšovanie.
Zvyšovanie záťaže činiek a náradia: Ak odcvičím predpísaný počet sérií aj opakovaní, ale oproti poslednému tréningu sme to zvládli s o niečo väčšou záťažou.
| Príklad: Predtým – 3 série, 8 opakovaní, 80 kg / Potom – 3 série, 8 opakovaní, 85 kg |
Zvyšovanie počtu opakovaní: Oproti poslednému tréningu dokážeme odcvičiť viac opakovaní v rovnakom počte sérií a s rovnakou záťažou.
| Príklad: Predtým – 3 série, 8 opakovaní, 80 kg / Potom – 3 série, 10 opakovaní, 80 kg |
Zvyšovanie počtu sérií: Nepridávame hmotnosť náradia, ani počet opakovaní, ale s rovnakou hmotnosťou a predpísaným počtom opakovaní odcvičíme sériu navyše.
| Príklad: Predtým – 3 série, 8 opakovaní, 80 kg / Potom – 4 série, 8 opakovaní, 80 kg |
Skracovanie prestávok medzi sériami: Snažíme sa odcvičiť rovnaký tréning v kratšom čase. Získame tak nový stimul k ďalšiemu zlepšovaniu.
Zvyšovanie frekvencie tréningu: Zvyšujeme frekvenciu tréningových dní. Inými slovami, ide o zmenu tréningového splitu. Napríklad 2+1 (2 dni tréning + 1 deň voľno) zmeníme na 3+1. Tu musím poznamenať, že niekedy sa stane, že zlepšenie výkonu môžeme dosiahnuť aj znížením frekvencie tréningov. Ide však hlavne o naberanie svalovej hmoty alebo zlepšovanie silových výkonov.
Udržiavanie tréningového zaťaženia vo fáze zhadzovania telesnej hmotnosti (chudnutie): Ak sa momentálne snažíme zhodiť váhu, tak budeme s veľkou pravdepodobnosťou v energetickom deficite. Zároveň sa snažíme pri zníženom príjme energie udržať výkonnosť, rozsah tréningu, hmotnosť závaží, počet sérií aj opakovaní na rovnakej úrovni.
Rozsah pohybu: Pokiaľ cvičenie nevykonávame v úplnom rozsahu pohybu, môžeme zvýšením rozsahu pohybu pri rovnakej záťaži a predpísanom počte sérií a opakovaní zvýšiť zaťaženie precvičovaného svalu. Veľakrát vidím, že si najmä začínajúci cvičenci naložia takú hmotnosť, že s ňou ledva dokážu odcvičiť čo len štvrtinové opakovania. Pozor, takýmto nerozumným správaním často dochádza k zraneniu!
Rýchlosť: Ak znížime rýchlosť pohybu, najmä v jeho pozitívnej časti (vtedy, keď prekonávame záťaž, napríklad tlak činky od hrudníka smerom do vystretých paží pri benčprese), cvičenie sa stáva náročnejším a my tak získame stimul k ďalšiemu progresu.
Zmena tréningovej metodiky: Pod tréningovou metodikou rozumieme konkrétny spôsob zostavenia tréningu, výber a usporiadanie cvikov, začlenenie supersérií do tréningu, nastavenie počtu sérií a opakovaní apod. Poznáme veľa typov tréningových metód: pyramída, obrátená pyramída, predvyčerpanie, zhadzované série, vynútené opakovania, negatívne opakovania atď. Tréningovú metodiku odporúčam pravidelne obmieňať, nie však častejšie ako raz za 4 týždne, keď stihneme odcvičiť aspoň 3–4 cykly konkrétneho tréningového splitu.
Poznámka: Pri zvyšovaní tréningového zaťaženia treba brať ohľad na individuálne regeneračné schopností cvičenca. Nie nadarmo sa vraví Ponáhľaj sa pomaly, čo platí najmä pri začínajúcich cvičencoch.
