Raňajky, ktoré si obľúbite
Tieto raňajkové jedlá vám poskytnú veľa energie, sú plné bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov – a navyše chutia senzačne a vy sa začnete tešiť na ranné prebúdzanie.
Ak existuje najdôležitejšie jedlo dňa, sú to raňajky. Raňajšie jedlo naštartuje telo tým, že doplní živiny, ktoré počas spánku spálilo, doplní energiu pre cvičenie a podporí kontrolu hmotnosti po zvyšok dňa. Vysokokvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy sú základným kameňom každého vyváženého jedla – a snáď ešte viac ráno. Štúdie dokazujú, že bielkoviny na raňajky prirodzene obmedzujú kalorický príjem počas celého dňa a zároveň pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Komplexné sacharidy, ako napríklad vločky či celozrnný chlieb, sú tiež nevyhnutné ako podpora pre vaše aktivity, udržanie hladiny energie a potlačenie neželaných chutí. Vyskúšajte niektorý z týchto piatich raňajkových receptov!
Vysokobielkovinové francúzske toasty plnené jahodami
Môžete považovať francúzsky toast za bezhraničnú slabosť, tento však nie. Bielkoviny načerpáte z rozmixovaného cottage syru a vajec, celozrnným chlebom a ovocím zvýšite množstvo vlákniny, nízky obsah sodíka zabráni opuchom a nadúvaniu. Draslík v jahodách podporí rovnováhu tekutín a vitamín C posilní imunitný systém a ochráni bunky pred poškodením.
SUROVINY (1 porcia)
½ hrnčeka nízkotučného cottage syru bez pridanej soli
1 veľké rozšľahané vajce
2 lyžice odtučneného mlieka
¼ lyžičky mletej škorice
1 lyžica margarínu bez transmastných kyselín
2 krajce jednodňového celozrnného toastu (starší chlieb lepšie nasaje vajíčkovú zmes)
½ hrnčeka pokrájaných čerstvých jahôd
POSTUP
1. Vložte cottage syr do mixéra a 30-45 sekúnd mixujte, alebo kým nebude rozšľahaný.
2. V plytkej širokej miske rozmiešajte vajce, mlieko a škoricu.
3. Polovičné množstvo margarínu zohrejte v nelepivej panvici na strednú teplotu. Oba chleby ponorte do vajíčkovej zmesi a opečte na panvici z oboch strán dozlata. Zvyšok vajíčkovej zmesi si odložte.
4. Opečené chleby vyberte z panvice. Na každý natrite vrstvu rozšľahaného cottage syru. Ja jeden natretý chlieb poukladajte jahody a prikryte ho druhým chlebom, natretými stranami k sebe, čím vznikne sendvič.
5. Zohrejte zvyšnú časť margarínu, do zvyšnej vajíčkovej zmesi ponorte hotový sedvič a dajte ho na panvicu. Opekajte z jednej strany, kým vajíčka nebudú zlaté a nechajte asi 5 minút odpočinúť. Sendvič obráťte a opečte ho z druhej strany.
6. Toast vyberte z panvice a prerežte ho na polovicu. Poprášte práškovým cukrom a ozdobte zvyšnými jahodami.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
400 kcal, 28 g bielkovín, 32 g sacharidov, 5 g vlákniny, 18 g tuku (5 g nasýteného), 216 mg cholesterolu, 440 mg sodíka
Pohár vločiek s malinami a mandľami
Môže sa vám zdať, že ide o maškrtu, ale táto výživná lahôdka obsahuje 25 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny. Za vysokú hodnotu bielkovín a takmer všetok podiel vápnika vďačí gréckemu jogurtu. Najnovší výskum ukázal, že mandle majú o 20 % menej kalórií než sa uvádzalo predtým. To je výborná správa, pretože mandle sú výnimočným zdrojom srdcu prospešných tukov. Maliny obsahujú veľa vlákniny a vitamínu C, ako aj mangánu, ktorý pomáha vášmu telu produkovať kolagén, spojivové tkanivo, ktoré podporuje zdravie kostí, silu svalov a spevňuje pokožku. Surové vločky budú trochu tuhšie, než ste zvyknutí, ale napriek tomu chutné.
SUROVINY (1 porcia)
½ hrnčeka surových ovsených vločiek
170 g nízkotučného malinového gréckeho jogurtu
1 hrnček rôzneho bobuľového ovocia
2 lyžice lúpaných mandlí
POSTUP
Do vysokého pohára vrstvite striedavo vločky, jogurt a ovocie. Na vrch poukladajte zvyšné ovocie a mandle.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
462 kcal, 25 g bielkovín, 68 g sacharidov, 11 g vlákniny, 13 g tuku (1 g nasýteného), 0 g cholesterolu, 74 mg sodíka
Pečené vločky s banánom a čučoriedkami
Znie to neuveriteľne, ale porcia pečených vločiek s banánom a čučoriedkami poskytne takmer celú odporúčanú dennú porciu ovocia spolu so sójovými bielkovinami, prospešnými omega-3 tukmi z vlašských orechov a obohatených vajec, vlákninu a komplexné sacharidy z vločiek. Táto silná kombinácia vás zasýti a zabezpečí dostatok energie. Týmto raňajkám neodolajú ani tí, čo zvyčajne ráno nestíhajú jesť. Toto jedlo si môžete zabaliť a zjesť ho pred alebo po rannom tréningu. Raz pripravíte a jete niekoľko nasledujúcich dní. Na zvýšenie množstva bielkovín jedzte pečené vločky spolu s gréckym jogurtom.
SUROVINY (6 porcií)
2 hrnčeky ovsených vločiek
½ hrnčeka nasekaných vlašských orechov
1/3 hrnčeka cukru alebo ¼ hrnčeka medu
1 lyžička prášku do pečiva
1 a ½ lyžičky škorice
½ lyžičky soli
2 hrnčeky sójového mlieka light
2 stredne veľké obohatené vajcia
¼ hrnčeka margarínu bez transmastných kyselín, roztopeného a pomaly ochladeného
2 lyžičky vanilkového extraktu
2 zrelé banány, nakrájané na 1cm kolieska
2 hrnčeky čerstvých alebo rozmrazených čučoriedok
POSTUP
1. Predhrejte rúru na 190 °C. Vymastite vnútro nádoby na pečenie (asi 50 cm2).
2. V stredne veľkej nádobe zmiešajte vločky, polovicu orechov, cukor (ak použijete med, čítajte nasledujúci bod postupu), prášok do pečiva, škoricu a soľ. Odložte bokom.
3. V druhej miske zmiešajte med (ak ho použijete namiesto cukru), mlieko, vajcia, margarín a vanilkový extrakt.
4. Na spodok nádoby na pečenie uložte vrstvu banánov. Následne nasypte 1 a ½ hrnčeka čučoriedok. Prikryte vločkovou zmesou.
5. Opatrne nalejte mliečno-vajíčkovú zmes rovnomerne po celom povrchu. Nakoniec posypte zvyškom čučoriedok a orechov.
6. Pečte 35–40 minút alebo kým povrch nebude zlato-hnedý. Vyberte z rúry, pred rozporciovaním nechajte 5 až 10 minút vychladnúť. Skladujte v chladničke.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
365 kcal, 10 g bielkovín, 48 g sacharidov, 5 g vlákniny, 16 g tuku (3 g nasýtených), 68 mg cholesterolu, 340 mg sodíka
Pita vrecká s vajíčkom a hubami
Je lákavé v mene dobrého zdravia vyhadzovať vaječné žĺtky, ale nie je to potrebné. Všetky vitamíny a minerály a asi polovica bielkovín je totiž práve v žĺtku. Jedno celé vajce a dva bielky zvýšia výživnosť tohto raňajkového sedviču a obmedzia cholesterol a tuk. Obohatené vajíčka poskytnú viac živín v jednej kalórii, vrátane srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín, aké sa nachádzajú v rybách. Huby obsahujú málo sodíka a poskytujú vitamíny B vrátane riboflavínu, niacínu a kyseliny pantotenovej, ktorá pomôže telu využiť energiu z bielkovín, tukov a sacharidov. Huby sú hlavným zdrojom selénu a ergotioneinu, zlúčenín, ktoré podporujú iminitný systém.
SUROVINY (1 porcia)
1 lyžica olivového oleja
½ hrnčeka nakrájanch húb (baby portobelo alebo šampiňóny)
1 veľké vajce a 2 bielky, rozšľahané
½ celozrnného pita vrecka (priemer 18 cm)
2 lyžice rozdrobeného feta syru
POSTUP
Na panvicu dajte olivový olej a zahrejte ho na strednú teplotu. Do panvice nalejte rozšľahané vajíčka a pridajte pokrájané huby. Miešajte, kým vajíčka nestuhnú. Praženicou s hubami naplňte pita vrecko. Posypte syrom.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
275 kcal, 20 g bielkovín, 21 g sacharidov, 3 g vlákniny, 13 g tuku (4 g nasýteného), 224 mg cholesterolu, 508 mg sodíku
Bezlepkové tekvicovo-hrozienkové palacinky s medom a jogurtom
Tieto palacinky bez múky, plné bielkovín, sú vhodné pre každého, nielen pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Okrem tohto benefitu obsahujú tiež polovicu dennej dávky zeleniny. Tekvica poskytuje množstvo karotenoidov, ktoré vaše telo používa na ochranu pred vyčerpávajúcim cvičením a stresom bežného dňa, a podľa potreby ho mení na vitamín A. Hrozienka dodajú porciu ovocia, vlákniny a draslíka, aby udržali pod kontrolou krvný tlak, ale tiež aby dodali jedlu sladkú chuť bez pridania cukru. Mletá škorica je antioxidantom, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
SUROVINY (1 porcia)
½ hrnčeka konzervovaného tekvicového pyré
2 obohatené vajcia, rozšľahané
1 lyžica masla zo slnečnicových semien alebo masla zo sójových bôbov
½ lyžičky mletej škorice
2 lyžičky konopného oleja
¼ hrnčeka hrozienok (ideálne kalifornské)
Na dochutenie
½ hrnčeka odtučneného gréckeho jogurtu
½ lyžičky vanilkového extraktu
1 lyžička medu
POSTUP
V stredne veľkej miske zmiešajte tekvicové pyré, vajcia, maslo a škoricu. Na nelepivej panvici zahrejte na strednú teplotu 1 lyžicu oleja. Na každú palacinku použite štvrtinu cesta (celkovo vytvarujte 4 palacinky). Pospte každú 1 lyžicou hrozienok. Pečte ich, kým cesto nestuhne a nezhnedne (asi 3 minúty), potom ich obráťte na druhú stranu a dopečte (asi 30-45 sekúnd).
Nutričné hodnoty v jednej porcii
535 kcal, 29 g bielkovín, 49 g sacharidov, 6 g vlákniny, 25 g tuku (5 g nasýteného), 423 mg cholesterolu, 292 mg sodíka
text: ELIZABETH M. WARD, foto: MOYA McALLISTER
