Série a dělený trénink
|text: GREG MERRITT |foto: CHRIS LUND, MARC ROYCE, PAVEL YTHJALL
Tréninkové principy Joe Weidera:
Základy tréninku a využití pokročilé techniky dvojitého děleného tréninku.
1. Weiderův princip sérií
V raných dekádách dvacátého století prakticky všechny programy bodybuildingu sestávaly z cviků, které se prováděly pouze jednou v určeném počtu opakování. ( A z jednoho cviku na svalovou partii.) Weiderova zásada sérií prostě zavádí několik sérií téhož cviku. Dnes je to přirozeně úplná samozřejmost, představující zcela přirozený základ kulturistických programů, ale byly doby, kdy představoval naprosté novum v metodice posilování a zejména bodybuildingu.
Poznámka. Některé vysoce intenzivní tréninkové programy, jako je například Doggcrapp nebo Heavy Duty, se svojí tréninkovou filosofií vracejí ke kořenům jedné série, vyžadují ovšem před pracovní sérií důkladné rozehřátí.
2. Weiderův princip děleného tréninku
Další základní charakteristiku prastarých tréninkových programů představovalo procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce. To bylo normou až zhruba do roku 1960. Je možná spodivem, že například Steve Reeves vybudoval své herkulovské tělo právě tréninkem třikrát týdně. V pondělí, středu a v pátek trénoval celé tělo. Dělal nejprve dřepy a pak následovaly svalové partie v tomto pořadí: ramena, prsa, záda, biceps a triceps – každou partii po třech cvicích a třech sériích. Každá tréninková jednotka obsahovala kolem 30 sérií a obden ji opakoval. Tak to dělali naši dědečkové… Ale dělený trénink je již zcela obvyklou normou dobrou polovinu století. Dnes to již připadá tak samozřejmé jako dýchání, ale svého času to byl epochální objev: Weiderův dělený trénink (split) umožňuje rozdělit tréninkový program celého těla na kratší tréninky tak, že jeden den kladete důraz na nohy, další na záda či prsa, na paže a tak dále.
Steve Reeves
Přednosti. Dvě základní přednosti děleného tréninku jsou:
Trénink dle split programu je rozhodně mnohem kratší oproti doslova maratónu, který musíte absolvovat k tomu, abyste procvičili svaly celého těla. Máte víc času a energie a můžete procvičit s větší intenzitou každou svalovou partii.
Poznámka. Dělený trénink umožňuje mnohem více změn v průběhu roku, tedy různorodou kombinaci svalových partií, různou frekvenci tréninků a různý počet dnů odpočinku. Pokud dojde ke stagnaci, dělený trénink dává mnohem více možností, jak ji překonat.
Ovšem opravdu dramatickou změnu, která je vhodná pouze pro pokročilé kulturisty, představuje dvojitý dělený trénink.
3. Weiderův princip dvojitého děleného tréninku
V sedmdesátých letech 20. století trénoval téměř každý kulturista každou svalovou partii dvakrát týdně a to často vysokým objemem cviků a sérií. Pokud tedy trénovali jednou denně, tak často objem tréninku jedné velké svalové partie představoval kolem 30 sérií. Pokud jste tedy začali 24 sériemi na procvičení zad, tak jste pravděpodobně značně vyčerpali sílu, zaznamenali jistý pokles energie a intenzity tréninku. A to dříve, než jste přistoupili k další svalové partii, třeba k 15 sériím na procvičení bicepsů. Weiderův princip dvojitého děleného tréninku představoval řešení, které takovýto program rozdělí do dvou tréninků – v našem případě na samostatný trénink zad a bicepsů, kdy záda procvičíte ráno a bicepsy večer. Takovýto postup zpopularizoval Arnold a mnoho jeho následovníků v období „zlaté éry“ kulturistiky.
Phil Heath
Přednosti
*Tento postup umožňuje mnohem větší koncentraci na každou svalovou partii.
*Pro závodníky je ideální pro předsoutěžní přípravu, kdy umožňuje oddělit od sebe kardio trénink s tréninkem břišních svalů od hlavní náplně tréninku svalových partií. Někteří soutěžní kulturisté zařazují dokonce trojitý split, který může vypadat třeba následovně: kardio a břicho ráno, záda odpoledně a večer lýtka a kardio.
Zápory
*Většina kulturistů nedisponuje časovým prostorem na více než jeden trénink denně.
*Pokud absolvujete dvě tréninkové jednotky denně, tak rovněž tomu musíte přizpůsobit svůj stravovací program, kromě jiného zdvojnásobit před- i potréninkovou suplementaci.
Poznámky. Dvojitý split je určen primárně pro závodní kulturisty a jiné pokročilé sportovce, ale nemusí to být tak vždy. Také vyspělí kondiční cvičenci, kteří můžou a chtějí obětovat tréninku více času v rámci svého pracovního týdne, samozřejmě také mohou tento princip aplikovat. Arnold a jeho tréninkoví kolegové měli rozdělený split na dvakrát týdně a celkem dvanáct tréninků. Pokud každou svalovou partii procvičujete jenom jednou týdně a používáte dvojitý split, tak můžete šest tréninků (jeden trénink = jedna svalová partie) odcvičit v průběhu tří dnů. Může to být pro vás obzvlášť cenné tehdy, pokud potřebujete mít čtyři dny v týdnu volné – tedy bez tréninkového zatížení. Rovněž můžete použít dvojitý split tehdy, když se chcete zaměřit na svoje slabiny a odstranit je. Když například chcete vybudovat trapézové svaly, které většinou procvičujete jako součást tréninku ramen, tak odcvičíte samostatně deltové svaly v jednom tréninku a poté se vrátíte do posilovny na trénink trapézů a k tomu si třeba můžete přidat kardio a břišní svaly.
Dvojitý dělený trénink
Ať již budete trénovat každou svalovou partii jednou nebo dvakrát týdně (nebo něco mezi tím), níže máte uveden konkrétní rozpis tréninkového programu, který lze vyzkoušet, resp. používat. Je to věc vašeho uvážení. V rámci toho pouze doporučujeme, abyste záda a prsní svaly procvičovali vždy v rámci prvního tréninku ráno (dopoledne).
1. den – ráno: prsa
Cviksérieopakování Tlaky na šikmé lavici 4 12 – 6 Upažování na rovné lavici 4 8 – 12 Kliky na bradlech 3 10 – 12 Stahování protisměrných kladek 3 10 – 12
1. den – večer: triceps, lýtka
Cviksérieopakování Francouzské tlaky vleže 4 10 – 12 Stahování kladky ve stoji 4 10 – 12 Tricepsové extenze jednoruč vsedě za hlavou 3 10 – 12 Výpony ve stoji 4 12 – 15Výpony vsedě412 – 15Výpony na legpresu412 – 15
2. den – ráno: záda
Cviksérieopakování Stahování horní kladky k hrudníku 4 10 – 12 Přítahy velké činky v předklonu 4 6 – 12 Přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavičku 4 8 – 10 Stahování horní kladky nataženými pažemi ve stoje 3 10 – 12Hyperextenze410 – 15
2. den – večer: biceps, břicho
CviksérieopakováníBicepsové zdvihy s velkou činkou 4 10 – 12Scottovy zdvihy 4 10 – 12Koncentrované zdvihy jednoruč s oporou lokte 3 10 – 12 Zkracovačky 4 10 – 20Přednožování ve visu412 – 20
3.den – ráno: stehna
Cviksérieopakování Předkopávání 4 12 – 20 Dřepy 4 6 – 12 Tlaky na legpresu 4 8 – 12 Výpady s jednoručními činkami 4 10 – 15Zakopávání vleže48 – 12Zakopávání ve stoji jednonož410 – 12Rumunské mrtvé tahy310 – 15
3.den – večer: ramena
Cviksérieopakování Tlaky na ramena 4 6 – 12 Předpažování 3 10 – 12 Upažování ve stoji 4 10 – 12 Upažování v předklonu 3 10 – 12Obrácený pec-deck410 – 12Přítahy jednoručních činek ve stoji k ramenům38 – 12Krčení ramen s jednoručními činkami410 – 12
