Šesť cvikov pre silný stred tela
Ako precvičiť brušné svaly bez tradičných skracovačiek?
Priveľa skracovačiek môže spôsobiť bolesť spodnej časti chrbta, najmä ak nie sú dostatočne kompenzované cvikmi na túto oblasť. Týchto šesť cvikov zasiahne stred tela komplexne.
1. PLANK NA BOKU
Ľahnite si na bok, aby ste mali celé telo v jednej línii. Nadvihnite sa do podporu na lakti na boku. Lakeť je na podlahe približne na úrovni vášho pleca a celé telo je spevnené – nedovoľte bokom klesnúť alebo sa vychýliť z línie trupu a kolien. Po čase by ste mali cítiť zvýšené napätie v oblasti trupu a bokov, najmä v šikmých brušných svaloch. Vydržte v podpore aspoň 30–40 sekúnd na každej strane a opakujte sekvenciu trikrát. Na zvýšenie náročnosti môžete vyložiť nohy na podložku alebo skúsiť podpor na vystretej paži.
2. VYTÁČANIE TRUPU S LOPTOU
Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a v rukách držte medicinbal. S chodidlami pevne na podložke nadvihnite hornú časť tela a vytáčajte trup s loptou do strán. Loptu držte pri hrudníku, aby ste minimalizovali prílišné preťaženie chrbta. Rotačné pohyby využijete v športových hrách, v atletike a v boxe.
3. MŔTVY CHROBÁK
Sadnite si na podlahu tvárou hore. Pritiahnite kolená, aby sa dostali nad rovinu bokov a ruky vystrite hore v rovine pliec. Spodný chrbát držte pritlačený k podložke. Pomaly spúšťajte vystreté pravé rameno na zem za seba a súčasne vystierajte ľavú nohu pred seba. Z krajnej polohy ich pomaly vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte v opačnom garde. Odcvičte 10–12 opakovaní. Tento cvik stabilizuje polohu panvy, ktorú mnoho žien nadmerne predsúva dopredu.
4. DVÍHANIE NÔH VO VISE
Zaveste sa na hrazdu a zdvíhajte vystreté nohy do prednoženia. Začiatočníci môžu priťahovať pokrčené kolená. Pokročilí by mali zase zvládnuť zodvihnúť vystreté nohy úplne hore – po dotyk členkov s hrazdou. Pri každej z verzií je dôležité vykonávať cvik výlučne kontrakciou brušných svalov a ohýbačov stehien. Kývanie a cvičenie švihom je nevhodné.
5. NOSENIE KUFROV
Uchopte jednoručku alebo kettlebell a kráčajte 5–10 metrov bez toho, aby došlo k úklonu trupu. Posilňujete tým trup. Chrbát musí byť vystretý, hrudník hore a stred tela pevný. Na konci trasy prechyťte náčinie do druhej ruky a kráčajte naspäť.
6. VYSTIERANIE CHRBTA
Stred tela nepredstavujú len brušné svaly. Musia byť v rovnováhe so svalmi v spodnej časti chrbta. Ľahnite si tvárou dole na podložku a vystrite ruky a nohy. Začiatočníci začínajú dvíhaním ruky a opačnej nohy do výšky 15–20 cm nad podložku. Pokročilí môžu dvíhať obe ruky aj nohy súčasne. Snažte sa vykonať 10–15 poctivých opakovaní. Mali by ste cítiť svaly v spodnej časti chrbta, sedacie svaly a hamstringy.
TEXT: AIMEE BERG
FOTO: MIKE NEVEUX/STOCKITPIX
