Šesť strečingových cvikov na spodnú časť tela
|text: MICHELLE JOHNSON
Strečing je často prvá vec, ktorú vynecháme, keď nám časová tieseň nedovolí absolvovať celý tréning. Naťahovacie cvičenia však zaberú len niekoľko minút a majú ďalekosiahle pozitívne účinky.
“Strečing zväčšuje rozsah pohybu v kĺboch a zlepšuje koordináciu pohybov,” hovorí Michelle Johnson, súťažiace v IFBB Pro bikini a bývalá inštruktorka jogy. Navyše, naťahovacie cviky spojené so správnym dýchaním zmierňujú psychické napätie a pôsobia proti stresu.
Aj keď nemáte čas, zaraďte aspoň tri z nasledujúcich strečingových cvikov a venujte im pár minút. Cviky sa hodia najmä v tréningu spodnej časti tela a trupu.
MAČACÍ CHRBÁT
Pôsobí na: spodnú časť chrbta a oblasť bokov
-
- Začnite v polohe na štyroch so zápästiami priamo pod rovinou pliec a kolenami pod rovinou bokov.
Preneste váhu na špičky chodidiel, aby ste natiahli svaly klenby nohy. Nadýchnite sa a pomaly prehnite chrbát dole. Hlavu dvíhajte hore, až do záklonu. S výdychom spúšťajte hlavu dole a spodnú časť chrbta vtlačte smerom k stropu – musíte cítiť napnuté brušné svalstvo.
Plynule striedajte obe polohy desaťkrát alebo po dobu 20 sekúnd.
TIP: Pozor na dýchanie: nadychujte sa s prehnutým chrbtom, vydychujte s chrbtom vytlačeným ku stropu.
KROKODÍLÍ VÝPAD
Pôsobí na: boky, vnútornú stranu stehien, kvadricepsy
-
- Začnite v polohe kľuku s nohami na šírku pliec. Prisuňte ľavé chodidlo k ľavej ruky z vonkajšej strany. Pravá noha ostáva mierne pokrčená.
Vydržte v danej pozícii niekoľko sekúnd – mali by ste cítiť napätie na vnútornej strane ľavého boku a stehna.
Vráťte ľavú nohu naspäť a cvičenie opakujte pravou nohou. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
TIP: Na lepšie natiahnutie skúste položiť dlane oboch rúk na zem pod hrudník.
MOST NA LOPATKÁCH
Pôsobí na: chrbát, plecia, ramená, boky a kvadricepsy
-
- Ľahnite si tvárou na podložku. Kolená sú pokrčené chodidlá spočívajú na podložke a ruky sú po stranách tela s dlaňami nadol.
Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo jednu líniu od pliec až ku kolenám. Pri dvíhaní bokov spojte ruky pod chrbtom a natiahnite ich smerom k pätám.
V tejto polohe napnite brušné svalstvo a pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Podržte dve sekundy a vráťte koleno naspäť. Opakujte druhou nohou. Na striedačku odcvičte 10 opakovaní každou nohou.
HOLUB
Pôsobí na: sedacie svaly, triesla, boky
-
- Začnite v polohe na štyroch. Pritiahnite pravú nohu k pravej ruke a položte ju pod seba kolenom von. Ľavú nohu natiahnite za seba.
Kontrolovane preneste váhu tela na prednú nohu, až kým nepocítite ťah v oblasti sedacích svalov a bokov. Na zefektívnenie natiahnutia predkloňte trup k prednej nohy. Vydržte 20 sekúnd a pravidelne dýchajte.
Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte na druhú nohu.
STREČING HAMSTRINGOV S PÁSOM
Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy; uvoľní napätie v lýtkach, členkoch a v nohách
-
- Sadnite si na podložku a pravú nohu natiahnite pred seba. Ľavú nohu ohnite v kolene a chodidlom oprite o pravé stehno. Oviňte okolo pravej nohy elastický pás a uchopte ho do rúk.
Pomaly sa predkloňte k pravej nohe. Vydržte niekoľko sekúnd a pritiahnite sa bližšie, ťahajúc za pás.
Vydržte 20-30 sekúnd a vymeňte nohy. Nezabúdajte počas cvičenia na pravidelné dýchanie.
POZÍCIA LUKU
Pôsobí na: hrudník, brušné svaly, boky, triesla, kvadricepsy; zlepšuje pohyblivosť chrbtice
-
- Ľahnite si tvárou na podložku a ruky položte voľne popri tele. Vydýchnite a pokrčte kolená. Snažte sa priblížiť päty čo najviac k sedacím svalom a uchopte členky do rúk. Kolená držte čo najďalej od seba.
Nadýchnite sa a nadvihnite stehná a hrudník nad podložku. Stiahnite lopatky k sebe – telo by malo vytvoriť tvar písmena C. Podržte 10-30 sekúnd a pomaly uvoľnite. Opakujte 2-3 krát.
