SEXY NOHY
Tyto klasické i méně známé cviky vytvářejí dokonalou směs, jíž si vyformujete hezké nohy. Stříbrná medailistka z Figure Olympia 2014, Američanka CANDICE KEENE, předvádí nádherné dolní končetiny, jež získala také díky tomuto tréninkem.
HACKEN DŘEP S ČINKOU
PŮSOBÍ NA: KVADRICEPSY
● Postavte se před činku s chodidly na šířku boků a špičkami vytočenými lehce do stran.
● Přidřepněte a uchopte nadhmatem činku za sebou, s rukama těsně vedle vnější strany boků.
● Zatlačte do pat a vraťte se do stoje, kdy se činka dotýká horní části hamstringů (A).
● Udělejte dřep a spusťte činku do půli lýtek (B), poté znovu vstaňte.
● Proveďte tři série po 20, 16 a 12 opakováních s nárůstem váhy v každé sérii o 10 %.
TLAK NOHAMA VE STROJI SMITH
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, KVADRICEPSY, HAMSTRINGY
● Položte se zády na lavici ve stroji Smith (se závěsnými háky zaklesnutými na kolících) s boky v jedné rovině s osou. Zapřete klenbu nebo půlící čáru chodidel o osu a roztáhněte je na šířku boků (A).
● Zatlačte nahoru, uvolněte háky a spusťte činku dolů, až se stehny lehce dotknete břicha (B). Znovu prostřednictvím sedacích svalů a hamstringů zatlačte nahoru až do narovnání nohou bez toho, abyste propnuly kolena.
● Proveďte tři série po 20, 16 a 12 opakováních s nárůstem váhy v každé sérii o 10 %.
MRTVÝ TAH S JEDNORUČKAMI A VÝPON
PŮSOBÍ NA: HAMSTRINGY, LÝTKA
● Držte jednoručky s dlaněmi otočenými k vnější straně stehen. Rozkročte se na vzdálenost 30 cm a povolte kolena (A).
● Spouštějte činky do výše kotníků, přičemž máte cítit protažení hamstringů (B).
● Proveďte pomalý mrtvý tah do vzpřímení, zvedněte se na bříška chodidel a napněte lýtka (C).
● Vraťte paty na podlahu; to je jedno opakování.
● Udělejte tři série po 20, 16 a 12 opakováních s nárůstem váhy v každé sérii o 10 %.
VÝPADY VZAD
PŮSOBÍ NA: BOKY, SEDACÍ SVALY, HAMSTRINGY
● Vstupte mezi stojany s činkou ležící těsně pod vaším trapézovým svalem a napříč přes lopatky. Chodidla mějte u sebe.
● Nadzvedněte činku ze stojanů a ustupte tři kroky dozadu (A). Pravou nohou vykročte za sebe, až se levé koleno pokrčí v úhlu 90 stupňů (B).
● Vraťte pravou nohu zpátky k levé a opakujte výpad vzad levou nohou (C).
● Udělejte 2 série po 20 nepřerušovaných opakováních.
PŘEDKLONY S ČINKOU
PŮSOBÍ NA: SPODNÍ OBLAST ZAD, SEDACÍ SVALY, HAMSTRINGY
● Stůjte ve stojanu s činkou na ramenech a chodidly na šířku boků.
● Nadzvedněte činku ze stojanů a ustupte tři kroky nazad (A). Zvolna se předklánějte a tlačte při tom sedací svaly dozadu. Dívejte se před sebe a zpevněte břicho.
● Jakmile trup dosáhne rovnoběžnou polohu s podlahou, pohyb zastavte (B).
● Proveďte dvě série po 15 pomalých, kontrolovaných opakováních.
KLOUZAVÉ VÝPADY S KETTLEBELLEM
PŮSOBÍ NA: STŘED TĚLA, CELÉ NOHY
● Levé chodidlo nechte na podlaze a pravé postavte na klouzací podložku vedle něho.
● Na pravém rameni s nadloktím rovnoběžným s podlahou držte kettlebell nebo jednoruční činku (A).
● Pravou nohou sklouzněte dozadu a přejděte do výpadu, dokud se pravé koleno neocitne asi 20 cm nad podlahou (B).
● Přitáhněte pravé chodidlo zpátky k levému a patu držte mimo kluzák.
● Proveďte dvě série po 20 opakováních a pak jednu sérii o 16 opakováních. Opakujte na opačnou stranu.
BĚH SE SANĚMI
PŮSOBÍ NA: NOHY, VÝBUŠNOU SÍLU
● Uchopte svislé tyče saní s dlaněmi dovnitř těsně pod výškou ramen (A).
● Levou nohou vykročte dopředu a pravou dozadu jako do sprinterské pozice.
● Odrážením od bříšek chodidel a tlačením kolen dopředu posunujte saně před sebe (B).
● Pro sílu použijte těžší váhu: dělejte čtyři kola po 9–14 metrech s minutovými odpočinky. Pro kondici použijte lehčí váhu a dělejte šest kol po 18–23 metrech s pauzami 30 sekund.
text: CAT PERRY, foto: PER BERNAL
