SHYBY
Nadešel čas zjistit, jak na tom jste s fyzickou kondicí.
CO TO JE
Opravdový test tahové síly horní poloviny těla (myšleno záda a bicepsy), vytrvalosti a celkové zdatnosti. Zde je váš úkol: 100 shybů s tělesnou váhou pod deset minut, odpočinek dle potřeby. Toto je opravdu pokročilá verze. „Provést 100 shybů do deseti minut, to není žádná legrace, zejména pokud jste zvyklí jen na série o 8 až 10 opakováních,“ říká Jim Smith, majitel tělocvičny Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com) v americké Elmiře (stát New York). Pokud víte již předem, že je to nad vaše možnosti, zachovejte pracovní interval 10 minut, ale počet shybů omezte na polovinu, tedy na 50.
KDY TO DĚLAT
V tréninku zad. Rozhodnete-li se pro tento test, shyby budou jediným cvikem na záda v onom tréninku. Pokud neutrpělo vaše ego nebo svaly, otestujte se opět o týden nebo dva později.
JAK TO DĚLAT
Nastavte časovač na deset minut a začněte dělat shyby. Co se týče toho, jak u shybů postupovat: „Cílem není shybovat až do úplného vyčerpání, protože se pak nikdy nedokážete zregenerovat natolik, abyste dokázali sázet další opakování během stanoveného časového limitu,“ říká Smith. „Každou dílčí sérii shybů proto ukončete tak, abyste měli ještě 2–3 opakování v záloze. Jinými slovy, slezte z hrazdy poté, co usoudíte, že vám do selhání zbývají ještě dva-tři shyby.“
TRÉNINKOVÉ TIPY
„Při shybech dbejte na to, abyste táhli lokty dozadu k stranám těla nebo mírně za rovinu trupu. V horní poloze se zvedejte bradou nad hrazdu,“ říká Smith. „Zmiňovaný pohyb paží zmírní nápor na lokty a sníží potenciální riziko zánětu vazů a šlach, jež obvykle tréninky s vysokým objemem shybů provází.“
TEST Mistr shybů
Pokyny: K navýšení pracovního objemu shybů a tím i k dobrému výsledku v testu Smith doporučuje následující postup. Během alespoň jednoho týdne udělejte v každém tréninku – po všech jednotlivých sériích veškerých cviků – pokaždé pět shybů. Tady je přiklad tréninku nohou.
| CVIK | SÉRIE* | OPAKOVÁNÍ |
|---|---|---|
| Dřep s činkou na ramenou | 5 | 6–8 |
| Výpady vzad | 4 | 10 každou nohou |
| Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
* Během odpočinkových přestávek po každé sérii udělejte pět shybů. Na konci tréninku budete mít za sebou celkem 65 shybů.
HODNOCENÍ TESTU
● Provést 100 shybů si vyžádalo víc jak 10 minut.
Musíš na tom ještě popracovat.
● Stovku shybů jsi dosáhl v rozmezí 8–10 minut.
Hezky, zvládl jsi to!
● Dal jsi to do 8 minut.
Buď zdráv, králi shybů!
text: JOE WUEBBEN
foto: PER BERNAL
