SÍLA POLÉVKY

Polévky navozují pocit sytosti a uspokojení bez ohledu na to, jakou dietu právě držíte.

POLÉVKA Z LIBOVÉ ŠUNKY

(6 porcí)

INGREDIENCE
2 lžíce olivového oleje
1 šálek nakrájené bílé cibule
1 šálek nakrájené mrkve
1 šálek nakrájeného celeru
3 bobkové listy
3 šálky vařené libové šunky, nakrájené na kostičky
7 šálků kuřecího vývaru se sníženým obsahem soli
2 šálky nakrájených brambor
čerstvý tymián
2 šálky okapaných světlých fazolí, přes noc namočených ve vodě*
sůl a pepř k dochucení
1 šálek = 240 ml

* Nebojte se použít fazole z plechovky. Nejprve je ale propláchněte vodou. Fazole z plechovky jsou již uvařené, takže je můžete přidat až těsně před koncem vaření. Pokud ale budete chtít použít syrové fazole, měli byste je určitě přes noc namočit. Můžete přidat k dochucení trochu soli a bobkový list.

POSTUP
1. Předehřejte velký hrnec na polévku na střední teplotu.
2. Pak do něj přidejte olivový olej, cibuli, restujte po dobu dvou minut a občas promíchejte.
3. Přidejte mrkev, celer, bobkový list a šunku. Restujte za občasného míchání 4–5 minut. Jakmile začne zelenina měknout, přidejte vývar, brambory, tymián a fazole. Jakmile se začne polévka vařit, zeslabte ohřev a vařte dále 20–30 minut jen na mírném ohni, dokud zelenina a fazole nebudou měkké. Případně do ní můžete přidat více vývaru. Nakonec ji dochuťte solí a pepřem a před servírováním z polévky vyjměte tymián.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 282 kcal, 26 g bílkovin, 24 g sacharidů, 9 g tuku

ZELENINOVÁ POLÉVKA S QUINOOU 

(10 porcí)

INGREDIENCE
3/4 šálku červené quinoy
1 lžíce olivového oleje
1½ nadrobno nakrájené bílé cibule
6 stonků listů kadeřavé kapusty (slov. kel kučeravý), nakrájených na kostičky (listy bez stonků budou ještě použity)
2 stonky celeru, nakrájené na kostičky
2 cukety nadrobno nakrájené
1/2 šálku kukuřice
1 nadrobno nakrájená červená paprika
1 paprička, zbavená semen a nadrobno nakrájená
1 lžíce česneku, nakrájeného na plátky
2 lžičky mořské soli
12 šálků zeleninového vývaru
plechovka (800 g) celých rajčat, která nakrájíme
1 lžíce drceného kmínu
2 lžičky drceného koriandru
1/3 šálku čerstvého koriandru
6 listů z omyté kapusty (slov. kelu), které pokrájíme, stonky oddělíme a také nakrájíme
sůl a pepř k dochucení
1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Quinou důkladně propláchněte pod studenou vodou a nechte odkapat. Rozehřejte velkou silnostěnnou pánev na střední teplotu. Poté do ní přidejte quinou a vařte ji po dobu 10 minut, nebo dokud se veškerá vlhkost neodpaří, quinoa popraská a změní barvu na žluto. Poté quinou nandejte do mísy a nechte ji odležet.
2. Rozehřejte olej ve velkém a vyšším hrnci na středně velkou teplotu. Přidejte cibuli, kadeřávkové stonky, celer a restujte 10–12 minut, dokud nebude cibule průsvitná. Přidejte cuketu, kukuřici, červenou papriku, papričku, česnek a sůl. Restujte další 3 minuty nebo déle, dokud nepustí zelenina šťávu. Poté přidejte vývar, hrnec zakryjte pokličkou a přiveďte k varu.
3. Vložte uvařenou quinou a na slabém ohni ji vařte po dobu 10 minut, nebo dokud nebude zcela měkká. Přidejte rajčata, kmín a drcený koriandr.
4. Vařte po dobu 10 minut a občas promíchejte. Poté vložte čerstvý koriandr a listy z kapusty. Nakonec dle potřeby polévku dochuťte solí a pepřem.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 170 kcal, 10 g bílkovin, 33 g sacharidů, 4 g tuku

HRACHOVÁ POLÉVKA S KARI 

(6 porcí)

INGREDIENCE
2 lžíce olivového oleje
2 nadrobno nakrájené šalotky
1 šálek krájené červené papriky
2 lžičky kari prášku
7 šálků zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
400 g neslazeného nízkotučného kokosového mléka v plechovce
425 g suchého hrachu
1/4 lžičky chilli vloček
1 bobkový list
2 šálky nadrobno nakrájených sladkých brambor
sůl a pepř k dochucení
čerstvě nakrájená pažitka k ozdobení
1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Předehřejte polévkový hrnec na středně velkou teplotu. Pak do něj přidejte olej, orestujte v něm šalotku a červenou papriku po dobu 1 minuty a občas obsah promíchejte. Poté přidejte kari prášek a 30 sekund míchejte.
2. Pak přidejte vývar, kokosové mléko, hrášek, chilli a bobkový list. Uveďte do varu a pod pokličkou vařte na mírném ohni. Pokračujte ve vaření dalších 20 minut a občas promíchejte.
3. Po 20 minutách přidejte sladkou bramboru a pokračujte ve vaření, dokud brambora nezměkne. Na konci vaření polévku dochuťte solí a pepřem.
4. Nakonec ji posypte čerstvě nakrájenou pažitkou.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 217 kcal, 10 g bílkovin, 33 g sacharidů, 5 g tuku

CIBULOVÁ POLÉVKA

(2 porce)

INGREDIENCE
2 lžíce olivového oleje
3 jemně nakrájené červené cibule
1 lžíce čerstvě nakrájeného tymiánu
4 šálky zeleninového vývaru
sůl a pepř k dochucení
1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Rozehřejte olej ve velkém polévkovém hrnci. Přidejte cibuli a restujte ji na mírném ohni asi 20 minut. Občas promíchejte, dokud cibule nezkaramelizuje. Pravděpodobně se vám bude cibule lepit ke dnu, proto je dobré používat dřevěnou vařečku.
2. Jakmile cibule zhnědne, přidejte k ní tymián. Míchejte 30 sekund a přidejte vývar. Poté vše přiveďte do varu a vařte na mírném ohni po dobu přibližně 15 minut.
3. Dochuťte solí a pepřem.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 210 kilokalorií, 2 g bílkovin, 20 g sacharidů, 18 g tuku

POLÉVKA Z JEČMENE A PEČENÉHO KUŘETE

(4 porce)

INGREDIENCE
2 lžíce olivového oleje
1/2 šálku jemně na kostičky nakrájené bílé cibule
1/2 šálku jemně nakrájeného celeru
1 velký nakrájený stroužek česneku
170 g nakrájené hlívy ústřičné
2 bobkové listy
170 g vývaru se sníženým obsahem soli
1 plechovku (400 g) krájených rajčat
1/3 šálku ječmene
1 středně velké nakrájené pečené kuře
3 lžíce čerstvě nakrájené petržele
citrónová šťáva z půlky citrónu
1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Předehřejte velký polévkový hrnec na středně velkou teplotu. Přidejte do něj olej, restujte cibuli s celerem po dobu dvou minut a občas promíchejte. Cibule ani celer však nesmí zhnědnout!
2. Přidejte česnek, houby a bobkový list a pokračujte v restování další tři minuty. Poté přidejte ještě vývar a rajčata. Přiveďte k varu a zvolna vařte.
3. Až se polévka bude vařit, vařte ji na mírném ohni pod pokličkou po dobu 15 minut.
4. Přidejte ječmen a vařte dalších 20 minut.
5. Poté ještě přidejte kuřecí maso a pokračujte ve vaření dalších 15 minut.
6. Nakonec přidejte pažitku a citrónovou šťávu.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 516 kcal, 49 g bílkovin, 43 g sacharidů, 15 g tuku

KRŮTÍ POLÉVKA

(4 porce)

INGREDIENCE
2 lžíce olivového oleje
1 umytý a nakrájený pórek (pouze jeho bílá část)
2 šálky zbytků vařeného nebo pečeného krůtího masa, nakrájeného na kostky
1 šálek mrkvičky, nakrájené na kostky
1 šálek pastináku, nakrájeného na kostky
1 šálek brambor, nakrájených na kostky
2 bobkové listy
4 šálky (1 litr) krůtího vývaru
sůl a pepř k dochucení
1 lžíce čerstvě nakrájené pažitky
1 šálek = 240 ml

POSTUP
1. Předehřejte polévkový hrnec na středně velkou teplotu. Přidejte olej. Zpěňte pórek po dobu dvou minut a míchejte, dokud nezhnědne.
2. Přidejte krůtí maso, mrkev, pastinák, brambory, bobkový list a vývar. Vše důkladně promíchejte a přiveďte k varu. Jakmile se polévka začne vařit, snižte teplotu a zakryjte pokličkou.
3. Vařte po dobu 30 minut, nebo dokud nebude zelenina měkká. Nesmí se ale rozpadat.
4. Dochuťte solí a pepřem a nakonec přidejte petrželku.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 216 kcal, 24 g bílkovin, 19 g sacharidů, 15 g tuku

Autor GAVAN MURPHY je kuchař a fanoušek fitness, žijící v Los Angeles. Můžete ho sledovat na Twitteru nebo na Instagramu: @gavanmurphy; pro více receptů navštivte gavanmurphy.com.

|text: GAVAN MURPHY|foto: TRAVIS RATHBONE