Síla ze staré školy. Jak na to?
Rozvíjeje sílu s tímto základním tréninkem pro sílu ze staré školy, zbaveným všech moderních příkras.
Mrtvý tah
Zesílit je snadné. Je to jenom záležitost konzistentní progrese zatížení, což je také ústřední princip Hepburnovy metody, tréninkového systému, nesoucího jméno kanadského vzpěrače a průkopníka powerliftingu Douga Hepburna. Silák, narozen v roce 1926 v kanadském Vancouveru (zemřel v roce 2000), byl prvním mužem, jenž vleže na lavičce vytlačil metu 500 liber (227 kg). Uvědomte si, že to bylo v 50. létech m. s., tedy ještě před tím, než se silový trénink stal součástí hlavního proudu a v neposlední řadě, než do něj pronikly dopingové látky. Je tedy více než jisté, že Hepburn musel vědět o rozvoji síly toho opravdu hodně. Ostatně stačí se zeptat Matta Pudvaha, hlavního trenéra Manchester Athletic Club (Massachusetts), jenž – v případě, že potřebuje zvýšit základní sílu svých klientů – spoléhá právě na Hepburnovu metodu.
Přečtěte si, v čem spočívá Hepburnova metoda, jak podle ní postupovat a máte-li zájem, vyzkoušejte Pudvahovu inovovanou verzi. Jste připraveni zesílit?
Co to je?
Hepburnova metoda je plán lineární progrese zatížení, který obsahuje pouze kombinované vícekloubové cviky. Pudvah doporučuje tlak nad hlavu, dřep s činkou na ramenou, benčpres a mrtvý tah. Ovšem vy můžete kterýkoliv z nich nahradit příbuzným cvikem, například tlakem na šikmé lavici, čelním dřepem, výrazovým tlakem nebo zvedáním pánve s činkou.
Jak to funguje?
Budete trénovat čtyři dny v týdnu, přičemž v každé tréninkové jednotce absolvujete pouze 11 sérií jednoho cviku. Stálý pokrok, čili progrese, je zabezpečený prostým způsobem. Každý týden přidáte jedno opakování ke dvěma sériím silové části programu a jedno opakování k jedné sérii jeho hypertrofické části. (Schéma sérií a opakování uvádíme v pasáži HEPBURNOVA METODA.)
Proč to funguje?
Jediné slůvko: objem. „Tím, že v silové části provádíte větší počet sérií o méně opakováních (s danou váhou byste jich patrně dokázali víc), budete během tréninku schopni nazvedat větší celkovou tonáž, než kdybyste používali zátěže bližší vašemu maximu pro jedno opakování,“ říká Pudvah. Relativně nižší zátěž vám rovněž umožní pohlídat si optimální techniku provedení, což napomůže prevenci poranění. Navíc, jelikož i v hypertrofické části tréninku zůstáváte u téhož cviku, pouze s nižší vahou, dále pilujete biomechanicky optimální dráhu a vyšším počtem opakování podpoříte svalový růst.
JAK NA TO
HEPBURNOVA METODA
Doug Hepburn zůstává brutálně silný i dnešní optikou. Ve dřepu i mrtvém tahu zvedl 800 liber (363 kg), jednou paží vytlačil nad hlavu 92 kg.
Pokyny: V silové části tréninku použijte během celého čtyřtýdenního cyklu zátěž odpovídající 80 procentům vašeho maxima pro jedno opakování. V hypertrofické části pak použijte zátěž přiměřeně nižší, i její hodnota se však během čtyř týdnů nemění. Na konci čtyřtýdenního cyklu přidejte na cviky pro dolní polovinu těla 5 kg, zatímco k těm pro trup a ramena 2,5 kg. Čtyřtýdenní cyklus pak opakujte. Po dvou cyklech otestuje svá maxima pro jedno opakování. V přehledu programu se první číselný údaj vztahuje k počtu sérií, druhý pak k počtu opakování.
| Týden | Sílová část | Hypertrofická část |
| 1. Týden | 6 x 2, 2 x 3 | 3 x 7 |
| 2. Týden | 4 x 2, 4 x 3 | 2 x 7, 1 x 8 |
| 3. Týden | 2 x 2, 6 x 3 | 1 x 7, 2 x 8 |
| 4. Týden | 8 x 3 | 3 x 8 |
TIP
Na zkoušení nových maxim pro jedno opakování si vyhraďte dva dny. Ve stejném dni pak otestuje vždy jeden cvik na dolní polovinu a jeden na horní polovinu těla.
text: ANDREW GUTMAN foto: EDGAR ARTIGA
