SILNÁ A KRÁSNA
Trénerka a rodená Austrálčanka Emily Skey, superhviezda fitness a zdravého životného štýlu s viac než piatimi miliónmi fanúšikov na sociálnych sieťach zostavila tento exkluzívny tréningový program s cieľom podporiť formovanie čistých svalov a spaľovanie tuku. Milé dámy, budete trénovať päť dní v týždni, pričom prepracujete ramená, bicepsy, tricepsy, hrudník, stred tela, sedacie svaly a nohy. Pamätajte, všetkou touto tvrdou prácou vyformujete telo, ktoré bude pravdepodobne tou najlepšou verziou vás samých, s ktorou ste sa doteraz nestretli!
TRÉNINGOVÝ ROZPIS
| PONDELOK, UTOROK, STREDA | tréning |
| ŠTVRTOK | voľno |
| PIATOK | tréning |
| SOBOTA | tréning |
| NEDEĽA | voľno |
TRÉNING č. 1 – CELÉ TELO
Začnite 5 minútam skákania na mieste s roznožením a tlesknutím nad hlavou (jumpping jacks), behu na mieste, dvíhaniu kolien k hrudníku a roznožovanie v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na dlážke (slúži k pretiahnutiu bedier). Medzi sériami odpočívajte 1 minútu: prestávky medzi cvikmi udržujte na 90 sekundách.
Tento tréning je pomerne náročný, pre každý cvik teda zvoľte takú váhu, s ktorou bezpečne zvládnete predpísaný počet opakovaní. V prípade potreby dosiahnete vyššiu intenzitu skrátením prestávok medzi sériami alebo zvýšením záťaže.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Angličáky (Burpee)/Modifikované angličáky | 3 | 30, 20, 10 |
| Švihy s kettlebellom | 3 | 20, 15 10 |
| Ruské vytáčanie | 3 | 30, 20, 10 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji | 3 | 20, 15, 10 |
| Horolezec | 3 | 30, 20, 10 |
| Uvoľnenie: strečing celého tela | ||
TRÉNING č. 2 – STRED TELA, ZADOK, NOHY
Začnite 5 minútami skákaním na mieste s roznožením a tlesknutím nad hlavou, behu na mieste, dvíhania kolien k hrudníku a roznožovaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na dlážke. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu: prestávky medzi cvikmi udržujte na 90 sekundách. Náročnosť zvyšujte skracovaním prestávok medzi sériami.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Drepy bez záťaže | 4 | 15 |
| Angličáky na kĺzavých podložkách | 4 | 14 |
| Horolezec na kĺzavých podložkách | 4 | 14 |
| Výpady vzad na kĺzavých podložkách | 4 | 14 |
| V podpore na rukách striedavé priťahovanie kolien k lakťom (chodidlá na kĺzavých podložkách) | 4 | 12 |
| Dvíhanie panvy s jednoručkou | 4 | 12 |
| Uvoľnenie: strečing celého tela | ||
RUSKÉ VYTÁČANIE (z tréningu č. 1)
Sadnite si na zem s nohami pred sebou a kolenami pokrčenými do pravého uhla. Do oboch rúk si chyťte medicinbal a zakloňte sa tak, aby trup so zemou zvieral uhol 45 stupňov. S ľahko pokrčenými pažami vytočte trup čo najviac doľava, potom opakujte to isté vpravo. To je jedno opakovanie.
DVÍHANIE PANVY S JEDNORUČKOU (z tréningu č. 2)
Oprite sa hornou časťou chrbta o lavičku, chodidlá sú celou plochou na dlážke, kolená sú pokrčené do pravého uhla. Do lona si položte jednoručku a zľahka ju pridržiavajte sa oba konce. Pravú nohu zdvihnite na rovnobežku s dlážkou (A). Tlačte boky hore, pokiaľ telo nevytvorí priamku od hlavy ku kolenám; v hornej polohe napínajte sedacie svaly a pravú nohu udržiavajte stále zdvihnutú (B). Urobte stanovený počet opakovaní na jednej strane, potom nohy vystriedajte.
ANGLIČÁKY NA KĹZAVÝCH PODLOŽKÁCH (z tréningu č. 2)
Zaujmite vzpriamený postoj s chodidlami v šírke bokov a špičkami na kĺzavých podložkách. Klesnite do drepu, pričom ruky položte na dlážku tak, aby sa nachádzali priamo pod ramenami (A). Zatlačte chodidlá za seba, čím zaujmete pozíciu podporu na rukách – brucho a chrbát sú spevnené (B). Potom pritiahnite nohy späť pod seba, zdvihnite hlavu a hrudník a vráťte sa do stoja. Opakujte.
V PODPORE NA RUKÁCH STRIEDAVÉ PRIŤAHOVANIE KOLIEN K HRUDNÍKU (chodidlá na kĺzavých podložkách; z tréningu č. 2)
Zaujmite pozíciu podporu na rukách so špičkami chodidiel na kĺzavých podložkách (A). Pokrčte pravé koleno a pritiahnite ho k vonkajšej strane pravého lakťa (B). Vráťte sa do východiskovej polohy (podpor na rukách) a opakujte ľavou nohou. To je jedno opakovanie.
TRÉNING č. 3 – RAMENÁ, TRICEPSY, ZADOK, NOHY
Začnite 5 minútami skákaním na mieste s roznožením a tlesknutím nad hlavou, behu na mieste, dvíhania kolien k hrudníku a roznožovaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na dlážke. Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd; prestávku medzi cvikmi udržujte na 2 minútach.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Švihy s kettlebellom | 4 | 12–15 |
| Drep s kettlbellom a vysoký výťah | 4 | 12–15 |
| Tricepsové zapažovanie s jednoručkou (s oporou o lavicu alebo kreslo) | 4 | 12–15 každou pažou |
| Tlak jednoručiek nad hlavu v stoji | 4 | 12–15 |
| Arnoldove tlaky v stoji | 4 | 12–15 |
| Priťahovanie jednoručiek k brade | 4 | 12–15 |
| Uvoľnenie: strečing celého tela | ||
TRÉNING č. 4 – STRED TELA, CHRBÁT, NOHY
Začnite 5 minútami skákaním na mieste s roznožením a tlesknutím nad hlavou, behu na mieste, dvíhania kolien k hrudníku a roznožovaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na dlážke. Tento tréning je pomerne náročný, pre každý cvik si preto zvoľte takú váhu, s ktorou bezpečne zvládnete predpísaný počet opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd; prestávky medzi cvikmi udržujte na 2 minútach. V prípade potreby dosiahnete vyššiu intenzitu skrátením prestávok medzi sériami alebo zvýšením záťaže.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 30, 20, 10 |
| Jednoruč rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe | 3 | 30,20, 10 |
| Priťahovanie jednoručky v predklone | 3 | 30, 20, 10 |
| Vytáčanie do strán s jednoručkami v rozpažení | 3 | 30, 20, 10 |
| Skracovačky na fitlopte | 3 | 30, 20, 10 |
| Uvoľnenie: strečing celého tela | ||
TLAK JEDNORUČIEK NAD HLAVU V STOJI (z tréningu č. 3)
Zaujmite vzpriamený postoj s chodidlami na šírku bokov. Pri ramenách držte dlaňami vpred v oboch rukách jednoručky. Súčasne vytlačte obe činky nad hlavu. Po rovnakej dráhe vráťte činky späť k ramenám a opakujte.
DREP S KETTLBELLOM A VYSOKÝ VÝŤAH (z tréningu č. 3)
Zaujmite vzpriamený postoj s chodidlami ďalej, než je šírka vašich ramien; v spustených pažiach pred telom držte oboma rukami kettlebell. Urobte drep na rovnobežku stehien so zemou (A). Zatlačte pätami do zeme a extenziou kolien a bedier sa vráťte späť do stoja. Súčasne ťahajte kettlebell popri tele na úroveň hrudnej kosti, pričom pri tom roťahujte lakte od tela (B). Stustite kettlebell späť do vyvesených paží a ihneď klesnite do drepu.
JEDNORUČNÝ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH NA JEDNEJ NOHE (z tréningu č. 4)
Stojte priamo s pravou rukou pri pravom boku a v ľavej ruke držte kettlebell; chodidlá sú od seba na šírku bokov. Predkloňte sa v bokoch, ľavá paža je stále vystretá, a približujte trup k zemi. Súčasne s klesaním trupu dvíhajte ľavú nohu za seba. V hornej polohe – s kettlebellom pri zemi a ľavou nohou vystretou paralelne so zemou – kontrahujte sedacie svaly. Potom, i s prispením sedacích svalov sa vráťte späť do stoja.
TRÉNING č. 5 – HRUDNÍK, TRICEPSY, STRED TELA, ZADOK, NOHY
Začnite 5 minútami skákaním na mieste s roznožením a tlesknutím nad hlavou, behu na mieste, dvíhania kolien k hrudníku a roznožovaním v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na dlážke. Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd; prestávky medzi cvikmi udržujte na 2 minútach. V prípade potreby dosiahnete vyššiu intenzitu skrátením prestávok medzi sériami alebo zvýšením záťaže.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIE |
| Kľuky | 3 | 10 |
| Tlaky v ľahu na fitlopte | 3 | 15 |
| Tricepsové zapažovanie | 4 | 12–15 |
| Mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 15 |
| V stoji skracovačky do strán s jednoručkou | 4 | 16 (po 8 na každú stranu) |
| Obrátené skracovačky | 4 | 12 |
| Skracovačky v ľahu so záťažou (nohy kolmo hore nad bedrami) | 3 | 12 |
| Kľuky s vytáčaním | 3 | 10 |
| Uvoľnenie: strečing celého tela | ||
KĽUKY S VYTÁČANÍM (z tréningu č. 5)
Dajte sa do podporu na rukách (horná poloha kľuku). Dvihnite ľavú pažu nad rameno a vytočte trup doľava(A). Spustite pažu do východiskovej polohy a urobte kľuk a podpor (B). Potom sa vytočte doprava, pričom dvíhate pravú pažu. Vráťte sa opäť do východiskovej polohy a urobte ďalší kľuk a podpor.
SKRACOVAČKY V ĽAHU SO ZÁŤAŽOU (z tréningu č. 5)
Ľahnite si na chrbát a v natiahnutých pažiach nad hrudníkom držte jednoručku; nohy sú natiahnuté kolmo hore (A). Dvihnite lopatky a kontrakciou brušných svalov tlačte jednoručku hore k chodidlám (B). V hornej polohe napínajte brušné svaly, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
TLAKY V ĽAHU NA FITLOPTE (z tréningu č. 5)
Položte sa hornou časťou chrbta a ramenami na fitloptu. V rukách po bokoch hrudníka držte jednoručky; chodidlá sú celou plochou na dlážke, kolená pokrčené do pravého uhla. Vystrčte panvu tak, aby telo – od hlavy ku kolenám – tvorilo priamku. Z tejto východiskovej polohy vytlačte jednoručky nad hrudník do narovnaných paží. Obráťte smer pohybu a vráťte jednoručky späť na hrudník, pričom pri tom rozťahujte lakte od tela; panvu držte hore. Opakujte.
text: CAT PERRY, foto: PER BERNAL
