Silový bodybuilding. Trénink „Power play“

Skombinujte trénink powerliftingu s bodybuildingem a vybudujte velké svaly, které dokážou hnout opravdu seriózními váhami.

Siloví trojbojaři a kulturisté jsou jako hašteřící se bratři. Existují mezi nimi některé rozdíly, které nemohou nikdy zcela překlenout, přesto je – v dobrém i zlém – pojí těsné pouto. Dělají mnoho stejných cviků. Kulturisté dřepují, tahají a tlačí vleže na lavičce, powerlifteři zas – jako doplňky k disciplinám trojboje – absolvují hodně tricepsových extenzí, přitahování v předklonu, upažování a rozpažování s jednoručkami. 

Několik kulturistů – zejména Johnnie Jackson, Stan Efferding a v raném období své kariéry Ronnie Coleman – kombinovalo powerlifting s bodybuildingem a dosáhlo skvělých výsledků. Ignorovali malicherné řevnění mezi oběma sporty a využili silový přístup k bodybuildingu s příklonem k nižším počtům opakování k tomu, aby se stali silnějším a masivnějšími.

Silový trénink vhodný pro bodybuilding

Ronnie Coleman dobře zná trénink pro objem

Nosnou myšlenkou tohoto tréninkového konceptu je upřednostnění silových přírůstků ze tří základních cviků, jimiž jsou dřep, benčpres a mrtvý tah. To zajistí stálý pokrok nejen v podobě přibývajících kotoučů na čince, ale i ve formě nově nabyté svalové hmotě. Především, vaše tělo je přizpůsobivý organizmus, který přirozeně odolává změně a stresu, jenž je na ně kladen skrze posilovací trénink. Tudíž nahodilé zvedání činek pro předem předvídatelný počet opakování vás nedostane velmi daleko. Vaše tělo tomu uvykne a přestane růst. Ovšem pomalé a stálé zvyšování tréninkových zátěží na týdenní bázi představuje nový stresový faktor, kterému se tělo bude muset přizpůsobit.

Vedle důrazu na disciplíny trojboje je dalším určujícím znakem silového bodybuildingu příklon k těžkým sériím s relativně nízkými počty opakování. V zásadě je většina sérií v rozsahu opakování šest až osm. Cílem je síla, nikoli napumpování, proto se vyhýbejte technikám jako shazované série a supersérie. Místo toho využijte vynucená opakování a kontrolovaný cheating k vyždímání jednoho-dvou opakování navíc. Všimněte si třeba extrémního nasazení silových kulturistů Branche Warrena a Johnnie Jacksona během jejich brutálních tréninků. Brzy poznáte, že u cviků jako jsou stahování kladky, upažování s jednoručkami a bicepsové zdvihy raději uvolní techniku, než aby cvičili striktně a přišli tak o těch několik opakování navíc. Nakonec právě tato extra opakování se mohou v delším časovém horizontu ukázat pro růst jako klíčová.

Co se týče doplňkové práce, vícekloubové cviky zapojí více svalových vláken a podnítí silnější uvolňování testosteronu, což je klíčový hormon v procesu zotavování svalů. Proto si po dřepu, benčpresu a mrtvém tahu zvolte do tréninku právě je. A pokud nejste pořád přesvědčeni, zeptejte se sami sebe: Kdy jsem viděl naposledy sporého chlápka tahat nebo dřepovat 220 kg? To je to, o čem tady mluvíme.

Tipy pro silový bodybuilding

Základní cviky jsou základ pro trénink.

• * Upřednostněte základní cviky s činkami a jednoručkami, jako jsou přitahování v předklonu, soupažné tlaky nad hlavu a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici.
• * Soustavně usilujte o zvyšování zátěží. Pokud se nezlepšujete, vyměňte daný cvik za jiný.
• * Dělejte především standardní série, mějte však po ruce sparingpartnera, který by vám eventuálně pomohl s vynucenými opakováními.
• * Na lýtka a břicho používejte série o 10 až 15 opakováních.

Základy silového bodybuildingu

• * Do svého tréninkového programu zařaďte tři disciplíny powerliftingu – dřep, mrtvý tah a benčpres.
• * Disciplíny powerliftingu zařaďte vždy na první místo v tréninku nohou (dřep), zad (mrtvý tah) a hrudníku (benčpres).
• * U dřepu, mrtvého tahu a benčpresu zvyšujte v každé sérii zátěž tak, abyste v té nejtěžší provedli pouze čtyři opakování. 
• * Většinu dalších cviků provádějte v sériích o 6 až 8 opakováních.

SILOVÝ BODYBUILDING: TRÉNINK ZAD

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ

OPRAVDOVÍ SILÁCI

Těchto pět soutěžních kulturistů prokázalo, že jejich svaly nejsou pouze na ozdobu. Svědčí o tom jejich impozantní osobní rekordy.

Stan Efferding

Stan Efferding měl neuvěřitelnou sílu

Ukázka síly:

Borec, přezdívaný „The Rhino“ (Nosorožec), dosáhl raw (bez superdresů) impozantního trojbojového součtu 1046 kg. Jeho součástmi byly dřep 393 kg, benčpres 273 kg mrtvý tah 380 kg. 

Ronnie Coleman a jeho burtální trénink

Ronnie Coleman

Ukázka síly:

Big Ron byl nejmasivnějším kulturistou své doby, čehož dosáhl také tím, že zvedal opravdu těžké váhy. Jeho nejlepšími výkony byla dvě opakování dřepu a mrtvého tahu s 363 kg.

Franco Columbu měl hodně síly také

Franco Columbu

Ukázka síly:

Jen 84 kg vážící silák původem ze středomořské Sardinie uměl mrtvý tah s 340 kg, dřep s 302 kg, benčpres s 238 kg (všechno pochopitelně raw) a nadhoz se 182 kg.

Johnie Jackson

Johnnie Jackson

Ukázka síly:

Na pódiu Mr. Olympia stanul 12krát, přesto se dokázal v tréninku dostat na mrtvý tah s 378 kg a osm bicepsových zdvihů se 102 kg.

Zak Khan

Zack Khan

Ukázka síly:

King Khan udělal bez stahovacího trika dvě pauzovaná opakování benčpresu s 261 kg.

foto: EDGAR ARTIGA, ISAAC HINDS, CHRIS LUND, PAVEL YTHJALL, archiv Weider Health & Fitness

text: ANDREW GUTMAN