Silový tréning a strava: 5 pravidiel
|text: JIM STOPPANI
Kulturisti v objemovke a športovci, ktorí sa snažia zvýšiť maximálnu silu musia dodržiavať o niečo odlišné stravovacie zásady, ako nežná populácia. Spolupracovník M&F US a odborník na výživu Jim Stoppani spísal 5 zásad stravovania, ktoré by mali dodržiavať silovo-trénujúci športovci.
BIELKOVINY
Pri tréningu s maximálnymi váhami dochádza k mechanickému poškodeniu svalových vláken. Pre adekvátnu obnovu potrebujú dostatok aminokyselín z bielkovín. Prijmite pred tréningom 20 g srvátkového proteínu na ochranu svalovej hmoty a 20-40 g sacharidov na doplnenie energie, radí Jim Stoppani.
DOSTATOK ENERGIE
Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu – „paliva“ pre svaly. Primárny zdroj energie kreatín fosfát sa minie po 10-20 sekundách výkonu a nastúpi glykogén. Stoppani odporúča 4 až 6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (záleží od vášho metabolizmu). Pre 90 kg muža je to okolo 500 gramov. Toľko vám dodá 1,7 kg varenej ryže (plus 51 g bielkovín).
TUKY SÚ DôLEŽITÉ
Tvrdo trénujúci kulturista alebo liftér potrebuje nasýtené aj nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sú dôležité na produkciu testosterónu. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú tukom v strave majú nižšie hodnoty tohto hormónu, ktorý je jeden zo spúšťačov svalového rastu. Hovädzie mäso dodá nasýtené tuky a aj kvalitné bielkoviny.
Nenasýtené tuky sú dôležité pre obnovu mäkkých tkanív. Tréning s ťažkými činkami zaťažuje kĺby a okolité tkanivá. Okrem toho nenasýtené tuky majú protizápalové účinky. Dobré zdroje sú olivový olej, orechy, avokádo a aj arašidové maslo. Ryby ako losos alebo makrela obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tridsať percent dennej dávky energie by malo pochádzať z tukov, z čoho nasýtené tuky nech tvoria 10 percent.
Jedno avokádo obsahuje 24 g tuku, z čoho 4 g sú nasýtené. Morská makrela (100 g) zase dodá 3,5 g omega-3.
ANABOLICKÝ REŽIM
Ťažký tréning si vyžaduje viac kalórií, ako je bežná denná dávka. Telo musí byť v anabolickom stave (nadbytku), aby malo z čoho budovať. Stoppani radí prijímať 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre 90 kg vážiaceho muža predstavuje 3 600 kcal. Ak jete málo, snažte sa k týmto číslam dopracovať postupne. Týždenne navyšujte množstvo kalórií o 200-300 denne a všímajte si prírastky sily a tuku.
DOPLNKY
Kofeín stimuluje nervovú sústavu a potláča únavu. To sa prejaví vo zvýšení sily a zlepšenej svalovej kontrakcii. Prijmite 200-400 mg asi hodinu pred tréningom.
Arginín rozšíri cievy a krv môže lepšie prúdiť do svalov. Tým sa účinnejšie odplavia splodiny metabolizmu a zefektívni sa aj rozvoz živín. Hodinu pred tréningom prijmite 3-5 g L-arginínu.
Kreatín obnovuje energetické substráty vo svale. Vydržíte pracovať dlhšie a s väčšou silou. Tesne pred tréningom prijmite 3-5 gramov kreatínu v ľubovoľnej forme (monohydrát, etyl-ester, malát, citrát…)
Beta-alanín je aminokyselina, z ktorej sa tvorí karnosín. Karnosín „čistí“ prostredie vo svale, čím vytvára ideálne podmienky na výkon. Užívajte 1-3 g tesne pred tréningom a po tréningu.
