Silový trh z visu v kulturistickom tréningu

Vzpieračský trh s činkou je jeden z najkomplexnejších cvikov na rozvoj výbušnosti, sily a koordinácie. Zapojí rýchle svalové vlákna, ktoré sú dôležité aj na stimuláciu svalového rastu. Technicky je však trh pomerne náročný a vyžaduje si aj dobrú pohyblivosť v kĺboch. Ako využiť prínos trhu v kondičnom, prípadne kulturistickom tréningu bez toho, aby ste riskovali zranenie?

Vyskúšajte verziu silový trh z visu (hang muscle snatch po anglicky). Absentuje spodná časť pohybu, pri ktorej musíte činkou obchádzať kolená. V hornej polohe nepadáte pod činku, čo si vyžaduje načasovanie a dobrú flexibilitu v bedrách a členkoch. Namiesto toho činku silovo trhnete nad hlavu do stoja. Ideálne, ak je cieľom sila a zapojenie pliec.

Ak sa športu venujete profesionálne/poloprofesionálne, určite vám odporúčame naučiť sa správnu techniku trhu do drepu a rozvíjať pohyblivosť bedier a ramenných kĺbov.

PREČO TRH Z VISU

1. Zvyšuje silu a výbušnosť pliec a bokov.

2. Vhodný pri nácviku techniky trhu do drepu.

3. Zlepšenie koordinácie v záverečnej fáze trhu.

4. Nižšie riziko zranenia ako pri trhu do drepu.

5. Dá sa robiť na vyššie počty opakovaní.

6. Viac zaťaží oblasť pliec a trapézov.

Anglický názov cviku hang muscle snatch naznačuje, že činku dostávate v záverečnej fáze nad hlavu silou svalov (muscle), s menším využitím techniky. To sa hodí do kulturistického tréningu, kedy nie je vždy cieľom efektivita pohybu. Prednosť máva zaťaženie svalov.

Zaraďte trh z visu na začiatok tréningu ramien. Výbušný cvik aktivuje rýchle svalové vlákna, čo môže zvýšiť výkon v ďalších cvikoch.

V ŠPORTE

Výbušnosť a zrýchlenie potrebujú šprintéri, vrhači, futbalisti, bojovníci, využijú ju dokonca aj plavci pri odraze zo štartového bloku. Na jej optimálny rozvoj zaraďte 5-6 sérií trhu z visu po 2-5 opakovaní. Použite záťaž na úrovni 65-85 percent maxima a medzi sériami dodržte aspoň dvojminútové prestávky.

Začiatok záverečnej fázy, kedy činku plynule silou pliec vytiahnete nad hlavu. 

AKO NA TO

1. Postavte sa na šírku pliec a činku držte na úrovni panvy širokým úchopom — takmer pri kotúčoch.

2. Pokrčte kolená a miernym predklonom činku spustite asi do 2/3 stehien. Činka sa pohybuje tesne pri tele a chrbát je vystretý.

3. Odtiaľ dynamickým vystretím bokov a kolien udeľte činke rýchlosť smerom hore. Stále sa pohybuje čo najviac pri tele.

4. Keď činka dosiahne úroveň hrudníka, zapojte plecia a trapéz a vytiahnite činku nad hlavu do stoja.

5. Činka by sa mala dostať nad hlavu jedným plynulým pohybom. Nezastavujte ju a nekrčte lakte.

Pozor: Činku musíte hore vytiahnuť, nedotláčajte ju ramenami!