SKVELÝ TRÉNING S VLASTNOU VÁHOU

Tento tréning s vlastnou váhou od hviezdy sociálnych sietí Natalie Jill vám pomôže schudnúť a vylepšiť postavu od hlavy po päty – a bez akéhokoľvek náradia.

Poniektorí nazývame fitko svojim druhým domovom, ale priznajme si – sú skrátka dni, kedy vyjsť z domu je skutočná výzva. Avšak nesmie to byť prekážka, aby ste dopriali svalom cvičenie, po ktorom túžia. Tento tréning, ktorý sa dá cvičiť kdekoľvek, od trénerky Natalie Jill zo San Diega, je tréningom úplne inej úrovne.

„Tréningy s vlastnou váhou nie sú ľahké – v skutočnosti môžu byť jednými z najťažších, aké odtrénujeme,“ vysvetľuje. „Zapojíte rôzne svaly vysoko funkčným spôsobom, pretože všetko musí spolupracovať.“ Tento typ tréningu objavila dnes 48-ročná mamička pred dvanástimi rokmi, keď sa potrebovala po pôrode dcéry zbaviť viac než 20 kilogramov nadváhy. Dnes má na facebooku a instagrame cez 2,5 milióna fanúšikov, ktorí vyhľadávajú tréningy s vlastnou váhou.

„Ľudia sú vždy prekvapení, že sa môžu dostať do formy pomocou svojej telesnej váhy, ale vždy im poviem – skúste vydržať v planku päť minút!“

Tieto série cvičte ako okruh, pričom používajte ako mierku čas, nie počet opakovaní. „Zistila som, že ak ľudia počítajú série, majú tendenciu strácať pozornosť. Ale pri časovom úseku sa zameriavate iba na odcvičenie toho čo treba za požadovaný čas,“ hovorí Natalie. Odcvičte jeden okruh, a ak vám to čas dovolí, urobte ešte druhý. Tak či tak rozpálite svaly, zvýšite energiu a budete mať pocit, že ste telu urobili veľkú službu.

CVIKY V BEDROVOM MOSTE

Pôsobí na: sedacie svaly

1. Základný most: Ľahnite si na chrbát, zohnite nohy v kolenách a chodidlá položte celou plochou na zem, paže sú vystreté popri tele dlaňami nadol. Zodvihnite panvu do pozície mostu, stlačte sedacie svaly (A). Klesnite panvou tesne nad zem a cvičte opakovane 30 sekúnd.
2. Výdrž v moste: Po poslednom opakovaní zdvihnite panvu do mostu, zatnite sedacie svaly a vydržte v polohe 30 sekúnd.
3. Roznoženie/prinoženie: Držiac panvu v polohe mostu roznožte a prinožte kolená, zapájajte vnútorné stehenné svaly a svalstvo trupu, opakujte 30 sekúnd.
4. Bedrový most jednou nohou: Zodvihnite pravé koleno nad pravý bedrový kĺb (B). Vráťte nohu späť a opakujte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte ďalších 30 sekúnd.

SÉRIA PUKERLÍKOV

Pôsobí na: sedacie svaly, vonkajšie svaly stehien

1. Pukerlíky: Postavte sa s prinoženými chodidlami. Prekrížte pravú nohu poza ľavú. Zohnite koleno do pravého uhla, koleno ľavej nohy klesne k zemi ohybom v členku a holenná kosť je rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do štartovnej polohy a opakujte 30 sekúnd.
2. Výdrž v pukerlíku: Po poslednom opakovaní zostaňte v dolnej polohe výpadu a vydržte 30 sekúnd.
3. Pulzovanie v pukerlíku: Po výdrži zostaňte v dolnej pozícii a robte 30 sekúnd malé pulzovanie. Na konci sa vráťte do štartovnej polohy a celú sériu opakujte druhou nohou.

ZÁKLONY

Pôsobí na: svalstvo trupu, kvadricepsy

● Kľaknite si oboma kolenami na podložku, ramená sú v jednej línii s panvou a kolenami, paže vystrite pred seba vo výške ramien (A).
● Zakloňte sa, zapojte brušné a sedacie svaly; počas klesania podsaďte panvu (B). Vráťte sa na začiatok a opakujte 30 sekúnd.
● Po poslednom opakovaní zostaňte v záklone a ľavú ruku natiahnite k zemi, spevnite brušné svaly a vydržte v pozícii 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte 30 sekúnd.

TRICEPSOVÉ SEDY

Pôsobí na: tricepsy, svaly trupu

● Sadnite si na zem s dlaňami pri panve, palcami smerom k telu. Zodvihnite panvu a vytvorte priamku od kolien, cez bedrá až k ramenám (doska stola), tlačte do piat, hlavu udržujte v línii s chrbticou, bradu držte hore (A).
● Klesnite panvou a sedacie svaly vráťte medzi ruky. Prenášaním váhy pod ramená vystrite nohy (B). Vydržte 1 sekundu a vráťte sa do pozície dosky stola. Urobte maximálny počet opakovaní za 60 sekúnd.

CESTOVANIE S POSKOKMI

Pôsobí na: ramená, paže, svaly trupu, sedacie svaly, nohy

● Zo stoja vzpriameného drepnite a obe dlane položte na zem pred seba.
● Chôdzou po rukách zaujmite pozíciu planku (A).
● Oboma chodidlami priskočte k rukám (B). Opakujte celý postup, rukami prejdite do planku. Cvičte 60 sekúnd.

SUPERMANOVE KĽUKY

Pôsobí na: paže, prsia, svaly trupu, sedacie svaly, nohy

● Začnite v hornej pozícii kľuku s dlaňami pod ramenami, nohy vystreté. Klesnite prsami k zemi, lakte držte pri tele, zarovno s tým pritiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu.
● Vytlačte sa do štartovnej polohy, nohu vráťte späť na zem na vami. Opakujte druhou nohou. Cvičte 60 sekúnd so striedaním strán.

PES SO ZDVIHNUTÍM A PREKRÍŽENÍM NOHY

Pôsobí na: ramená, paže, svaly trupu, sedacie svaly, nohy

● Zaujmite polohu kľuku s dlaňami na zemi a vystretými nohami. Vytlačte panvu hore a dosiahnite tvar opačného písmena V
● Zdvihnite ľavú nohu hore, stlačte sedacie svaly v momente maximálneho zdvihnutia nohy (A).
● S neustále vystretými pažami pritiahnite ľavé koleno popod telo k pravému lakťu (B). Vytlačte sa to pozície opačného V s vystieraním nohy hore; opakujte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte ďalších 30 sekúnd.

CHÔDZA V BOČNOM PLANKU

Pôsobí na: ramená, svaly trupu

● Začnite v bočnom planku na pravej paži, dlaň je na zemi pod pravým ramenom a nohy sú vystreté, panva zdvihnutá, ľavá noha je pred pravou nohou (A).
● Urobte chodidlami niekoľko krokov vpred, dlaň je stále na zemi, potom kráčajte vzad do štartovnej pozície (B). Pokračujte 30 sekúnd. Vymeňte strany a cvičte ďalších 30 sekúnd.

STAVAČ

Pôsobí na: svaly trupu

● Začnite v pozícii planku, dlane sú na zemi priamo pod ramenami a nohy sú vystreté za telom.
● Zdvihnite pravú pažu do výšky ramena a zároveň ľavú nohu do výšky panvy. Podržte na 1 sekundu a vráťte ich späť do štartovnej pozície; opakujte opačnými končatinami. Opakujte 30 sekúnd, striedajte strany.

Všetko, čo budete potrebovať je stena a vaše telo dostane zabrať úplne novým spôsobom. Ak potrebujete rýchly, intenzívny a úplne nový tréningový postup, vyskúšajte tieto 4 cviky.

1. HAMSTRINGOVÁ CHÔDZA

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy

Ľahnite si na chrbát a chodidlá si oprite o stenu, kolená zvierajú pravý uhol. Pomaly kráčajte chodidlami hore po stene (A) tak vysoko, ako sa vám podarí (B), postupne zdvíhajte panvu a spevnite sedacie svaly; krokmi späť sa vráťte do štartovnej polohy, spevnite hamstringy (30 sekúnd).

2. CHÔDZA PO STENE V PLANKU

Pôsobí na: ramená, svaly trupu

Zaujmite pozíciu planku hlavou asi 30 cm od steny (A). Položte pravú dlaň na stenu (B), pridajte ľavú dlaň (C), zapojte svaly trupu. Položte pravú dlaň na zem, nasledujte ľavou dlaňou. Opakujte ale začnite ľavou dlaňou. Urobte čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.

3. CHÔDZA VZAD

Pôsobí na: ramená, svaly trupu, nohy

Postavte sa chrbtom ku stene, urobte pár krokov vpred a položte dlane na zem. Oprite si chodidlá o stenu, kolená zohnite a pomaly kráčajte chodidlami hore, sústreďte sa na hamstringy a súčasne sa rukami približujte ku stene (A); prestaňte, keď budú nohy úplne vystreté (B). Vráťte sa chôdzou vpred do východiskovej pozície. Urobte toľko opakovaní, koľko ste za 30 sekúnd schopné so správnou technikou.

4. VZĎAĽOVANIE OD STENY

Pôsobí na: ramená, svaly trupu, nohy

Podobné chôdzi vzad, ale teraz upriamite pozornosť na chôdzu po rukách vpred, kým nohy budú stále vystreté (A, B).

text: ALYSSA SHAFFER, foto: PER BERNAL