Ryby – ideální fitness jídlo
l text: CHRIS ACETO l foto: JAN KROUPA
Proč patří ryby k těm nejlepším zdrojům proteinů? Kulturisté a sportovci vůbec zdaleka nejedí dostatek ryb. Předpokládám, že je to buď tím, že nemají rádi chuť a vůni ryb, anebo že nemají dostatek peněz. Kilo čerstvých kvalitních ryb může stát od 100 do 200 Kč, zatímco drůbež od 50 do 100 Kč (závisí to na druhu a kvalitě masa). Příprava ryb, která není vždy jednoduchá, hraje také svoji roli. Většina kulturistů jí 5–6 jídel denně. Mají rádi proteinové nápoje nebo běžné zdroje kvalitních proteinů, jako jsou krůtí prsa a podobně. Když ale nejedí ryby a mořské plody, přicházejí o mnoho živin. Jejich maso totiž obsahuje lehce stravitelné nenasycené mastné kyseliny, proteiny a minerály, které podporují tvorbu testosteronu a funkci štítné žlázy. Aby mohl sportovec všech těchto výhod využívat, měl by pravidelně jíst ryby.
Rychle stravitelné druhy ryb
Během dne potřebujete rychle stravitelné proteiny. Rychle stravitelná bílkovina zodpovídá za to, že aminokyseliny přecházejí rychle do krevního oběhu a připravují svalstvo k práci. Proteinové rezervy také zkracují katabolickou fázi po tréninku. A právě po cvičení je ta nejvhodnější chvíle, kdy je třeba do těla přijmout lehce stravitelné proteiny, abychom zvrátili látkovou výměnu z katabolické znovu do anabolické fáze. Také při snídani má lehce stravitelný protein svůj smysl, protože tělo během noci nemělo dlouhou dobu žádný příjem živin. Typická snídaně vyznavačů činek se obvykle skládá z vajec nebo proteinových nápojů. Přitom většina ryb a mořských plodů patří také mezi rychle zužitkovatelné zdroje bílkovin, například krevety, krabi, platýz, tuňák, sleď, treska a jiné ryby. Porce krevet v šest hodin rá-no není sice příliš obvyklé ranní jídlo, ale tyto mořské plody jsou pro sportovce jako dělané. Vyzkoušejte si tedy aspoň omeletu s kraby nebo krevetami k snídani anebo bílé ryby po tréninku.
Pomalu stravitelné druhy ryb
Běžná denní jídla, hlavně večeře jsou ideální pro zařazení pomalu stravitelných druhů ryb, které dodávají tělu aminokyseliny po delší dobu. Pomaleji stravitelný protein je pro výstavbu svalů lepší, protože pomalý přísun aminokyselin s odpovídajícím přísunem kalorií pomáhá udržet výměnu látek v rovnováze. K tomu se hodí mnoho druhů ryb. Vyzkoušejte například mořského lososa, makrelu, sardinky, pstruha, úhoře či jiné druhy ryb, ze kterých se při přípravě uvolňují tuky. Na rozdíl od rychle stravitelných ryb jsou tyto ryby bohaté na tuk, což vede ke zpomalení trávicího procesu. To je však pro kulturistu tentokrát výhoda, protože tělo má až do příštího jídla plynulý přísun aminokyselin.
Ryby bohaté na tuk
Lidé z činkáren od-mítají jíst potraviny obsahující mnoho tuku, protože se domnívají, že potravinový tuk se přemění na tělesný tuk. Každopádně však dnes víme, že tzv. zdravé tuky, obsažené v rybách, mají pro sportovce mnoho výhod. Nedostatek omega-3 mastných kyselin z rybího tuku může vést až k tomu, že výrazně klesne hladina glutaminu. A když se sníží množství glutaminu, vede to k tomu, že svaly spotřebovávají více jiných aminokyselin, zejména větvených (BCAA). Buňky chudé na glutamin navíc ztrácejí tekutiny, což se negativně projevuje na zpomalení růstu svalstva. Losos, makrela, sardinky a jiné tučné ryby poskytují dostatek omega-3 mastných kyselin, které napomáhají tvorbě svalstva a spalování tuků. K odbourávání tuků je obecně třeba redukovat přísun kalorií a sacharidů. Redukujeme-li však sacharidy příliš striktně, vystavujeme se nebezpečí ztráty svalstva. Omega-3 mastné kyseliny mohou přispět k vyšší aktivitě anabolického hormonu inzulínu, což vede k tomu, že tělo nadále zůstává v anabolické fázi a spalování tuků probíhá beze ztráty svalstva. Při přípravě na soutěže, tj. při klasických předsoutěžních dietách, by měl kulturista denně sníst alespoň 180 g ryb, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
Ryby a mikroživiny
Ryby nejsou jen důležitým zdrojem živin, ale obsahují i mnoho vitamínů a minerálů, z nichž nejdůležitější jsou:
ZINEK – je pro všechny sportovce obzvláště cenný a nezbytný minerál. Podílí se na tvorbě testosteronu a je dobrý pro růst a dělení buněk. Mořské plody, hlavně ústřice obsahují mnoho zinku. Doporučená denní dávka zinku je 15 mg, což je poměrně mnoho. Takové množství nemůžeme získat z běžné stravy, proto se doporučuje stravu zinkem doplňovat. Je proto vhodné, když jsou ústřice na talíři párkrát týdně.
CHROM – Tento stopový prvek přispívá k tomu, že sacharidy se ukládají v těle ve formě glykogenu namísto toho, aby se přeměňovaly na tuky. To přispívá k tomu, že svalstvo vypadá napumpovaně a plně. Na chrom jsou bohaté všechny druhy ryb.
SELEN – Tenhle stopový prvek je velmi důležitý antioxidant a jeho účinek na imunitní systém je srovnatelný s působením vitamínů C a E. Čím silnější je imunita, tím se tělo po tréninku rychleji zotavuje. Když je imunitní systém slabý, je rovněž oslabený růst a regenerační schopnost svalů bez ohledu na to, kolik proteinů a sacharidů přijímáte. Ryby patří k těm nejbohatším zdrojům selenu mezi všemi potravinami.
