Tipy na prekonanie stagnácie (I.)

l text: GREG MERRITT l foto: archív M&F

Väčšina pravidelne športujúcich ľudí má svoju vlastnú skúsenosť s výkonnostnou stagnáciou. Stagnáciu v prípade silového tréningu chápeme ako stav, keď sa napredovanie v zmysle svalových, respektíve silových prírastkov nebezpečne spomalí, v horšom prípade úplne zastaví.

Častou chybou, ktorej sa mnohí cvičenci v takomto prípade dopúšťajú je, že zotrvávajú v zabehnutom tréningovom stereotype.

Zapamätajte si, že ak daný tréning pri dodržaní vhodnej životosprávy (kvalitný stravovací program, dostatočná regenerácia) nefungoval v predchádzajúcom období, neexistuje žiadny dôvod pre to, aby v budúcnosti priniesol vytúžené výsledky! Keďže najbežnejšiu príčinu stagnácie predstavuje fakt, že si svaly zvykli na súčasnú úroveň zaťaženia preto – aby ste sa pohli z miesta – je nevyhnutné zmeniť váš doterajší spôsob tréningu. Účinným prostriedkom k zmene doterajšieho prístupu je zvýšenie tréningovej intenzity zaradením osvedčených šokovacích techník. Ponúkame vám stručnú charakteristiku piatich časom preverených postupov, ktoré vám určite pomôžu prekonať „hluché obdobie“ a posunú vás bližšie k vašim cieľom.

1. Supersérie a kombinované série

Veľmi podobné techniky. Superséria pozostáva z dvoch sérií dvoch rôznych cvikov na tú istú svalovú partiu odcvičených bezprostredne po sebe. Pre kombinovanú sériu platí tá istá charakteristika, rozdiel je v tom, že volíte dva cviky pre rozdielne, zväčša antagonistické skupiny svalov, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát, respektíve kvadricepsy a hamstringy. V praxi to znamená, že namiesto deviatich individuálnych sérií na biceps, po ktorých by mal nasledovať rovnaký počet sérií na triceps, absolvujete deväť kombinovaných sérií bicepsového a tricepsového cviku. Známy osobný tréner Charles Glass je zástancom kombinovaných sérií na svalstvo paží. Synergický efekt pochádzajúci z extenzie a kontrakcie protichodných svalov počas kombinovanej série sa prejaví lepším napumpovaním zaťažených partií. Rovnako aj superséria dvoch cvikov na tú istú svalovú partiu významným spôsobom zvýši mieru jej zaťaženia a povedie k lepšiemu prekrveniu. Netreba dodávať, že kvalitné prekrvenie svalov je jedným z dôležitých faktorov ich rastu.

2. Uberané série

Význam uberaných sérií spočíva v tom, že vám umožnia pokračovať v sérii za bod, keď už s danou váhou nezvládnete ani jedno kompletné opakovanie. V prípade, že ste s danou váhou urobili maximálny počet opakovaní, hmotnosť činky znížite (prípadne uchopíte ľahšiu činku) a môžete v sérii pokračovať. V priebehu jednej uberanej série znížte váhu dva až päťkrát, s tým, že v každej čiastkovej sérii dosiahnete zlyhanie. Napríklad známy profesionál Jay Cutler s obľubou zaraďuje uberané série do temer každej tréningovej jednotky.

Veľmi vhodné k cvičeniu tohto typu sérií sú stroje na kladkovom princípe s prídavným stĺpcom závaží, pri ktorých je možné veľmi jednoducho regulovať váhu pomocou kolíka, napríklad kľuky na bradlách na stroji. Veľmi efektívna je táto metóda pri tréningu s jednoručkami, napríklad pri cvikoch ako upažovanie v stoji, kde môžete zaradiť tzv. „jazdu po stojane“. Začnete párom ťažších jednoručiek a po odcvičení maximálneho počtu opakovaní pokračujte v cvičení s postupne stále ľahšími činkami. Uberané série predstavujú pre svaly extrémnu námahu, preto ich pri konkrétnej telesnej partii nepoužívajte častejšie ako pri jednom cviku. Keďže uberaná séria vás prinúti siahnuť až na samé dno vašich síl, bude rozumné keď si ju ponecháte na záver tréningu.

3. Vysoké počty opakovaní

Jednu z možností ako zvýšiť tréningovú intenzitu a vystaviť svaly novým podnetom predstavuje zníženie hmotností tréningového náčinia a dramatické zvýšenie počtu opakovaní. Samozrejme, ťažké váhy a nízky až stredný počet opakovaní (6–10) zostávajú z dlhodobého hľadiska naďalej tým o čo sa máte usilovať a čo vám zabezpečí napredovanie, avšak príležitostné zaradenie sérií s vysokým počtom opakovaní je výborným prostriedkom k oživeniu zabehnutej rutiny a k báječnému pocitu z napumpovania, ktoré v tejto miere pri sústavnom zotrvávaní pri nízkych počtoch opakovaní nikdy nezažijete.

Ak sa vám zdá, že tréning nezaberá akoby mal, skúste ho zakončiť pumpovacou sériou o 15 až 25 opakovaniach. Takáto séria naženie do cieľových svalov množstvo krvi so živinami a umocní pocit napumpovania. V tomto duchu mnoho trénerov odporúča svojim zverencom princíp pyramídy podľa nasledujúcej schémy: 1. séria – 10 opakovaní 2. séria – 8 opakovaní 3. séria – 6 opakovaní 4. séria – 4 opakovania 5. séria – 20 opakovaní

Až po štvrtú sériu váha progresívne stúpa, v poslednej sérii váhu významne znížite a vykonáte vyšší počet opakovaní s pumpovacím efektom.

Z času načas, obzvlášť pre svaly lýtok a predlaktí, môžete zaradiť aj sériu so skutočne vysokým počtom opakovaní (30–100). Zmienené svalové skupiny často dobre reagujú práve na vyššie počty opakovaní. Na lýtka dobre zaberajú aj série pri ktorých si určíte za cieľ cvičiť bez prerušenia počas určitého časového intervalu, napríklad počas jednej-dvoch minút – výsledný efekt nielen čo do počtu opakovaní, ale aj výsledného napumpovania vás zaiste príjemne prekvapí.

4. Uprednostnenie zaostávajúcej partie

Keďže na začiatku tréningu máte najviac sily a energie, začínajte vždy zaostávajúcou svalovou partiou, prípadne jej obzvlášť slabou časťou. Váš prípadný handicap zohľadnite aj pri výbere cvikov. Napríklad v prípade, že máte slabšiu vrchnú časť hrudníka, do tréningu prioritne zaraďte tlaky a rozpažovanie na šikmej lavičke hore hlavou. Cviky na šikmej lavičke budú predstavovať väčšinu tréningového objemu pre hrudník. Na zvyšok hrudníka postačí minimálne množstvo cvikov.

Rovnakým spôsobom môžete uprednostniť cvik, v ktorom po silovej stránke výrazne zaostávate. V prípade, že chcete zlepšiť drep, začínajte váš tréning stehien vždy týmto cvikom (prípadne sa rozcvičte ľahkými sériami predkopávania), absolvujte vyšší počet sérií ako obvykle, prípadne využite princíp pyramídy s maximálnymi váhami a nízkym počtom opakovaní.

Princíp uprednostnenia zaostávajúcej svalovej partie môžete kombinovať s inými intenzifikačnými technikami, napríklad s uberanými sériami. Dôležitá je schopnosť objektívneho náhľadu na seba samého, ktorá vám umožní odhaliť prípadné nedostatky (dobré je ak máte niekoho nezainteresovaného, komu dôverujete a kto to urobí za vás). V jednom tréningu sa venujte vždy len jednej zaostávajúcej partii! Vzhľadom na často značnú húževnatosť zaostávajúcich partií, môžete tento princíp aplikovať dlhšiu dobu.

5. Tréning 10×10

Tréningová technika pozostávajúca z desiatich sérií o desiatich opakovaniach jedného cviku na telesnú partiu zostáva súčasnými kulturistami často neprávom prehliadaná. V prípade, že vaše telo už privyklo zabehnutej schéme sérií a opakovaní a vy pomaly ale iste upadáte do stagnácie, je nevyhnutné pripraviť svalom novú výzvu. A práve šokový efekt tréningu 10×10 môže byť tým impulzom, ktorý vás znovu vráti na cestu svalových prírastkov. V prípade, že máte problém s rozvojom bicepsov, skúste nahradiť váš typický program na túto svalovú skupinu pozostávajúci z troch cvikov, každý v troch sériách, desiatimi sériami po desať opakovaní bicepsových zdvihov v stoji – váhy voľte tak, aby ste v každej sérii išli až do zlyhania.

Táto technika je účinnejšia na menšie svalové skupiny (tvorené len jedným svalom). Nehodí sa príliš na chrbát (komplex chrbta je tvorený väčším množstvom svalov) a deltové svaly (pozostávajú z troch hláv). Samozrejme, tento nedostatok pri väčších svalových skupinách vyriešite pridaním doplnkových cvikov. Napríklad ak stagnujete v objeme a sile ramien, začnite tréning tejto partie desiatimi sériami, v každej desať opakovaní, predných tlakov s veľkou činkou (v stoji alebo v sede) a pridajte tri série upažovania v stoji a v predklone. Tréning 10×10 významným spôsobom prispeje k oživeniu vášho tréningového stereotypu, ale pri jeho zaradení buďte opatrní a nepoužívajte ho príliš dlho, pretože môže ľahko viesť k pretrénovaniu.