Drepy patria na začiatok
l text: JIM STOPPANI l foto: CHRIS LUND
Ako pravidelní čitatelia MUSCLE&FITNESS pravdepodobne dôverne poznáte základné pravidlo týkajúce sa poradia cvikov na príslušnú svalovú partiu. Tréning zvyčajne začínate kombinovaným cvikom s veľkou činkou, pokračujete viackĺbovým s jednoručkami a končíte izolovanou prácou na kladkách, strojoch či opäť s jednoručkami.
V prípade hrudníka tak tréning začnete napríklad tlakom veľkej činky na šikmej lavici hore hlavou, po ktorom prejdete na benčpres s jednoručkami a na záver sa dorazíte rozpažovaním a strihmi na protismerných kladkách. Keďže svaly sú na začiatku tréningu čerstvé a plné sily, umožní vám tento postup pri základných cvikoch určených na rozvoj svalovej hmoty – ako sú tlaky s činkou a jednoručkami – použiť maximálne váhy.
Čo sa týka kvadricepsov, obvykle odmakáte najprv drepy, potom pravdepodobne legpres, kým záver tréningu bude patriť výpadom a predkopávaniam. Opäť vychádzate z toho, že toto poradie vám umožní byť najsilnejší pri najúčinnejšom cviku na svalovú hmotu nôh – pri drepe.
Čo však robiť, ak by ste v jednej tréningovej jednotke zaťažovali zároveň viac svalových partií?
V prípade, že si z rozličných dôvodov nemôžete dopriať luxus trénovať nohy samostatne, zvážte závery aktuálnej vedeckej štúdie z University of Connecticut. Zámerom vedcov bolo zistiť prípadný rozdiel v zaradení drepov na začiatok a na záver tréningovej jednotky určenej pre celé telo.
Deväť vybraných silových športovcov absolvovalo dva rozdielne tréningy. V prvom robili hneď na úvod štyri série drepov s 85 % svojho maxima pre jedno opakovanie (1MO) – váha používaná obvykle pre 6–8 opakovaní. Aj druhý tréning obsahoval štyri série drepov s rovnakou váhou (85 % z 1 MO), ale boli na rade až po troch sériách postupne benčpresu, výpadov, príťahov v predklone, bicepsových zdvihov, mŕtvych ťahov s vystretými nohami, sedov-ľahov a zhybov.
Podľa očakávaní, v druhom prípade zvládli borci znateľne menej opakovaní v úvodnej a aj nasledujúcej sérii. Ak tréning začínali drepmi, dokázali v prvej sérii priemerne 8, v druhej 6, kým v tretej a štvrtej po 5 opakovaní. Ak však absolvovali drepy v tréningu až ako posledné, v každej zo štyroch sérií zvládli v priemere 5 opakovaní.
Čo z toho vyplýva?
Hoci program č. 2 zahŕňal aj niekoľko ďalších cvikov na nohy (výpady a mŕtve ťahy s vytretými nohami), ktoré mohli prispieť k únave stehien, tréning vrchnej časti tela poskytol dolným končatinám čas na regeneráciu. Napriek tomu – oproti tréningu, kde boli drepy na začiatku – výskumníci zaznamenali významný rozdiel troch opakovaní v prvej sérii drepov. Vedecké závery tak jasne dokazujú, že dokonca aj cviky na hornú polovicu tela môžu mať negatívny dopad na silu v drepe ako aj v iných cvikoch na nohy.
Takže ak zaťažujete dolné končatiny spoločne s inými svalovými partiami a objem stehien je vašim prioritným záujmom, vo väčšine tréningov absolvujte nohy ako prvé!
