Päť kľúčov k tréningovému úspechu

Od začiatku svojej kulturistickej kariéry som dôveroval Weiderovým tréningovým princípom. Z veľkého množstva rôznych tréningových techník vyberám päť, ktoré som dlhodobo úspešne používal.

1. Vynútené opakovania

Vynútené opakovania sú jedným z mojich najobľúbenejších tréningových princípov, pretože umožňujú pokračovať v sérii až za bod, keď už nie som schopný samostatne vykonať kompletné opakovanie. Ako používať vynútené opakovania popíšem na príklade tlakov s veľkou činkou hore hlavou. Pri šikmých tlakoch volím váhu obvykle tak, aby som dosiahol zlyhanie asi v ôsmom opakovaní, čo však neznamená, že som úplne vyčerpal svoj silový potenciál. V tomto bode prichádzajú na rad vynútené opakovania. Môj tréningový partner vsunie dlane pod žrď činky a pomôže mi – ale iba do tej miery, aby činka zostala v pohybe, nie viac – dokončiť opakovanie. Týmto spôsobom môžem pridať ďalšie dve opakovania a zaťažiť svaly až za bod, kde by už inak neboli schopné v sérii pokračovať.

2. Prerušované série

Podobne ako predchádzajúca tréningová technika aj princíp prerušovaných sérií nájde svoje uplatnenie na konci normálnej série a umožní mi pokračovať až za bod, kde už nie som schopný vykonať ani jedno kompletné opakovanie. Na ilustráciu tejto techniky použijem čelné tlaky v sede na Smithovom prístroji.

Po kvalitnom rozcvičení pokračujem pracovnou sériou až do zlyhania (obvykle sa dostaví okolo ôsmeho opakovania). Tým séria nekončí, takže ostávam sedieť na lavičke a kvôli obnoveniu síl odpočívam asi 10 sekúnd. Vzápätí s maximálnym úsilím pridám ďalšie opakovanie, odpočiniem si 10 sekúnd a urobím ešte jedno záverečné opakovanie. Prerušovaná séria je výborným prostriedkom k zvýšeniu sily, obzvlášť v prípade, že nemáte spoľahlivého tréningového partnera, ktorý by vám pomohol s vynútenými opakovaniami.

3. Uberané série

Tento princíp s obľubou zaraďujem pri cvikoch, pri ktorých sa použitie vynútených opakovaní javí z rôznych dôvodov ako príliš náročné. Svoj spôsob použitia tohto princípu priblížim na bicepsových zdvihoch v sede s jednoručkami. Pracovnú sériu začnem s váhou pre 6 až 8 opakovaní a cvičím až do zlyhania. Keď už nie som schopný vykonať ani jedno úplné opakovanie, uchopím pár ľahších jednoručiek a vymačkám ešte dve opakovania, po ktorých sa znovu dostaví zlyhanie. Následne vezmem pár ešte ľahších jednoručiek a s vypätím zbytkov síl pridám ďalšie dve náročné opakovania. Tento spôsob tréningu predstavuje výborný spôsob ako rozšíriť bežnú sériu a maximálne zaťažiť cieľové svaly.

4. Neúplné opakovania

Ďalší spôsob ako rozšíriť sériu, najmä pri cvikoch, ktoré sa nehodia k vynúteným opakovaniam. Cvik, pri ktorom často využívam práve opakovania v neúplnom rozsahu pohybu, je upažovanie v stoji. Namiesto toho, aby som sériu ukončil v momente, keď nedokážem vykonať ďalšie úplné opakovanie, pokračujem v cvičení a dvíham jednoručky tak vysoko ako mi to len stenčujúce sa silové rezervy v tomto štádiu série umožnia – zväčša asi do troch štvrtín úplného rozsahu pohybu. Takto obvykle pridám dve ďalšie opakovania, po ktorých pokračujem ďalšími dvoma v polovičnom a štvrtinovom rozsahu pohybu až do úplného vyčerpania.

5. Negatívne opakovania

Tento princíp rozšíri sériu za bod zlyhania a výrazne zaťaží svalové vlákna, ktoré sa aktivujú počas negatívnej fázy opakovania. Použitie negatívnych opakovaní demonštrujem na tricepsovom stláčaní kladky. Len čo dosiahnem zlyhanie, tréningový partner mi pomôže dostať držadlo kladky do spodnej polohy, v ktorej sú moje paže vystreté s prepnutými lakťami a smerujú nadol. Teraz sú už moje tricepsy tak rozboľavené, že jednoducho v pozitívnej fáze cviku by už tréningové závažie nezvládli, zato majú stále dostatok energie na jeho pomalé a kontrolované spúšťanie. Z polohy s úplne prepnutými lakťami flexiou v lakťovom kĺbe veľmi pomaly zaujímam východiskovú pozíciu. Rozhodujúce pri tejto technike je v priebehu celej negatívnej fázy opakovania vypúšťať závažie čo najpomalšie s cieľom rozpáliť zaťažované svaly. Negatívne opakovania sú účinné aj v prípade, že pri konkrétnom cviku stagnujete na určitej váhe, avšak v záujme bezpečnosti odporúčam obmedziť ich použitie len na stroje.