Supinace a pronace

Zatímco u některých kulturistů opravdu půjde o záležitost větší záliby, otáčení zápěstí fakticky trochu mění úhel stresu působícího na svaly a v některých případech modifikuje stupeň zapojení svalů. Tuto techniku můžete použít pro bicepsové zdvihy, tlaky (na ramena a hrudník) a rozpažovací cviky s jednoručkami či kladkami. Nejpřímější prospěch vytěžíte při cvičení bicepsů, k méně významným efektům dochází u tlaků nad hlavu a ještě menší účinky má rozpažování.

Stojíte-li s rukama u těla a dlaněmi k sobě, vaše ruce jsou v tak zvané neutrální pozici. Vytočení ruky a předloktí ven – takže máte dlaně dopředu – se říká supinace. Opačný pohyb – s rukou a předloktím vytočeným dovnitř – se nazývá pronace. Standardní bicepsový zdvih působí na biceps brachii, brachialis a brachioradialis, avšak dvouhlavý a vřetenní sval také supinují předloktí. Vytáčením ruky během bicepsového zdvihu současně provádíte flexi a supinaci. Výsledkem je úplnější kontrakce ohýbačů a zapojení supinátorů. Vytáčení ruky dovnitř při spouštění zátěže uvádí do činnosti pronátory a dále využívá práce vřetenního svalu. Tento jednoduchý otáčecí pohyb při standardním zdvihu bicepsy může vést ke zvětšení hmoty ohýbačů a zvýrazněnému rozvoji vřetenního svalu i pronátorů. Pronující oblý sval se nalézá na vrchní, vnitřní části předloktí, vřetenový sval je jasně viditelný na horní a vnější části předloktí. Rozvoj obou svalů má za výsledek předloktí hodná Pepka námořníka. Pronaci či supinaci můžete rovněž využít u tlaků nad hlavu, při benčpresu nebo rozpažování, ale odpor proti svalům předloktí zmenšuje úhel provedení a síla přitažlivosti země. Pronace a supinace u těchto cviků primárně způsobuje změny v pozici loktů a úhlu stresu. Supinace během tlaku nad hlavu přivádí lokty dovnitř a stres je posunován směrem k přední hlavě deltového svalu. Při pronaci jdou lokty zeširoka do stran a důraz se vrací zpět na postranní hlavu deltoidu.

Podobným způsobem funguje supinace nebo pronace během benčpresu či rozpažování, kdy se lokty pohybují dovnitř nebo ven. Pozice loktů při tom nijak zvláště neovlivňuje zapojení svalů, ale změní tahový úhel i kontrakci. Provádění těchto cviků s různými polohami dlaní zajišťuje největší stupeň zapojení valů a celkový rozvoj, ale dbejte na to, abyste před cvičením s těžkými váhami nejprve vyzkoušeli vytáčení s relativně lehkou zátěží.