Heavy Duty podľa Štefana Havlíka

l text: BORIS BÁRDOŠ l foto: ĽUDOVÍT MAJOR

Štefan Havlík (30) sa v súčasnosti právom radí medzi svetovú kulturistickú extratriedu. Na vrcholných medzinárodných podujatiach štartoval dovedna deväťkrát. Z toho päťkrát sa tento rodený Košičan umiestnil vo finále, pričom dva razy dokázal vystúpiť najvyššie: v roku 2001 sa stal majstrom Európy a v roku 2003 majstrom sveta. Dosiahnuté úspechy mu od roku 2001 zabezpečili členstvo v Armádnom športovom klube Dukla Trenčín. Posledné tri roky žije a trénuje v Bratislave, kde našiel výborné podmienky vo fitnesscentre InPulz v areáli NTC.

Heavy Duty

Napísal ŠTEFAN HAVLÍK

K svojmu súčasnému spôsobu tréningu som dospel rokmi experimentovania a usilovným štúdiom tréningovej literatúry. Najviac ma oslovil prístup Doriana Yatesa založený na princípoch heavy-duty. Čo sa týka nárastu sily a svalovej hmoty, neexistuje podľa mňa efektívnejší a lepší spôsob než Yatesov. Typická objemovka trvá asi 6 týždňov a predchádza jej obdobie, v ktorom sa usilujem dostať sa na silovú úroveň z predošlej silovo-objemovej prípravy. Zvyčajne na to potrebujem asi mesiac. V samotnej objemovke je potom mojim cieľom svoje doterajšie silové maximá prekonať. Sila je totiž u mňa priamo úmerná hmote. Skrátka, čím som silnejší, tým som aj väčší. V tejto fáze prípravy udržujem medzi sériami prestávky 3–4 minúty a staviam predovšetkým na týchto tréningových technikách:

Zhadzované série

Sú základom môjho objemového tréningu. Predchádza im vždy niekoľko prípravných sérií. Zhadzované série sú extrémne náročné, pretože pri nich používam až 90 % svojho maxima pre jedno opakovanie daného cviku. Po tom, čo s touto váhou urobím maximum opakovaní (zväčša 3) mi sparing záťaž okamžite o niečo zníži a ja ďalej pokračujem v sérii. Celý postup ešte raz zopakujeme.

Cheating

Uvoľnením tréningovej techniky cviku zapojím aj iné svaly než cieľové, čo mi umožňuje zvládnuť ťažšie váhy. Kľúčom je však vždy nechať v prvom rade pracovať tie svaly, ktorým je cvik určený. Cheating využívam pri bicepsových zdvihoch v predklone a pri upažovaní na plecia.

Vynútené opakovania

Niekedy mi sparing (na momentke z tréningu hrudníka dopomoc poskytuje Peter Jánoš) v závere najťažšej série – po tom, čo sa dostaví pozitívne zlyhanie – pomôže pridať 1–2 opakovania. Zavše však povie, že ideme ešte ďalších 5–8 opakovaní a keďže ho rešpektujem a verím mu tak ideme úplne na doraz.

Predúnava

Má svoje miesto najmä v tréningu bicepsov. Keďže ma dlhodobo trápila bolesť v úpone bicepsu, predraďoval som pred bicepsové zdvihy s veľkou činkou izolované zdvihy s jednoručkou v predklone. Na zdvihy s veľkou činkou mi potom stačila aj relatívne menšia váha. Keďže sa však bolesť postupom času zakaždým obnovovala, zdvihy s veľkou činkou v súčasnosti vôbec nerobím. Kvôli bolesti chrbta som tiež presunul mŕtvy ťah zo začiatku tréningu na jeho záver. Stačí mi tak pri ňom 160 kg – namiesto pôvodných 240 kg…

Náročnosť tohto typu tréningu ma vedie k tomu, že v objemovke striedam vždy deň voľna s dňom odpočinku.

Tri mesiace pred plánovanou súťažou prechádzam na rysovaciu fázu prípravy. So vstupom do diéty a súčasným obmedzením sacharidov prechádza zmenou aj môj tréning. V prvom rade upúšťam od zhadzovaných sérií, ktoré by boli teraz príliš náročné. Namiesto toho mi sparing v najťažšej sérii úvodného cviku na danú partiu pomôže pridať niekoľko vynútených opakovaní. Tréning jednotlivých partií začínam vždy základným cvikom, kde sa usilujem udržať čo najviac z váhy z objemovky. Pri hrudníku, chrbte a pleciach zvyšujem ďalej intenzitu tréningu tým, že zostávajúce cviky radím do supersérií. V tréningu paží však supersérie nikdy nerobím. Rytmus tréningu určuje vzájomné striedanie sa so sparingom. Tréningový split sa oproti objemovke mení na 2+1, k čomu pridávam päť dní za sebou kardio.