Upažování vleže na lavici

l text: TIMOTHY C. FRITZ

V posilovně vidím velké množství odchylek při provádění cviku upažování vleže na lavici. Někteří cvičenci spouštějí činky co nejníže, někteří paže v horní poloze vytáčejí. Můžete mi říci jaká technika je nejlepší při provádění tohoto cviku? 

Upažování prováděné v plném rozsahu pohybu, je důležité pro maximální aktivaci svalových vláken. Pokud pohyb zastavíte před jeho koncem, omezíte tím svalový růst. Poloha paží ovlivňuje aktivaci svalů a úhel zatížení.

Nejnižší bod pohybu

Jak nízko máte jít? I když plný rozsah pohybu je důležitý, může být škodlivé překročit určitou fyziologickou mez, což v některých případech může způsobit zranění. Většina cviků má zcela přirozený začátek a konec pohybu, jako například bicepsový zdvih s velkou činkou. Ale na základě zcela jedinečné pohyblivosti ramenního kloubu ve všech směrech, není upažování vleže tento případ. Je dokonce u tohoto cviku velmi snadné překročit hranice bezpečného provedení, když se pokoušíte o maximální rozsah pohybu a docílení plného protažení v nejnižším bodě pohybu. Doporučená spodní hranice je u upažování bod, ve kterém se vaše lokty nacházejí ve výši ramenního kloubu (nadloktí je rovnoběžně se zemí). Tato hranice je individuálně odlišná a může být u některých osob mírně překročena. Pokud vaše lokty klesnou pod úroveň ramenního kloubu, zažijete silnější napětí vnější oblasti prsních svalů, což ale vede k přetížení ramenního kloubu. Pro většinu sportovců převažuje riziko nad užitkem z tohoto provedení.

Jak široko máte jít? Většina expertů vám poradí, během provedení mírně pokrčit lokty. Ovšem příliš velké pokrčení loktů (nad 45 stupňů) přemění upažování v tlaky s jednoručními činkami – tedy v zcela jiný cvik. Na druhé straně může příliš velké rozevření paží způsobit problémy s lokty či rameny. Čím méně jsou paže pokrčené, tím jsou činky dále od středu pohybu a zátěž je relativně těžší. Činky, které snadno zvládnete při pokrčených pažích, vám budou dělat při provedení s téměř nataženými pažemi velké problémy.

Horní bod pohybu

Neutrální poloha rukou (dlaně směřují k sobě). Většina cvičenců drží činky v horní poloze pohybu dlaněmi k sobě. Během spouštění činek zůstává poloha rukou a paží konstantní. To činí pohyb jednoduchým a efektivním. Navíc můžete použít vyšší váhu činek. Pokud se držíte teorie, že vyšší zatížení znamená zároveň vyšší stimulaci svalových vláken, což vede k většímu růstu, potom již nemusíte číst dále.

Supinovaná poloha rukou (dlaně směřují k hlavě). Někteří cvičenci doslova přísahají na to, že tato poloha rukou jim zabezpečí větší nárůst svalové hmoty na vnitřní části prsních svalů. Ovšem konkrétní výsledky jsou rozporuplné. Abyste určili, zdali tato poloha rukou je pro vás přínosem, zamyslete se nad biomechanikou tohoto pohybu.

Pokud paže vytočíte tak, že dlaně směřují směrem k hlavě, vytáčíte vně kost pažní (humerus). Protože prsní svaly se upínají na kost pažní, prodlužuje toto vytočení prsní svaly jen nepatrně, což umožňuje trochu silnější kontrakci. Přesto mnozí experti diskutují o omezeném užitku tohoto provedení. Vytočení paže ovlivňuje právě tak rozsah pohybu, který se mění polohou loktů. Protože jsou vaše lokty lehce ohnuty, přibližují se paže blíže k sobě. To připomíná pecdeck, kde se rovněž koncentrujete na to, abyste lokty přiblížili co nejvíce k sobě. Podobně jako u mnoha cviků na záda a upažování na ramena se u upažování musíte více soustředit na pohyb a polohu loktů než rukou. Závěrem je možno říci, že není nějaká poloha rukou lepší než jiná. Pravidelné použití různých úchopů přináší změnu do vašeho tréninku hrudníku. Jen dávejte pozor na to, abyste prováděli upažování sice v plném, ale v bezpečném rozsahu pohybu a tím maximalizovali rozvoj prsních svalů a minimalizovali možnost zranění.