Třikrát týdně celé tělo
l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F
Lou Ferrigno ve své knize Guide to Personal Power, Bodybuilding and Fitness for Everyone (1994) doporučuje, aby každý začátečník trénoval celé tělo třikrát týdně. „Zvolte jeden cvik pro každou partii, dělejte 1–3 série a ne méně než 12–15 opakování v sérii. U tohoto základního systému vydržte alespoň 6 měsíců,“ říká Ferrigno. Podobně soudí i autor mnoha knížek Robert Kennedy: „Začátečník musí trénovat třikrát týdně. Procvičte vždy celé tělo – trup, paže i nohy, a mezi tréninky den odpočívejte.“
Lou Ferrigno
Joe Weider navrhuje konkrétní určení dnů (pondělí, středa, pátek) proto, aby cvičící měl volný víkend. Tuto praktiku jsem sám kdysi zažil ve vzpěračském oddíle v České Třebové, kde bylo vyjma tří zmíněných dnů zavřeno. Třídenní cyklus zavedl údajně ve 30. letech americký pionýr vzpírání a bodybuildingu Mark H. Berry. Většina špičkových vzpěračů až do 50. let trénovala jenom třikrát týdně a dva velcí šampióni, John Grimek a Steve Reeves, chodili do činkárny stejně málo často. Siloví sportovci tenkrát věnovali čas jiným disciplinám (gymnastice, plavání, atletice, veslování) a díky tomuto schematu měli k dispozici další čtyři dny na oblíbené aktivity.
John Grimek
Trénink třikrát týdně má spoustu výhod. Za prvé, není náročný na čas. Každý zájemce o cvičení si jistě vydělí 3–4 hodiny z týdenního počtu více než 50 hodin volného času. V třídenním systému musí začátečník procvičit všechny hlavní partie v každém dni. Naučí se tak koncentrované práci a bude svoje tělo rozvíjet vyváženě, bez předčasných pokusů o specializaci na paže nebo hrudník. Nepřehlédnutelným kladem je také to, že od počátku staví základy své budoucí výkonnosti na třech klíčových oblastech – tlakové síle ramen a prsou, tahové síle spodních zad a dřepové síle dolních končetin. Zdá se to neuvěřitelné, ale tréninkem třikrát týdně odvedete pro hlavní partie více práce, než když budete cvičit štěpeným systémem. Co více, trénink bude mnohem intenzivnější. Vezměte staré dobré dřepy. Když vložíte elán a sílu do série poctivých dřepů, kolik energie vám ještě zůstane na další cviky? Přesto lidé, kteří mají na nohy vyčleněnu celou tréninkovou jednotku, mnohdy dělají dřepy, po nich ještě tlaky nohama, extenze kvadricepsů a výpady. Domů odcházejí naprosto zničení a považují to za správné. Opak je pravdou. Mimo nebezpečného přibližování se ke hranici přetrénování sotva zvětšili svoji sílu. Jakmile dojdou k rozhodnutí těžké dřepy omezit, aby ušetřili energii pro důležité tvarovací cviky, přijdou o další část síly.
Proč vlastně kulturisté, začátečníky nevyjímaje, chtějí trénovat častěji? V naší staré vzpěračské činkárně nebylo jiné volby: mohli jste tam přijít pouze v pondělí, ve středu a v pátek. To byl mimochodem jeden z důvodů, proč jsme si zařídili vlastní posilovnu. Dnes má většina fitcenter otevřeno minimálně šest dnů v týdnu, což populaci nepřímo nutí (nebo povzbuzuje) chodit vícekrát než tři dny v týdnu.
Spousta cvičících setrvává v názoru, že více je lépe a tudíž častějším tréninkem rychleji porostou. Málokdo ovšem sestaví trénink tak, aby dělal dřepy čtyřikrát týdně; místo toho se zaměří na svaly trupu. Větší polovina tréninku bývá určena ramenům, hrudníku a pažím, zatímco zádům (zejména cvikům pro centrum síly, spodní část zad) a nohám se takové pozornosti nedostane. Po kolikáté opakuji podobná slova? Benčpresy, rozpažování, cviky s kladkami a jednoručkami pro ramena a paže jsou mnohem snadnější, zajímavější, efektnější a v krátkodobé perspektivě působivější než dřepy, pozvedy nebo předklony s činkou. Vsadím se o čtyři kontejnery proteinového prášku, že většina dotázaných by raději odcvičila 20 sérií bicepsových zdvihů, než 20 opakování dřepů se 150 % jejich tělesné váhy!
Štěpené tréninky zkracují dobu cvičení, ale zvyšují počet tréninkových dní. Vzhledem k tomu, že se tréninky zdají být krátké, vyvolávají v kulturistech snahu přidávat cviky a série, což dále prohlubuje celkové tělesné vyčerpání. Podobné nebezpečí vzniká tehdy, když kulturista trénuje třikrát týdně a stále na doraz. Zde je výhodné použít cyklování na těžký, středně těžký a lehký trénink.
Řekněme, že v pondělí dřepujete 100 kg pro 6 opakování a je to váš vrchol. To budeme pokládat za 100 %. Ve středu cvičte s 80 % maxima (80 kg x 6 opakování, aktivní odpočinek) a v pátek s 90 % (90 kg x 6 opakování, středně těžký trénink). V některých případech můžete stále trénovat třikrát týdně, ale partie rozdělte jinak: první den nohy a paže, druhý den trup a třetí den celé tělo. Další možností je procvičování partie jednou týdně (1. den vrchní záda a nohy, 2. den hrudník a paže, 3. den ramena a spodní záda).
Třídenní trénink funguje a vyhovuje většině lidí. S volnými dny poskytuje dostatek času pro jiné zájmy a tudíž nedochází tak snadno k vynechávání tréninků jako tehdy, když musíte jít do posilovny čtyřikrát nebo pětkrát za týden. S menším počtem tréninků snáze uchováte pravidelnost, která je základem jakéhokoliv pokroku.
