Znovu objevené kalcium

l foto: ROBERT REIFF

„Mléko je jen pro děti,“ poznamenal Arnold Schwarzenegger v nezapomenutelném filmu Pumping Iron a nejednou s nadsázkou prohlásil, že pokud jde o něj, dává přednost půllitru piva před sklenicí mléka. Na druhé straně však zjišťujeme, že mléko a sýry nepochybně patřily do Arnoldovy stravovací strategie. Stačí, když si prolistujeme magazíny Muscle&Fitness ze 60. a 70. let.

Mléko, které obsahuje bílkoviny a sacharidy, je také nejbohatším zdrojem vápníku. Tento prvek zajišťuje v těle několik základních funkcí. Vápník potřebují nervy k vedení vzruchů, ale i svaly, aby se smršťovaly. Vápník je podmínkou pro to, abyste mohli svaly napínat a tak podněcovat jejich růst. Důsledkem chronického nedostatku vápníku je tzv. osteoporóza, která společně s dalšími faktory vede k řidnutí kostí a v konečném důsledku i ke zlomeninám, typickým pro starší osoby. Osteoporóza je skutečně velkým a vážným problémem dneška. Jak uvádějí odborné prameny, stále roste počet žen, kterým řidnou kosti, aniž by u nich byla osteoporóza diagnostikována. O svém problému vůbec nevědí, protože trvá mnoho let, než se známky nemoci navenek projeví. Proto je nutné, aby obě pohlaví už od dětství zásobovala své tělo vápníkem v dostatečném množství.

Fakta o vápníku

Když nemáte dostatek vápníku ve stravě, v těle se začne tvořit hormon calcitriol, který nejenom chrání zásobu vápníku v těle, ale současně podporuje ukládání tuku. Když tedy jíte dostatek mléčných výrobků, je to jeden z předpokladů k tomu, abyste efektivně spalovali tělesný tuk.

Abyste měli tělesný tuk pod kontrolou, pijte mléko a jezte další mléčné výrobky, abyste udržovali denní přívod vápníku na hodnotě 1000–1500 mg. Snažte se, aby jeho příjem byl rozložen rovnoměrně do celého dne. Denní doporučená dávka vápníku:

9–18 roků 1300 mg
19–50 roků 1000 mg
51 roků a výše 1200 mg

Vápník a tělesný tuk

Určitým předsudkem v soutěžní kulturistice a fitness, který však není podložen žádnými fakty, je, že „mléko způsobuje nabírání tuku“ a že „mléko způsobuje hromadění tuku pod kůží“. Když vsadíte na tuto nepodloženou fikci, pravděpodobně ztratíte důležitého spojence v boji s tukem – vápník. Podle výzkumů profesora dietologie na University of Tennessee v Knoxvillu M. Zemela pomáhá vápník udržovat vaše tělo bez tuku a tělesnou váhu pod kontrolou. Potvrzují to jeho studie staré už dvanáct let. Svůj současný výzkum zaměřil na obezitu a genové dispozice. Zjistil, že strava chudá na vápník stimuluje hormonální odezvu organismu, která se snaží zásoby vápníku chránit. Jeden z hormonů této odezvy působí také na tukové buňky, které pod jeho vlivem mají zvýšenou tendenci tuk ukládat a sníženou schopnost tuku se zbavovat. Zemel však tvrdí, že na souvislost mléčného vápníku a ukládání tuku nelze hledět izolovaně: „Lidé vědí, že ovoce a zelenina obsahují tzv. fytochemikálie, které jsou zdravotně prospěšné. Podobně se nabízí fakt, že mléko je bohatým komplexem zdraví prospěšných látek, které zvyšují účinnost metabolických procesů.“

Jakmile kulturista uslyší o způsobu, který vede k účinnějšímu metabolismu, měl by zastříhat ušima. Vždyť se tady nabízí cesta, jak účinněji odbourávat tuk! Přitom je prokázáno, že příjem vápníku ze stravy je účinnější než podávání vápníku v suplementech. Zemel zjistil, že pokusné osoby s vysokým příjmem vápníku byly schopny snížit svoji váhu dvojnásobně ve srovnání se skupinou, která jedla stravu chudou na vápník. Skupina, která vápníkem suplementovala, měla úbytky váhy nižší než skupina, která přijímala přírodní kalcium. Nelze se však na vápník spolehnout vý-hradně, když chceme odbourat tuk. Nezapomínejme na obsah tuků a sacharidů v jídelníčku, který musí vždy být v souladu s výdejem energie.

Mléko obsahuje nejenom dostatek vápníku

Odborníci soudí, že strava bohatá na vápník by měla obsahovat okolo 1000 mg kalcia denně, což představuje 3–4 porce mléčných výrobků denně. Tuto dávku vám například zajistí: sklenice (250 ml) mléka, kelímek (150 ml) jogurtu a plátek 30 % eidamu (30 g). Mléčné výrobky kromě toho zajišťují dodávku kvalitních bílkovin – 8 g v šálku mléka nebo jogurtu či 5–7 g v plátku sýra. Když vypijeme denně dvě sklenice mléka (500 ml), získáme ještě další prospěšné vitamíny a minerály: 100 % denního doporučeného množství vitamínu D, 60 % denního doporučeného množství riboflavinu, 40 % fosforu, 20 % niacinu a 20–25 % vitaminu B12.

Mimochodem, mnozí z vás jistě považují banány za standardní zdroje draslíku v kulturistice. Víte však, že v jedné sklenici mléka je ho stejně jako v jednom velkém banánu?

7 kroků, jak získat více kalcia

Svou cereální snídani připravujte s nízkotučným mlékem, nikoliv vodou.
Připravte si koktejl: smíchejte nízkotučný jogurt, proteinový prášek a ovoce.
Míchané vejce posypte strouhaným ementálem.
Dušenou zeleninu posypte mozzarellou.
Pečené brambory posypte strouhaným parmezánem.
Rozmixujte nízkotučný tvaroh s ovocem.
Připravte si občerstvení: grilovaná kuřecí prsa se sýrem nebo rostbíf se sýrem vložte do pita chleba.