Hormony a výživa

l text: JOSE ANTONIO l foto: M&F

Kdo chce, aby mu rostly svaly, měl by se naučit stimulovat tělesné hormony, vznikající v těle přirozenou cestou. Intenzivní trénink s břemeny, výživa, suplementace a regenerace – to jsou základní stimuly svalového růstu. Chceme-li, aby správně fungovaly a „zapadly“ vždy na své místo jako kameny do mozaiky, měli bychom udržovat tělo ve stavu přirozeného hormonálního anabolismu. Zdůrazňuji přirozeného, protože umělé alternativy pomocí tzv. nových prohormonů přinášejí značná zdravotní rizika.

Kdykoliv zvedáte činky, objevují se podél přetěžovaných svalových vláken malé trhlinky – mikroruptury. Jejich „opravení“ a zacelení vyžaduje dokonalou souhru živin ze stravy, hormonálních látek a dalších faktorů, včetně odpovídajícího spánku. Výsledkem spolupráce těchto faktorů je „opravené“, tedy posílené, silnější a větší svalové vlákno, připravené překonávat ještě větší odpor než předtím. A o to přece v kulturistice jde – svalová vlákna se přizpůsobují přetěžování tím, že rostou a sílí.

Jak můžeme ovlivnit vylučování některých hormonů, které udržují zvýšenou hladinu bílkovin, z nichž se „potrhaná“ svalová vlákna „opravují“? Jmenovitě – testosteronu, růstového hormonu (GH), insulinu a jemu podobného hormonu, který označujeme jako růstový faktor 1 (IGF-1)? Každý hormon z této silné „čtyřky“ hraje při svalovém růstu klíčovou roli. Hledejme cesty, jak jejich role optimalizovat!

Testosteron

Přinejmenším pro muže je testosteron nejdůležitějším prorůstovým hormonem. Kdybyste měřili jeho koncentraci u dostatečného počtu kulturistů, zjistili byste průměrné hodnoty, které se pohybují v rozmezí 300–1200 ng (nanogramů, tj. 10-9 g) na jeden decilitr krve (1 dcl = 100 ml). Za normální se tedy považuje hladina testosteronu v uvedeném rozmezí.

Jak dosáhnout toho, abychom její úroveň „vytlačili“ až k horní hranici intervalu? Možná vás překvapí, že jedním z nejjistějších triků je jíst dostatečné množství tuku. Výzkumníci se shodli na tom, že pro maximalizaci obsahu testosteronu v krvi je vhodná strava, obsahující 30–40 % energie, pocházející z tuků. „Mezi obsahem nasycených a nenasycených tuků v potravě a hladinou testosteronu existuje vztah pozitivní úměrnosti, a to zejména u mužů, kteří cvičí s břemeny,“ říká sportovní fyziolog Dr. Jeff Volek z Ball State University (Indiana, USA). Z tohoto hlediska muži, kteří omezují příjem masa, mají ve srovnání s muži, kteří jsou velkými jedlíky masa, nižší hladinu testosteronu. Bylo také zjištěno, že vegetariáni měli vždy nižší hladinu testosteronu v krvi, i když jejich strava obsahovala stejné množství tuků, bílkovin a sacharidů jako u osob, které jedly maso. Znamená to, že nezáleží jen na obsahu tuku ve stravě, ale také na tom, odkud tuky pocházejí.

Růstový hormon (GH)

GH je známý jednak svým působením na prodlužování délky kostí během dospívání, jednak svými anabolickými účinky. Zkušení kulturisté říkají, že mírné zvýšení hladiny GH podporuje svalový růst s minimem tuku, zatímco velký nárůst hladiny GH může leckdy znamenat jen zalití tukem.

Jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak zvýšit jeho hladinu, je dostatečně dlouhý noční spánek. Přímý vliv na její nárůst má doplňování některých aminokyselin. Například podle jedné studie došlo k výraznějšímu zvýšení hladiny GH už 30 minut po podání 1,2 g aminokyseliny argininu a 1,2 g lysinu. Podobně i dávkování aminokyseliny ornithinu v množství 3–12 g denně zvyšuje u mužů úroveň GH. Nejvyšší účinek na vylučování GH mezi aminokyselinami se však přisuzuje glutaminu. Stačí např. rozpustit 2 gramy glutaminu v nějakém colovém nápoji a po 30–60 minutách se objeví očekávaný nárůst. Kromě toho glutamin působí příznivě i při podpoře imunity, trávení a činnosti kosterního svalstva.

Podle sportovního fyziologa Dr. Josepha Chromiaka z Life University (Georgia, USA) však nebyl zjištěn žádný vliv u cysteinu, asparagové a glutamové kyseliny. Značný účinek na vylučování GH se za to přisuzuje faktorům, jako jsou stravování, pohlavní život a věk.

Růstový faktor 1 (IGF-1)

Možná byl až dosud poněkud podceněný. Snad jsou anabolické účinky IGF-1 ještě vyšší než u testosteronu. Jeho nedostatkem však je, že když je do těla dodáván jako suplement, podporuje růst úplně všeho, co může růst. Rostou nejenom svaly, ale mohou se vám např. zvětšit varlata nebo jiné orgány.

Lepší je stimulovat přirozené vylučování tohoto hormonu, příbuzného insulinu. Nejdříve se ujistěte, že do těla dodáváte dostatečné množství bílkovin, alespoň 2 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Nejvhodnějšími zdroji jsou nízkotučné mléčné výrobky, bílé maso, vaječný bílek, libové hovězí a syrovátkové proteiny. Existuje řada vědeckých podkladů, které dokazují, že strava s vysokým obsahem proteinů zvyšuje hladinu IGF-1 v krvi. Proto je při přechodu na vysokoenergetickou dietu výhodné zvýšit také obsah bílkovin, protože tím současně stimulujeme IGF-1. Podobně při dietě na vyrýsování se vyplatí, když nesnižujeme energetický příjem na úkor bílkovin.

Insulin

I když je v naší řadě poslední, jeho význam není o nic menší. Zabezpečuje „pumpování“ aminokyselin a glukózy do svalových buněk. Je-li ho však příliš mnoho, má antilipolytický efekt, tj. oslabuje spalování tuků. Aby byla jeho hladina v těle optimální, nemělo by docházet k velkým fluktuacím v příjmu sacharidů. Snažte se, abyste z nich stabilně přijímali 40–50 % energie a přitom dávali přednost sacharidům s nízkým glykemickým indexem (vyšší tzv. komplexní sacharidy). Zbytek energie přijímejte z bílkovin (30–35 %) a 20–30 % z tuků.

Jak tedy stimulovat anabolické hormony přirozenou cestou?

1. Denně přijímejte nejméně 20% energie z tuků.
2. Dávejte ve stravě přednost zdravějším zdrojům tuků, jako jsou rostlinné oleje a rybí maso. Když si nejste jisti, zda vaše výživa obsahuje dostatek „zdravých“ tuků, doplňujte ji užíváním lněného oleje z potravinových doplňků.
3. Přijímejte nejméně 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
4. Upřednostňujte nízkotučné zdroje proteinů, jako jsou ryby, sójové výrobky, libové hovězí maso, kuřecí prsa, sýr cottage a jiné nízkotučné mléčné výrobky (mléka, jogurty).
5. Ze sacharidů ve stravě se zaměřte hlavně na komplexní zdroje jako jsou luštěniny, hnědá rýže, brambory, kukuřice a ovesné vločky.
6. Jezte častěji a menší porce jídel, abyste udržovali pokud možno stálý příjem sacharidů v průběhu celého dne. Příliš velké výkyvy v příjmu energie ze sacharidů znamenají rozkolísání hladiny insulinu, což není vhodné z hlediska jeho anabolického působení.