Nový prístup k stehnám
l text: LEE HANEY
Karol Polakovič, Stará Turá
Ak chcete zlepšiť hmotu kvadricepsov, vyskúšajte nasledujúci šokový tréning. Sám som zvykol zaraďovať tento postup 3–6 mesiacov pred Olympiou, a fungovalo to.
Tréning stehien začnite predkopávaním, aby ste svaly pripravili na ťažké komplexné cviky. V prvých rokoch tréningu som zvykol zaraďovať na začiatok tréningu stehien ťažké drepy. Nebolo to príliš múdre a moje kolená dodnes nesú stopy. Chybou bolo, že som sa pokúšal zbombardovať stehná v priebehu 10 minút. Dnes viem, že s tréningom sa nevyplatí ponáhľať. Aby bolo možné dosiahnuť optimálne prírastky v sile a objeme, treba venovať dostatočný čas rozcvičeniu a o stehnách to platí obzvlášť.
Predkopávanie začínam zahrievacou sériou v počte opakovaní 15 a potom nasledujú dve pracovné série po 10 opakovaní. Vo vrchnej polohe pohyb na moment zastavte (kým si poviete „raz“) a pri návrate do východiskovej polohy nenechjte váhu klesať príliš rýchlo. Cieľom je zachovať stále napätie v svale počas celého rozsahu pohybu.
Druhým bodom programu bude leg-press. Ani po predkopávaniach nie sú totiž kolená dostatočne pripravené na ťažké drepy. Môžete použiť horizontálny leg-press (ležíte na chrbte, uvoľníte poistky a vytláčate záťaž priamo nad seba až do úplného vystretia) alebo 45-stupňový leg-press. Osobne dávam prednosť horizontálnemu variantu, lebo mám z cvičenia lepší pocit. Bohužiaľ takýto stroj nájdete dnes už len málokde.
Na leg-presse zaraďte najprv ľahšiu sériu s 12 opakovaniami a potom tri pracovné série s počtom opakovaní 10–12.
Až teraz prichádza čas drepov. Stehná máte zahriate a tak sú pripravené na hlavný chod. Neočakávajte veľké silové výkony, pretože svaly sú už unavené. Nečudo, veď pri predchádzajúcich dvoch cvikoch ste pyramídovým spôsobom pridávali záťaž. Ak ste zvyknutý cvičiť drepy so 180 kg, nečakajte od tohto tréningu viac ako 130–140 kg. Uvidíte, že po predkopávaniach a leg-pressoch vám bude 140 kg pripadať ako tona.
Dajte si v úvodnej sérii 12 opakovaní, pokračujte troma pracovnými sériami po 8–10 opakovaní. Jeden tréningový deň v týždni je pre stehná dosť. Nechcete ich predsa ničiť, ale budovať. Stačí urobiť tú správnu vec a stehná budú reagovať.
