Přítahy činky podhmatem v předklonu

l text: MICHAEL YESSIS l foto: ROBERT REIFF

Provedení

Zaujměte stoj s činkou drženou podhmatem (prsty směřují vpřed) a s pažemi plně nataženými vedle těla.

Předkloňte se v kyčlích, přičemž spodní část zad je v mírném prohnutí, v němž zůstane tak dlouho, dokud se nedostanete do předklonu kolem 45 stupňů vůči zemi.

Jsou-li paže volně spuštěny, dojde k jejich přirozenému pohybu vpřed tak, že zaujmou vertikálu přesně pod rameny (tato poloha nastane také při použití Smithova přístroje nebo veslovače). Ohnutí kolen je nezbytné pro udržení rovnováhy.

Nadechněte se a zadržte dech během zvedání činky vzhůru a směrem k pasu. Udržujte lokty v linii s rameny a co nejvíce je přibližujte k tělu v okamžiku, kdy dosáhnete nejvyšší polohy cviku.

Táhněte činku vzhůru do okamžiku do-tyku žerdě nebo do co nejkratší vzdálenosti od pasu. Lokty vytlačujte nad úroveň zad.

Vytahujte lokty a ramena co nejvýše a přitom silově kontrahujte zádové svaly až do dosažení nejvyšší polohy. Během návratu do startovní polohy vydechujte.

Hlídejte si rovná záda a zachovávejte mírné prohnutí jejich dolní části během vykonávání cviku v celém rozsahu pohybu.

Tréninková doporučení

Udržujte stabilní polohu těla při tahu a trup držte ve fixním postavení vůči podlaze během celé doby cvičení. Nespouštějte ramena dolů při zvedání zátěže vzhůru.

Během přitahování činky k pasu směřujte lokty vzhůru a vzad. Zaměřte se na tažení pomocí zádových svalů, nikoliv bicepsy paže. Paže se mohou ohnout, ale pouze jako následek pohybu loktů vzhůru, ne však proto, že provádíte bicepsový zdvih.

Tah směrujte do co nejvyšší možné polohy nebo tak, aby se žerď činky dotkla pasu. Když jsou lokty na úrovni dolní části zad a ramena máte stažená směrem vzad, zapojíte do práce co nejsilněji horní část zádových svalů, svaly rombické a střední část svalů trapézových.

Před začátkem dalšího opakování zcela natáhněte paže. Kdybyste začínali cvik s pokrčenými pažemi, nedošlo by k úplnému zapojení svalů a jejich rozvoj by byl ochuzen.

Neriskujte zranění při použití nadměrně velkých zátěží. Jestliže je budete používat, počítejte se snížením rozsahu pohybu a s tím, že budete nuceni škubat činkou, aby se vám podařilo překonat její setrvačnost. To vše se může stát zdrojem potíží se zády.

Při podhmatu jsou během tahu drženy lokty u těla. Použijeteli nadhmat (pronační úchop), budou mít lokty tendenci oddalovat se od těla, což vyřadí dolní část širokého svalu zádového.

Abyste pomohli zachovávání mírného prohnutí dolní části zad, zvedněte hlavu a pohled směřujte vpřed a dolů. Nekoukejte přímo dolů, to by mohlo vyvolat tendenci ke kulatění zad, která bývá zdrojem zranění během tahu.

Hlavní zapojené svaly

V ramenním kloubu jsou hlavně zapojeny široký sval zádový (m. latissimus dorsi), velký sval oblý (m. teres major) a zadní hlava svalu deltového. Široký sval zádový je velký sval pokrývající strany střední a dolní části zad. Dolní část je zde zapojena nejvíce, část horní přichází na řadu až ke konci pohybu vzhůru. Velký sval oblý je přes svůj název relativně malým svalem zakulaceného tvaru ležícím těsně vedle širokého svalu zádového, s nímž má také téměř totožné funkce. V pohybu jmenovaným svalům pomáhá zadní hlava svalu deltového, která spočívá na zadní části ramene.

Hlavními svaly zapojenými v pletenci ramenním jsou svaly rombický a trapézový. Posled-ně jmenovaný má tvar kosočtverce a můžeme jej spatřit ve střední části zad. Trapézius začíná na krku, na 12 hrudních obratlích a běží k oběma krajům lopatek. Svaly rombické leží ve střední části zad pod svaly trapézovými.

Práce svalů a kloubů

Při extenzi v ramenním kloubu se nad-loktí pohybuje ve vertikální rovině, přičemž začíná v poloze pod tělem a pohybuje se podél trupu směrem nad něj. Během pohybu vzhůru zůstávají paže v blízkosti trupu. Biceps paže ohýbá loketní kloub a dochází k přibližování předloktí a nadloktí. Aby se paže mohly pohybovat nad úroveň zad, mu-sí se lopatky k sobě přibližovat, a to zajišťují svaly rombické a střední část svalů trapézových. Lopatky také rotují mírně dolů, což se děje díky svalům rombickým a malým svalům prsním. Spodní část širokého svalu zádového má hlavní slovo při tažení paže vzhůru a vzad, horní část tohoto svalu vstupuje do hry když se loket dostává nad rovinu zad.

Použití ve sportech

Pro kulturisty jsou přítahy činky podhmatem základním cvikem rozvíjejícím široký sval zádový, velký sval oblý a střední část zad (svaly rombické a střední porce svalů trapézových). Žádný jiný cvik nezapojí jmenované svaly tak mohutně, jako tyto přítahy, avšak podmínkou je to, aby byly vykonávány v celém rozsahu pohybu.

Svaly a pohybové akce uvedené při tomto cviku můžeme spatřit při všech pohybech paží dolů a vzad, což tento cvik činí důležitým pro tahy paží vzad v basketbalovém stahování míče, při balancování na rukou, veslování, lukostřelbě, plavání, zápase, judu, americkém fotbalu, šplhání na laně a přetahování. Nesmíme zapomenout na gymnastické cvičení na kruzích, hrazdě a bradlech. Toto cvičení je také nápomocno držení ramen vzad při vylepšování držení těla a při zvyšování efektivity různých pohybů, kde dochází k tahu paží směrem vzad.

Trénuje Ronnie Coleman

V každém týdnu trénuji záda dvakrát spolu s bicepsem, pokaždé začínám zády podle Weiderova principu svalové priority. Touto svalovou skupinou začínám proto, že chci ze sebe vydat maximum a k tomu potřebuji mít maximální energii. Trénink zad také dobře rozcvičí bicepsy díky tomu, že biceps pomáhá při mnoha zádových cvicích.

Když procvičuji záda, vybírám takové cviky, které zdůrazní práci určitých oblastí. Jsou to pohyby, jimiž procvičím šířku horní části zad (jako je stahování kladky), střední část (přítahy) a spodní část zad (mrtvé tahy). Zaměření na každou ze jmenovaných částí mi zajistí, že dojde k úplnému rozvoji zad.

Přítahy vždy zařazuji proto, abych zaútočil na střední část zad a přítahy činky v předklonu používám každý druhý týden. Jsou typickým alternativním cvikem, kterým zabraňuji stagnaci.

Obvykle používám pro přítahy činky v předklonu standardního nadhmatu, kdy prsty směřují k tělu, ale občas změním ú-chop na podhmat, v němž prsty směřují ode mne. Tento opačný úchop poněkud zvětšuje rozsah pohybu a dovoluje vytáhnout činku výše směrem k pasu a zasahuje odlišnější část zad. Tato varianta také zvyšuje zatížení bicepsu, který se při ní více zapojuje do pohybu.

Začínám ve stoji s mírně pokrčenými koleny a s předkloněným trupem, břišní svaly a ostatní svaly trupu jsou zatnuty. Uchopím činku podhmatem s rukama umístěnýma o něco více od sebe, než je šířka ramen.

Předklon se odehrává v kyčlích do té doby, než je trup téměř rovnoběžný s podlahou. Ve startovní poloze visí činka kolmo pod mými rameny a já zaměřuji pohled do místa na podlahu před sebou.

Činku zvedám rovně vzhůru směrem k pasu s koncentrací na to, aby se lokty pohybovaly v přímé linii směrem ke stropu, lopatky stahuji k sobě a vydechuji. Při tažení zátěže směrem k břichu se snažte, aby se lopatky nezvedaly vzhůru.

Zátěž spouštím dolů do okamžiku, v němž jsou paže úplně napjaty a mohu vykonávat další správné opakování. Ačkoliv v horní poloze pohybu nezastavuji, obě fáze každého opakování – jak pozitivní, tak i negativní, vykonávám pomalu a kontrolovaně. Tyto pohyby jsou záměrné, abych budoval co možná nejsilnější a nejhustší svalová vlákna.

Přítahy činky jsou obvykle prvním cvikem, kterým zahajuji trénink zad, protože je nesmírně vyčerpávající a odebere mi spousty energie. Používám čtyři série po 10–12 opakováních včetně jedné rozcvičovací série s lehčí zátěží a vyšším počtem opakování.

Ostatní přítahy, které mohu doporučit je veslování s tyčí (T– žerď), tyč s držadlem, kterému říkáme pavouk a přítahy jednoruční činky (veslování s jednoručkou). Všechny tyto cviky pomáhají rozvíjet střední a dolní část zad. Pro ty, kteří mají problémy s dolní části zad, jsou ideální veslovací sviky s oporou. Při nich můžete hlídat techniku cviku a vyhnout se zneužití setrvačnosti.

Když dělám těžké přítahy, používám s oblibou pásky zvané trhačky. Někteří kolegové se mi smějí a říkají, že bych měl zvedat jen takovou zátěž, kterou jsem schopen zvládnout i úchopem. Posuďte to realisticky – vždyť záda jsou desetkrát větší a silnější, než předloktí, tak proč bych si neměl dovolit pomoc? Trhačky mi samozřejmě pomůžou jít do větších vah, než by mi umožnil samotný úchop.