Prečo nízkosacharidová diéta?
l text: TABATHA ELIOTT
Otázka: Zdá sa, že v médiách sa dnes brojí proti nízko sacharidovým diétam. Mal by som ako kulturista premýšľať nad cestou zbavenia sa tuku nízkosacharidovou diétou?
Množstvo diétnych plánov odporúčaných naším časopisom je založených na manipulácii so sacharidmi, pričom sa príjem sacharidov niekedy dramaticky zníži pod hodnotu 100 gramov denne. Toto odporúčanie je podporené výskumom spaľovania tukov, ktorý poukazuje na to, že nízko sacharidové diéty vedú k väčším tukovým úbytkom než nízkotukové diéty a sú takisto zároveň lepšou voľbou pri zbavení sa telového tuku so súčasným zachovaním svalovej hmoty.
Ideu nízkosacharidovej diéty podporujú osobné skúsenosti kulturistov. No ešte stále o nej koluje množstvo mýtov. Možno ste počuli takýto: Nízkosacharidové diéty spôsobujú stratu svaloviny. Nesprávne! Je pravda iba to, že nízkosacharidové diéty znižujú svalovú „plnosť“ spôsobenú skutočnosťou, že vedú k zníženiu hladiny glykogénu vo svaloch. Pretože glykogén pomáha zadržovať vo svaloch vodu, nízka koncentrácia glykogénu vedie k poklesu vody vo svaloch, ktoré sa zdajú byť ploché. Tento jav je však dočasný a neznižuje množstvo bielkovín v svale.
Výskumy preukázali, že diéta s vysokým obsahom proteínov a nízkym príjmom sacharidov vedie nielen k značným tukovým úbytkom, ale dokonca takáto diéta viedla k zvýšeniu svalovej hmoty u ľudí, ktorí ani necvičili. Tento jav by mal byť samozrejmý, ak uvážime, že zvýšený proteínový príjem je sprievodným znakom nízkosacharidových diét. Pretože proteíny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú stavebnými prvkami svalov, je logické, že zvýšený príjem proteínov zlepšuje svalový rast.
Nízkosacharidové diéty takisto zlepšujú svalový rast na úkor tukov. Počas nízko sacharidovej diéty telo začína využívať tuky (uložené v tele a prijaté v strave) ako palivo. Tento proces vytvorí látku – ketón, ktorý môže byť použitý ako palivo pre mnoho tkanív, svaly nevynímajúc. Výskumy ukázali, že tieto látky dokonca znižujú úroveň rozkladu svalových bielkovín. Výsledkom vysokého príjmu proteínov a pôsobenia ketónov je výrazný svalový rast.
Ďalšia mylná predstava o nízkosacharidových diétach, že je človek slabší dôsledkom nízkej hladiny glykogénu v svaloch. Mnoho kulturistov sa sťažuje na pocit slabosti počas nízko sacharidových diét, ale to môže byť jednoducho iba ospravedlnenie ľahkých tréningov, pretože výskumy tento názor nepotvrdili. Výskumy síce ukázali, že nízkosacharidové diéty môžu znížiť telesný výkon vo vytrvalostných športových odvetviach, ale to isté sa nepotvrdilo v silových disciplínach. Štúdia predložená na výročnom stretnutí National Strenght and Conditioning Association v roku 2005 skúmala účinky nízkej hladiny glykogénu v svaloch vzhľadom na silu. Vedci z Kalifornskej štátnej univerzity vo Fullertone testovali 16 mužských a ženských dobrovoľníkov, ktorým vyprázdnili zásoby glykogénu v ich stehenných svaloch 90-minútovým bicyklovaním pri 70 – 75% tepovej frekvencii, 5-minútovým bicyklovaním pri 90% tepovej frekvencii a troma sériami predkopávania po 30 opakovaní. Ihneď po vyčerpaní glykogénu začala jedna skupina držať vysokosacharidovú diétu a druhá nízkosacharidovú. Po dvoch dňoch otestovali silové maximá pre 15 opakovaní v drepoch, legprese a predkopávaní a porovnali ich s výkonmi, ktoré zaznamenali pred diétou. Nízkosacharidová diéta nemala žiaden vplyv na veľkosť používanej záťaže u testovaných osôb.
Záver: Nízkosacharidové diéty sú dobrým spôsobom znižovania množstva telového tuku a udržania svalstva počas diéty.
