Posilujte střed těla!
l text: JOSEF ŠVUB
Určitě se mnou budete souhlasit v tom, že trénink paží a hrudníku je tou nejpříjemnější věcí v kulturistice. Spousta lidí to tak dělá: odcvičí benčpres, střihy na kladkách, bicepsy, tricepsy a jdou domů. Ti, kteří chtějí v budoucnu excelovat v nějakém sportu, nebo si pomocí kulturistiky vybudovat pevný a zdravý svalový korzet, však musí začít od středu těla. Tělesná síla sídlí v potenciálně mohutných svalech pasu, boků a hýždí, přičemž zdaleka nejdůležitější jsou partie spodních zad a břicha. Spodní záda fungují jako univerzální kloub silového ústrojí. Nemáte-li silné vzpřimovače, síla nohou nemůže přejít vzhůru na záda ani ramena.
Ačkoliv je pravda, že většinu pohybů a činností ve sportu provádíte pažemi a nohama, nelze přehlédnout fakt, že spojením mezi nimi je trup. Svaly trupu stabilizují celé tělo a udržují je pevné. Následně, vaše paže a nohy jsou pouze tak silné jako trup. Začátečníci mají věnovat velkou pozornost právě svalům spodních zad a břicha, a odtud postupovat nahoru, dolů a do stran. Jakmile vaše spodní záda zaostávají, nedokážete u dřepů udržet správnou techniku, ani nevyprodukujete dostatek síly na průchod kritickým místem. Oblast spodních zad patří k nejčastějším místům zranění a osm z deseti zástupců široké veřejnosti trpí čas od času bolestivými projevy. Trénovaní sportovci tolik potíží nemívají, nicméně i mezi nimi jsou jedinci, kteří kvůli přetěžování často udávají poranění svalů, vazů či obratlů spodních zad. Na opačné straně stojí fakt, že trénink vzpřimovačů nepatří do kategorie zábavných cvičení, ke všemu je musíte procvičovat pravidelně a velmi tvrdě.
Účelem tohoto článku není popisovat cviky a proto se omezím jen na výčet možností. Přímo působícím cvikem na vzpřimovače jsou extenze (záklony) trupu vleže na břiše, ale místo váhy raději zvyšujte počty opakování na 30, 50 nebo 70. Dělejte alespoň jednu sérii záklonů před těžšími cviky na záda nebo před dřepováním.
Přítahy kladky k pasu úzkým úchopem také posilují spodní záda. Dále můžete vyzkoušet předklony s činkou za krkem a kulturistický mrtvý tah, oba cviky s mírně pokrčenými koleny. Mimořádně účinné je silové přemístění činky na prsa, ovšem musíte najít někoho, kdo vám předvede správnou techniku. Kdykoliv si usmyslíte, že začnete posilovat spodní záda, mějte na mysli proporční vyváženost přilehlých svalů, tedy boků, středu zad a břicha. Cvičenci, kteří poctivě dřepují, a navíc provádějí některý dynamicko-silový cvik (výtahy, přemístění nebo trhy od kolen), nemusí mít o svaly středu zad obavy, nicméně jinak je to se svalstvem břicha. V 90. letech pronikly do kulturistické metodiky revoluční názory na trénink břišní partie. Dlouhodobá snaha o izolaci břišních svalů a vyloučení spolupráce kyčelních flexorů způsobila, že tyto důležité svaly zakrněly a došlo k porušení důležité rovnováhy v této oblasti. Máte-li zdravou páteř, neobávejte se cviků jako sedy a lehy s pokrčenými koleny, případně s fixovanými chodidly, zvedání nohou ve visu, v podporu pod pažemi nebo v lehu na šikmé lavici. U zkracovaček cvičte občas se zátěží a nezapomínejte ani na rotační pohyby.
Přítahy kladky k pasu úzkým úchopem
Podobně existuje dostatek cviků na boky, kyčle, sedací svaly a stehna. Ze všech nejprospěšnější jsou dřepy. Když z nějakých důvodů nemůžete dřepovat nejméně na paralel, zkuste polodřepy a poté tlaky nohama. Dalším užitečným cvikem jsou výstupy na lavičku, výpady s činkou na ramenou (lze jimi korigovat rozdílnou sílu nohou) a čelní dřepy. Někteří kulturisté mají obtíže s dosažením správné hloubky u normálních dřepů, ale s činkou na prsou dokáží sednout až na paty. Jakmile se naučíte držet činku zepředu na prsou, vaše výkonnost půjde nahoru a získáte novou sílu mnoha dříve opomíjených svalů. Určitou potíží je to, že mnohá fitcentra nemají volnou činku na silové přemístění, výpady nebo mrtvé tahy. Potom ji musíte nějak sehnat, nebo přejít jinam.
Konec kázání: Do tréninku nohou vždy začleňte nejméně po jednom cviku na spodní záda a břišní svalstvo. Vzpřimovače a břicho mají těsný vztah ke všem partiím, formujícím centrum síly. Do týdenního programu si naplánujte sedy a lehy, záklony trupu, předklony s činkou nebo mrtvé tahy. Orientujte svoje zaměření na záda a nohy a budete vždy silní!
