Titus šokuje kvadricepsy

l foto: CHRIS LUND

Craig Titus, absolútny víťaz NPC 1996, vyniká aj medzi profesionálmi masívnosťou a kvalitou svojich kvadricepsov. Pre náš partnerský časopis FLEX Craig poskytol svoj tréning zameraný na šokovanie tejto partie s cieľom maximalizovať svalové prírastky.

Hovorí Craig Titus:

Tento tréning je zameraný na šokovanie kvadricepsov s cieľom vyvolať ich nový rast. Jeho náročnosť je čo do napumpovania a bolesti tak veľká, že si ho dovolím absolvovať len raz za mesiac. Z týchto dôvodov ho odporúčam do pozornosti len a len pokročilým kulturistom!

Po príchode do posilovne sa dôkladne rozcvičím. Po niekoľkých minútach strečingu mám stehná celkom slušne rozcvičené a tak nastáva čas pustiť sa do serióznej práce.

Tréning začínam supersériou pozostávajúcou z predkopávania a drepov s činkou vo vodiacich tyčiach (Smithov stroj).

Začínam sériou predkopávaní s 20 opakovaniami, ktorá slúži na zahriatie kvadricepsov. Chodidlá smerujú dopredu, sedacie svaly pritláčam k podložke. Sústredím sa na techniku, nedvíham telo a nezakláňam sa. Počas celej série udržujem vo svaloch stále napätie, v spodnej polohe závažie nikdy neodrážam a na vrchole pohybu kolená úplne neprepínam.

Po ukončení série predkopávania pokračujem bez prestávky 20 opakovaniami drepov na Smithovom stroji. Postoj je o niečo širší ako sú moje boky a chodidlá smerujú mierne od seba, čo mi umožňuje klásť dôraz na vonkajšie partie kvadricepsov a počas poklesu do spodnej polohy výraznejšie zapojiť sedacie svaly. S podložkami pod pätami by som viac izoloval prednú časť stehien, ale môj spôsob umožňuje lepší celkový rozvoj cieľovej oblasti. Pri tomto cviku sa mi javí výstižná analógia s piestom – hore, dolu, hore, dolu – plynulo a s maximálnou koncentráciou. Drepujem pod paralelu stehien s podlahou, ale nie až úplne dolu.

Takto dosiahnem dvadsiate opakovanie, ktoré by malo byť na hranici vyčerpania.

Nasleduje približne dvojminútová prestávka počas ktorej zvyšujem váhy pre oba cviky. Absolvujem ešte štyri takéto supersérie, v každej zvyšujem váhy a usilujem sa stoj čo stoj o 20 opakovaní z každého cviku. V poslednej sérii sa snažím prekročiť 20 opakovaní a pokračujem až do úplného zlyhania. Táto séria predstavuje skutočný test vôle a výdrže.

Záver tréningu patrí hacken-drepom. Vykonávam štyri série a v každej z nich päťkrát znižujem váhu. Pretože moje stehná sú už „zahriate“, začínam hneď 20 opakovaniami s najťažšou možnou váhou. Po tejto prvej sérii môj tréningový partner rýchlo zníži váhu a bez oddychu vykonám ďalších 20 opakovaní. Tento postup opakujeme ešte trikrát, takže po poslednom znížení váhy zostávajú na stroji len dva dvadsaťkilové kotúče. Pri hacken-drepoch používam postoj na šírku ramien s paralelnými chodidlami. Pri vztyku tlačím päty do podložky stroja s cieľom zaťažiť celú oblasť stehien a sedacie svaly. Nezabúdajte udržiavať napätie v stehnách počas celého pohybu, na vrchole pohybu neoddychujte, v spodnej polohe nevyužívajte pohybový moment k odrazu od lýtok. Pohyb počas celej série by mal byť plynulý a sústredený. Túto zostupnú sériu zopakujem ešte trikrát, čo dáva dokopy dvadsať sérií a štyristo opakovaní hacken-drepov v rekordne krátkom čase!

Upozorňujem, že pri tomto tréningu to nie sú váhy, ktoré podnietia rast svalov, ale skôr vysoké počty opakovaní a spôsob vykonávania jednotlivých cvikov. Pripomínam, že tento tréning je zameraný na maximálne prekrvenie svalov. V prípade, že nedokážete vykonať 20 opakovaní v každej sérii, znamená to, že ste si naložili príliš.