Dřepy – základ tréninku

Mohutná stehna jsou pilíři postavy. S nimi si vás nikdo nesplete s rekreačním tenistou, bez nich však nemáte ani polovinu své potenciální síly.

Nejobvyklejší tělesnou asymetrií mezi cvičenci ve fitcentru je svalnatý trup na nohách tenkých jak navštívenka od mouchy. Taková postava působí směšně i v očích nekulturistů.

Trénink nohou zrychluje metabolizmus a skutečně napomáhá nárůstu svalové hmoty na trupu i pažích, neboť aktivizuje každou buňku ve svalových vláknech těla. Trénink bez dřepů je jako Praha bez Hradčan.

Brutálně tvrdý trénink bolí. Zdá se to zvláštní, když lidé měří velikost své lásky ke sportu stupněm bolesti, kterou jsou ochotni vydržet. Kdybyste mezi širokou kulturistickou veřejností uspořádali průzkum za účelem zjištění nejméně oblíbeného cviku, závěr by pravděpodobně určil dřep. Zeptejte se však špičkových kulturistů a vzpěračů, jaký znají nejproduktivnější cvik, a dostanete stejnou odpověď: dřep.

Proč se jich bojíme

Proč je tak málo sympatizantů se dřepy? Jak již jsem naznačil výše, tvrdý trénink bolí – a dřepy jsou nejobtížnějším cvikem, který kdy člověk vymyslel. Málokdo má radost z 200kg činky na ramenou, s níž musí provést hluboký dřep, vstát nahoru a celý proces mnohokrát zopakovat. Po skončení takové série zatoužíte lehnout na zem a spát sto let jako Šípková Růženka. Proto hodně lidí po prvním ochutnání „velkého léku“ zjistí, že je snadnější dělat benčpres nebo stahování kladky.

Čtenář mi snad dovolí malé odbočení. Dřep je slovo tvrdé (ve slovenštině ještě o něco více jak v češtině), strohé až přísné, asketicky ukázněné, nikdo neříká „dřepánek“. Správné dřepování je činnost vysoce uspokojující, postrádající omezenou dříčskou tupost. Dřep sám je rodu mužského, urozeného, pravý šlechtic s modrou krví. Z takto pojatého náhledu mi dřep připomíná váženého byznysmena v obleku značky Hugo Boss, s platinovými hodinkami od Cartiera a kufříkem od Gucciho. Varianty dřepu (například hacken-dřep) cítím jako populární, leč nesolventní obchodníčky v buřinkách a kostkovaném saku. Exotické odnože dřepu a náhražky jsou pouliční stánkaři s pašovaným zbožím.

Opěvaný dřep je cvikem non-plus-ultra, nic lepšího neexistuje. Už déle jak šedesát let od časů J. C. Hiseho, Dougha Hepburna, Rega Parka, Paula Andersona, Johna Kuce, Freda Hatfielda a Eda Coana, od Sergio Olivy, Arnolda, Toma Platze, Doriana Yatese až po Ronnie Colemana. Radikální školu silového tréninku reprezentoval americký vzpěrač Norbert Schemansky. Na otázku mladého aspiranta „Jak zlepšit soupažný tlak?“ suše odpověděl „Tlaky“. Když se tentýž nováček otázal, jak by měl trénovat soupažný nadhoz, olympionik řekl „Nadhozy“. Mírně zklamaný mladík zkusil štěstí potřetí a chtěl vyčerpávající odpověď k problému zvětšení síly nohou, ale podrážděný Schemansky odsekl „Dřepy!“

Je sice možné splést si Schemanského se Stravinským, nicméně podobně stručnou odezvu byste asi dostali od většiny výše zmíněných velikánů…

Znásobený efekt

Vývoj sportu pokročil dopředu a někteří špičkoví kulturisté vyvinuli nohy i bez dřepování. Je možné říci, že dřep patří k veteši, dobré leda tak na smetiště? Uvádění příkladů a citování z historie se mnou nemusíte sdílet, jenom prosím uvažte toto: Striktní a soustavné dřepování má schopnost vyvolat nejvyšší stupeň tělesného růstu, srovnatelný s přirozenou anabolizací v pubertě. Poměrný stimulační účinek všeobecného růstu svalové partie ve srovnání s kteroukoliv jinou je přímo úměrný poměru třetích mocnin jejich hmoty.

Tedy, je-li biologická masa kvadricepsů 20 krát větší než bicepsy, potom cvičení kvadricepsů bude mít 8000krát (20 na třetí) vyšší budovací efekt než cvičení bicepsů! Když vezmete do úvahy nesporný aerobní přínos dřepů (zesílené dýchání lépe zásobuje tkáně kyslíkem) a připočítáte další aktivně zapojené partie (hamstringy, sedací svaly, boky a lýtka), pochopíte, jak se růstově-stimulační efekt dřepů dále úžasně znásobí!

Namáhavost dřepů zvyšuje fakt, že činku nese celé tělo. Každý orgán lidského biologického systému je nucen k intenzivnější činnosti, každá jednotka z ohromného množství 3,5 x 10 na třináctou buněk požaduje kyslík a většinu z padesáti nejdůležitějších výživných látek.

Dýchací dřepy

Lidé, mající potíže s přibíráním, by měli vyzkoušet tzv. dýchací dřepy. Princip hlubokých dřepů s vědomě prohloubeným dýcháním je starý jako kulturistika sama a uznávají jej všichni odborníci. Korektní aplikace obnáší dva aspekty: zátěž a počet opakování. Začátečníci mají cvičit s činkou o váze jejich těla a postupně zvyšovat, pokročilejší s váhou pro 10 normálních opakování. Trik je v tom, že jich musíte udělat dvacet. Tedy nikoliv dvanáct nebo patnáct, ale dvacet. Můžete při tom provádět 3–5 maximálních nádechů mezi dřepy až do dvaceti, nebo také můžete odcvičit 8–10 dřepů v normálním rytmu a intenzivní dýchání nasadit až od desátého opakování. Dýchací dřepy jsou natolik vyčerpávající (a tudíž účinné), že se nedoporučuje dělat více než jednu sérii.

A co leg-press?

Život je už takový – málokdo má pro těžké dřepy opravdu ideální parametry. Lidé s nízko umístěným těžištěm vytěží ze dřepů 100 %, vysocí jedinci budou spíše zklamáni. Paul Dillett, Vince Taylor a Chris Cormier považují za objemový cvik č. 1 leg-press.

Dalšími klady šikmých tlaků na stroji jsou bezpečnost, téměř nulový tlak na páteř a možnost provádět astronomické počty opakování. Přesně prováděný leg-press je v účinku na stehna jen o kousíček pozadu za svým větším bratrem dřepem. Bez valných potíží dokážete zacvičit 10 opakování s hodnotou vašeho rekordního dřepu, a když vás váha zatlačí dolů (což je u dřepu o život), pomůžete si rukama do kolen. Nedovolte ovšem, aby vás zátěž ve spodní pozici nutila nadzvedávat pánev (stává se to tehdy, když máte chodidla výše na tlačné desce), jinak časem budete mít zadek jako zápasník sumo! Díky bezpečné izolaci v sedačce lze relativně brzy trénovat s 200–300 % tělesné váhy. Jediným požadavkem je úplný rozsah pohybu, to znamená spustit kolena až ke hrudníku. Závěrečné resumé: leg-pressem získáte velká stehna, dřepováním však zvětšíte celé tělo.

Intenzita, strečink…

Není nikde psáno, že musíte udělat 60 dřepů se 182 kg jako Gary Strydom, 6 dřepů s 272 kg na Smithově aparátu jako Dorian Yates, nebo 12 tlaků nohama s 870 kg jako Steve Goggins. Monstrózní stehna buduje hlavně vysoká intenzita. Po dobrém rozcvičení udělejte 1–2 vrcholové série s maximální zátěží pro daný počet opakování (8 až 15). Jednou za čas, až budou vaše psychika i energie hodně vysoko, donuťte se k absolutně hraničnímu vypětí sil a cvičte až do totálního vyčerpání… selhání… odmítnutí dál se hýbat… jak říká Tom Platz „až vám život bude obrazně skomírat před očima“. Nezapomínejte na strečink a občasnou masáž. Až zujete tréninkové škorně a přijdete domů, snažte se jíst jako grizzly před zimním spánkem. Hluboce věřte tomu, co děláte. Dej vám Pánbůh nebe plné dřepů!

text: JOSEF ŠVUB

foto: CHRIS LUND