Jak vyzrát na hrudník

1. Koncentrujte se při rozpažkách na lavici co nejvíce. Zastavujte pohyb paží vzhůru včas, aby se činky nedotýkaly a zbytečně se neztrácela energie potřebná k procvičení hrudníku. Necvičte mechanicky jako stroj a soustřeďte se na celou dráhu pohybu nahoru a dolů, abyste celý proces smršťování svalů hrudníku skutečně procítili.

2.Tlačte ramena na lavici co nejvíce dolů. Když je zvedáte, vzniká v deltovoých a zádových svalech napětí, které snižuje napětí ve svalech hrudníku, které procvičujete. Proto mějte hrudník co nejvíce vypnutý, ale ramena spusťte co nejníže. Tím se zvýší zatížení hrudníku a lépe ho potom procvičíte.

3. Vyzkoušejte tlaky izolovaně jednou rukou! I když se vám tento cvik možná bude zdát hodně neobvyklý, můžete jím třeba prolomit stereotyp a podnítit hrudník k dalšímu růstu. Lehněte si na záda na rovnou nebo šikmou lavici, uchopte činku do jedné ruky a pevně se opřete chodidly o podložku. Nyní provádějte jen jednou rukou tlak v celém rozsahu pohybu, jako byste cvičili obouruč. Potom paže vystřídejte.

4. Používejte negativní opakování! Hrudník je ideální svalová partie k použití tohoto principu jak při tlacích, tak při rozpažkách. V pozitivní fázi cviku (nahoru) si můžete pomoci odrazem či švihem (cheating), ale při pohybu dolů se soustřeďte na to, abyste měli celou negativní fázi cviku pod dokonalou kontrolou. Negativní opakování si "schovejte" až na poslední sérii, když jste už vyčerpali váš "pozitivní" potenciál. Necvičte více než 3–5 negativních opakování.

5. Benčpres s jednoručkami je dobrou alternativou ke klasickému benčpresu, i když ho mnozí neuznávají. Tvrdí, že zvednutá ramena snižují napětí ve svalech hrudníku. Faktem však je, že tlaky s jednoručkami umožňují vést pohyb kontrolovaněji a koncentrovaněji než při klasickém benči.

foto: M&F