Jak posílit předloktí
l text: JEFF T. BUSH
Předloktí – a snad ještě lýtka – jsou všeobecně pokládána za nejobtížněji trénovatelné partie. Tuhé a vláknité svaly, vystavené každodenní práci a navíc velmi vzdálené od srdce, vyžadují nadlidsky tvrdý trénink, takže 1–2 série závěrem tréninku paží jednoduše nevedou nikam. Některým kulturistům se zvláštním umístěním začátků a úponů svalů předloktí se stává to, že u cviků na bicepsy, ramena nebo záda se jejich předloktí napumpuje a unaví dříve než cílové svaly. Situaci ještě komplikuje neschopnost nasměrovat práci do výchozích svalů a cvičící stahuje kladku nebo přitahuje činku více pažemi než zádovými svaly, případně si pomáhá ohýbáním zápěstí k tělu. Řešením je vzít si pásky se smyčkou přes zápěstí a osu, vědomě vyblokovat předloktí i flexory paží a začínat pohyb akcí lopatek. Hlavně zápěstí je nutné mít v rovině s předloktím a neohýbat je. V případě slabého předloktí využijte každé opakování libovolného cviku a svírejte žerď nebo držák co největší silou.
Předloktí se skládá asi z 18 svalů, ale nám postačí zmínit ten největší plus obě hlavní skupiny. Nejmohutnějším svalem předloktí je vřetenní sval (m. brachioradialis). Svým začátkem od zevní hrany pažní kosti zasahuje až ke střední třetině paže, kde odděluje flexory od extenzorů. Vřetenní sval natažené předloktí supinuje, ohnuté pronuje a kromě toho ohýbá stejnou silou jako biceps. Skupina extenzorů předloktí kříží klouby zápěstí i lokte a jejich úkolem je ohýbat ruku v zápěstí směrem k zadní hraně předloktí. Flexory naopak přitahují ruku dlaní nahoru k přední hraně předloktí.
Bylo již naznačeno, že předloktí se v lecčem podobá lýtku, avšak navíc má několik zajímavých odlišností. První – skládá se z červených svalových vláken, šlach a vaziva, vyžaduje tudíž stejně vysoký počet opakování jako lýtka. To ovšem znamená spoustu bolesti. Bolest v předloktí cítíte obdobně jako pálení v lýtkách, je však o něco lépe snesitelná. Rovněž napumpování předloktí se liší od jiné svalové partie, snad díky tomu, že se krev koncentruje směrem ke konci paže. Jelikož flexory a extenzory předloktí procházejí dvěma klouby, kloub pohybující se při cvičení (tedy zápěstí) musí být fixován tak, aby se svaly mohly co nejúčinněji stahovat. Při ohýbání zápěstí to znamená natáhnout paže před sebe a položit je na plochu lavičky se zápěstím přečnívajícím přes okraj. Činku při tom můžete držet podhmatem nebo nadhmatem.
Účelem tréninku předloktí není pouhé zvětšení jeho velikosti, nýbrž současné získání síly pro těžké bicepsové zdvihy. Při cvičení na Girondově lavici totiž musíte začít pohyb ohnutím zápěstí k loktům, neboť schopnost zvednout činku je určena vzdáleností váhy (dlaně) od bodu otáčení (lokty). Ohnutí zápěstí tuto vzdálenost zkrátí, ovšem k tomu potřebujete surovou sílu; sílu umožňující ohnout zápěstí s váhou, jíž samotné bicepsy nezvládnou! Kdykoliv uvidíte fotografii kulturisty při tréninku předloktí, sedícího obkročmo na lavici a držícího činku s palci okolo osy (nebo když ji má položenou na kolenou), je to pouze póza pro fotoaparát. V normálním sedu na lavici omezujete svoji sílu, protože máte boky výš než předloktí a nemůžete si při nejobtížnějších opakováních pomoci. Bez těžkých vah však sílu ani objem předloktí nezvětšíte.
Mužem, který zná o tréninku předloktí vše, je Larry Scott. Nejen že vlastnil nejlepší paže své éry, vybudované těžkými váhami (např. dvě 45kg činky pro 6 zdvihů bicepsy na Girondově lavici), ale měl k nim odpovídající předloktí. Scott říká, že nejprve potřebujete speciální lavičku s rozměry 30 x 30 cm a výškou 35 cm, stabilní a kvalitně vypolstrovanou.
Další důležitou věcí je poloha boků – boky musí být níže než předloktí, abyste mohli cvičit s těžkými činkami. Palce mají větší sílu než ostatní prsty a proto držte všech pět prstů pod osou. Scott doporučuje supersetový trénink s kombinací těžké a lehké váhy (pro Scotta bylo těžké asi 110 kg a lehké okolo 40 kg). S těžkou činkou uděláte dvacet neúplných opakování ohýbání zápěstí podhmatem ve vnitřních 3/5 pohybu, vezmete lehkou činku a pokračujete dvaceti kompletními pohyby až do konečků prstů a zpátky nahoru. Superset opakujte tři–čtyřikrát. Brachioradialis propracujete bicepsovými zdvihy nadhmatem s EZ-činkou, znovu v prostředních 3/5 dráhy a 10 opakováních. Cvik proveďte ve 3–4 sériích s postupným ubíráním váhy (celkem znovu asi 20 opakování) a po čase budete mít předloktí se svaly a šlachami jako ocelové dráty!
