Trénink na tělo a na míru
l text: JOSEF ŠVUB l foto: CHRIS LUND
* Začínám s posilováním. Podle čeho bych měl cvičit?
Skutečnost je taková, že přibližně 80 % lidí začíná trénovat podle návodu z knihy nebo časopisu, v tom mají publikace nezastupitelné místo. Asi 10 % cvičenců se pak řídí radami zkušených borců, instruktorů fitness-center a osobních trenérů, zbylých 10 % to dělá podle sebe. Trénovat na základě obecných programů příliš dlouho však obnáší ztrátu času, podobající se trojímu opakování prvního ročníku střední školy, a proto se musíte naučit sestavovat vlastní, doslova na míru ušitý trénink.
Pokud se týče rozpoznání potřeb a požadavků vašeho těla (protože o tom to celé je), nespoléhejte na žádného poradce, ale staňte se znalcem sama sebe; vyspělí návštěvníci posiloven takoví jsou. Žádný expert, poradce ani mág nedokáže nahlédnout do nitra vašeho organizmu a určit cviky, opakování, počty dnů tréninku i odpočinku, což úplně stejně platí o výživě. Budete-li mít štěstí, objevíte tyto faktory záhy, když ne, musíte zkoušet, posuzovat a hodnotit všechno možné (občas i zdánlivě nemožné). Popsaný proces může trvat roky, a jelikož tělo sportovců se vyvíjí, mění a při tom zvolna stárne, nikdy vlastně nekončí. Někteří lidé sotva přijdou na to, že existuje tělesný instinkt, subjektivní chápání a dešifrování proudu signálů, vysílaných svaly, šlachami, klouby i vnitřními orgány. Rovněž pochopení a soulad s důvěryhodným instinktem zabere léta trpělivého pozorování.
Prvním krokem při skládání kostry vlastního tréninku je zařazení cviků pro všechny svaly. Možná byste se divili, kolik navenek inteligentních lidí neprocvičuje pravidelně nohy (někdy se jim přiléhavě říká plameňáci) a spodní záda, natož lýtka, krk, předloktí či břišní svaly. Tyto partie začnou časem zaostávat a později mohou sveřepě odolávat jakýmkoliv pokusům o jejich zlepšení. Z tohoto důvodu dejte cviky pro méně vyvinuté svaly na začátek tréninku, tak říkajíc do první řady a na čelo, kdy máte dostatek tělesných i duševních sil, případně je vložte mezi ostatní cviky (děláte-li čtyři cviky na záda a tři cviky pro prsní svaly, vložte mezi ně šest sérií na břicho, lýtka nebo předloktí). Až budete připravení na intenzifikační postupy (zesílená opakování s dopomocí nebo ubírané série), svoji práci na zanedbaných partiích jimi umocněte. Opak je pravdou tehdy, máte-li přirozeně silné a rychle rostoucí partie, dejme tomu prsní svaly. Seřaďte partie tak, abyste hrudník s minimální námahou pouze udržovali a veškerou energii napřete do míst, s nimiž máte potíže.
Třetí krok spočívá v omezení nadbytečného množství sérií. Než dojdete k definitivnímu závěru, čeká vás opět zkoušení, nicméně hned zkraje rozdělte partie na velké a malé. K těm velkým nepochybně patří nohy (kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly), záda (horní, střední a dolní část), dále můžete zvážit prsní svaly (horní a dolní část) a ramena s jejich třemi hlavami. Mezi malé svaly lze počítat biceps, triceps, předloktí, lýtka a břišní svaly. Středně pokročilí cvičenci mohou začít osmi sériemi pro velkou partii a pěti pro malou, po čase tyto dávky zvyšte na deset (maximálně dvanáct) a 7–8. Neméně důležitá je frekvence tréninku čili to, jak často budete chodit do posilovny. Jakmile postoupíte ze začátečnické fáze, kdy jste třikrát týdně procvičovali celé tělo, o stupínek výš (a to určíte podle váhových a silových přírůstků), přejděte na čtyřdenní dělený systém, v němž každou partii procvičíte dvakrát týdně.
Hlavní partie svalů nasazujte vždy na první místo, neboť například tréninkem zad spotřebujete více energie, než na bicepsech. Logické je využít co nejvíce elánu na velké svaly, které popoženou k růstu jak celé tělo, tak svaly zapojené do příslušných cviků. Přestože jste unavení, lze menší svaly propracovat poměrně tvrdě, kdežto provést pět sérií těžkých dřepů a čtyři série tlaků nohama úplně na konci tréninku je prakticky nemožné.
Poslední připomínka se týká zásady trénovat paže až po svalech trupu. Zkušení borci z činkáren varují i před procvičováním lýtek nebo spodních zad před dřepy, ale to zdaleka není tak zlé, jako když neznalý nováček či novicka udělají 5–6 sérií na bicepsy a potom přejdou ke stahování kladky pro zádové svaly. Srovnání možná trochu kulhá, ale snědli byste u oběda polévku až po hlavním chodu? Bicepsy mají u stahovacích a veslovacích cviků důležitou roli, jsou však nepoměrně slabší. Jakmile je unavíte, přijdete o možnost procvičit svaly zad s maximální intenzitou.
Nelekejte se odpovědnosti za to, že tvorbu a uspořádání vlastního tréninku máte ve svých rukou! Dělají to všichni vyspělí cvičenci a s trochou snahy se to naučíte také.
