Dvakrát o benčpresu
l text: JOSEF ŠVUB
Podle řady odborníků má být účinnost tréninkového programu doložena průměrnými výsledky, dosaženými průměrnými jedinci. Oproti tomu lidé s genetickým nadáním pro nárůst svalů a síly, obdaření tělesnými parametry pro zvedání těžkých vah a k tomu výbušnými reakcemi svalů, „typickými“ příklady možných výsledků tréninku být nemají. Konkrétně, silová metodika Eda Coana nebo Zdeňka Sedmíka není vhodná jako vzor pro začínajícího powerliftera, stejně jako se obyčejný naturální bodybuilder nemá inspirovat nadlidskými dávkami železa profesionálních borců. V dalším textu jsou dva vzory tréninku benčpresu pro běžné cvičence s minimálně roční praxí.
Přes opakování k síle
První program se vyznačuje relativně nízkou intenzitou, protože jediná série 3 opakování vás nepřetrénuje, ale pomůže udržet sílu poblíž maxima. Benčpres trénujte jednou týdně a sílu zvyšujte běžným způsobem přes střední počty opakování. Takto lze trénovat neomezeně dlouho.
- Benčpres: rozcvičení podle potřeby
- 1 x 3 opakování, jakmile snadno uděláte 4, přidejte 2,5 kg
- 1 x 8–10 opakování, jakmile uděláte 11, přidejte 5 kg
- 1 x 8–10 opakování, jakmile uděláte 11, přidejte 5 kg
- 1 x 8–10 opakování, jakmile uděláte 11, přidejte 5 kg
- Tlaky na šikmé lavici 3 x 8–10 opakování
Od tří opakování snadno odvodíte maximální výkon. V benčpresu to vychází asi o 10 kg víc, a nemusíte nic zkoušet. Pokud tento trénink absolvujete například v pondělí, doplňkové cviky pro záda a tricepsy (3–4 cviky ve 3 sériích po 8–10 opakováních) dělejte ve středu. Na pátek si nechte ramena a bicepsy.
Fridrich Matejík
Obě strany spektra
Druhý systém trvá osm týdnů a končí maximálním výkonem. V příkladu začnete na 115 kg a měli byste pokročit na 120 kg. Nepřehlédněte, jak máte s předepsanými váhami dojít až do selhání pro rozvoj vytrvalosti, což je opak předchozího tréninku. Současně se ale budete věnovat „testovacím“ pokusům po 1 opakování. V 1. až 5. týdnu budete trénovat benčpres dvakrát, příkladně v pondělí těžce a v pátek lehce. V těžkém tréninku (viz rozpis na 8 týdnů) půjdete až do selhání svalů. V lehčím dni budete dělat 5 sérií po 8 opakování s vahou, s níž byste s přehledem zvládli 12 opakování.
- týden: rozcvičení (60 kg x 10, 85 kg x 5), 90 kg do selhání, 85 kg do selhání, 80 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 95 kg do selhání, 87,5 kg do selhání, 80 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 90 kg x 3, 100 kg do selhání, 92,5 kg do selhání, 85 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 92,5 kg x 3, 102,5 kg do selhání, 95 kg do selhání, 87,5 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 92,5 kg x 3, 105 kg do selhání, 97,5 kg do selhání, 90 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 92,5 kg x 2, 102,5 kg x 1, 115 kg x 1, 115 kg x 1, 102,5 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 95 kg x 2, 105 kg x 1, 117,5 kg x 1, 110 kg x 1, 102,5 kg do selhání, 92,5 kg do selhání
- týden: rozcvičení, 97,5 kg x 2, 107,5 kg x 1, 120 kg x 1 (nové maximum), 117,5 kg x 1, 107,5 kg do selhání, 97,5 kg do selhání
Trénink ukončete dvěma sériemi benčpresu užším hmatem (na šířku ramen). V první sérii naložte váhu o 10 kg menší, než jste měli na čince v poslední sérii normálního benčpresu, na druhou sérii uberte ještě 5 kg. Odpočinky mezi sériemi mají být mezi dvěma až 10 minutami. Půjde-li poslední trénink lehce, pokračujte dál a navyšte maximum ještě o 2,5–5 kg. Pak si dejte týden pauzu a začněte nový cyklus s vyšším výkonem.
