Štíhlá a silná

l text: MICHELLE BASTA BOUBION l foto: SANFORD SCHULFWOLF

* U těchto cviků můžete používat speciální přístroj s dopomocí, ale nepoužívejte větší dopomoc než 35 % vaší tělesné váhy. ** Při klicích se opírejte nohama pouze o špičky chodidel (ne koleny).

Intervalový aerobní trénink

Na běžícím pásu absolvujte celkem tři kola, každé odpovídající trase 1,6 km, a to vždy po předchozím kole kruhového tréninku. (Protože se jedná o vysoce intenzivní program, předpokládáme, že poběžíte. Pokud raději chodíte, přečtěte si část Pokud běh nemusíte). První kolo zahajte v pomalejším tempu a po prvních 800 m tempo zvyšte. Druhé kolo začněte tou rychlostí, s níž jste končily předchozí kolo a v polovině trasy rychlost opět zvyšte. V posledním kole zvýšíte tempo po 800 m a pak ještě po 1 200 m.

Hurá do přírody!

Pokud je pěkné počasí nebo se vám prostě nechce cvičit v uzavřeném prostoru fitcentra, můžete program přizpůsobit venkovním podmínkám. Protože nemůžete použít běhací pás a měřit rychlost a vzdálenost, začněte se střední intenzitou a tu postupně zvyšujte.

Pokud trénujete venku, musíte učinit následující: ■ Najděte si takové místo, kde je tyč (hrazda) na shyby a bradla na kliky, abyste mohly odcvičit celý kruhový trénink. Takováto lokalita by měla vyhovovat pro běh či chůzi, aby zde bylo možno odměřit vzdálenost. ■ Používejte stopky, abyste si mohly měřit intervaly mezi sériemi. ■ Držte se doporučených vzdáleností a zvyšujte tempo každých 800 metrů.

Tempo v přírodě

Protože venku nemáte možnost využít na měření displej běžícího pásu, musíte si měřit čas pomocí stopek. Podívejte se na tabulku, abyste to dělaly správně:

1. kolo: Začněte během rychlostí 11 km/hod. na vzdálenost 800 m (což obnáší cca 4 minuty a 15 vteřin na 800 m vzdálenost nebo něco přes 2 minuty na 400 metrů). Po 800 metrech zvyšte tempo, abyste dalších 800 metrů uběhly přesně za 4 minuty.

2. kolo: Začněte s tempem 12 km/hod., abyste uběhly prvních 800 metrů za 4 minuty. Zvyšte tempo po 800 metrech na 13 km/hod. a ukončete druhých 800 metrů za 3 minuty 35 sekund.

3. kolo: Běžte prvních 800 metrů rychlostí 13 km/hod. (absolvujte prvních 800 metrů za 3 minuty 35 sekund). Zvyšte tempo na 14 km/hod a zaběhněte dalších 400 m za 1 minutu 45 sekund, sprintujte potom posledních 400 m za 1 minutu 35 sekund, tedy dohromady 6 minut 55 sekund.

Pokud běh nemusíte…

Chcete tento progresivní program absolvovat bez běhání? Je to možné, i když méně efektivní. Použijte namísto běhu chůzi na běžícím pásu s volbou stoupání. Délka trasy bude 1200 m (z časových důvodů), v polovině trasy se přechází na vyšší úroveň s náročnějším stoupáním. Kruhový posilovací trénink zůstává stejný.