Význam bílkovin

l text: BRIAN ROWLEY l foto: M&F

Nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete, když nemáte dostatek bílkovin, z nichž budujete svalovou hmotu. Víte však o nich úplně všechno? Stačí vám, abyste věděli, kolik gramů bílkovin máte přijmout na jeden kilogram hmotnosti (0,8, 1 nebo 2 gramy)? Existuje celá řada faktorů, které ovlivňují vstřebatelnost bílkovin. Záleží na jejich dietetické kvalitě, na době, kdy je přijímáme atd. Pro kulturistu, který to myslí se svým svalovým rozvojem opravdu vážně, je výběr těch správných bílkovin úkolem číslo jedna!

PLNÉ AMINOKYSELIN

Bílkoviny se skládají z dlouhých řetězců, vzniklých spojením jednodušších aminokyselin. Tyto aminokyseliny pocházejí ze stravy a organizmus si z nich jako ze stavebních kamenů vytváří svalové proteiny a některé důležité enzymy. Některé aminokyseliny, například glutamin, mají však ještě další úlohy než pouze tvorbu bílkovin. Stimulují tvorbu určitých hormonů, posilují imunitní systém nebo dokonce ovlivňují mozkovou činnost.

Pokud je známo, v přírodě existuje na 140 druhů aminokyselin, avšak pouze ze dvaceti z nich mohou vznikat bílkoviny. Některé aminokyseliny si tělo neumí samo vytvořit z jiných aminokyselin nebo z glukózy, takže jsou obzvláště důležité. Aminokyselinám, jejichž přívod je závislý pouze na potravinách, které sníme, říkáme esenciální: lysin, tryptofan, methionin, valin, fenylalanin, leucin, isoleucin, thereonin a zřejmě i arginin. Pro děti je nezbytný histidin.

JAK JSOU BÍLKOVINY KVALITNÍ?

Tím, že jíme pestře, zvyšujeme pravděpodobnost, že získáme všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Jedny potraviny jsou bohaté na určité esenciální aminokyseliny, druhé potraviny na jiné. Není tedy jednoduché sestavit jídelníček tak, abychom přijímali všechny esenciální aminokyseliny v dostatečné míře. Nelze jíst jenom kuřecí prsa a očekávat, že budeme mít dostatek všech esenciálních aminokyselin. Právě zastoupení aminokyselin ve stravě, a to jak podle druhů, tak podle množství a vzájemného poměru, je pro kvalitu bílkovin z kulturistického hlediska určující. Využitelnost proteinů v lidském organismu měří vědci různými způsoby:

Biologická hodnota (BV)

vyjadřuje procento dusíku, které se vstřebalo do organismu. Potraviny s vysokou hodnotou BV nejsou obvykle snadno stravitelné, avšak co se z nich stráví, je pro organismus velice prospěšné.

Čistá využitelnost bílkovin (NPU)

vyjadřuje celkovou kvalitu bílkovin. Zahrnuje v sobě jak vstřebatelnost, tak stupeň využití organismem.

Proteinová účinnost (PER)

je poměr mezi přírůstkem svalové hmoty dosaženým za 10 dnů a množstvím zkonzumovaných bílkovin. Pokud dosáhneme velkého přírůstku s použitím relativně malého množství bílkovin, kvalita těchto bílkovin je vynikající. Pokud dosáhneme jen malý přírůstek svalové hmoty a spotřebujeme k tomu velké množství bílkovin, jsou tyto bílkoviny z hlediska PER méně kvalitní. Touto metodou se nejsnáze stanoví nutriční hodnoty bílkovin, pocházejících z různých zdrojů.

Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny (PDCAAS)

byla zavedena v roce 1985. Protože PER se zjišťuje na krysách, má například sójová bílkovina podle tohoto měření jen velmi nízkou kvalitu. Sója je totiž chudá na methionin a krysy jej potřebují ve větším množství než lidi. Aby se získaly odpovídající hodnoty využitelné pro lidi, zavedlo se měření PDCAAS. Tato hodnota stanoví „lidskou“ využitelnost bílkovin a bere ohled na obsah jednotlivých aminokyselin, jejich poměr a biologickou využitelnost. Podle definice FDA (U.S. Food and Drug Administration) nemůže mít PDCAAS vyšší hodnotu než 1. Podle této stupnice dosahují nejvyšší hodnoty vaječný bílek, sójová a syrovátková bílkovina.

Obecně se soudí, že bílkoviny o nejvyšší kvalitě získáváme z vajec a mléka, po nichž následuje rybí a hovězí maso, dále drůbeží, vepřové maso a nakonec bílkoviny z rostlinných zdrojů. I když maso obsahuje celkem kvalitní bílkoviny, je zdrojem skrytých tuků. Výjimku tvoří pouze kuřecí a krůtí prsa bez kůže. Ryby jsou na tom z hlediska kvality bílkovin také dobře, v jejich tuku se navíc vyskytují blahodárné mastné kyseliny omega-3.

Rostlinné bílkoviny jsou poměrně chudé na esenciální aminokyseliny lysin, methionin, tryptofan a threonin. Fazole a další luštěniny jsou „na štíru“ zejména s methioninem. Pro sportovce – vegetariány je důležité, aby vhodnými kombinacemi rostlinných zdrojů bílkovin kompenzovali dílčí nedostatky jednotlivých potravin, pokud jde o obsah aminokyselin. Vhodná kombinace je např. luštěniny – obiloviny.

Ještě donedávna byly považovány luštěniny za nekompletní a nevyvážený zdroj bílkovin. Avšak nové výzkumy biologické využitelnosti sóji prokázaly, že se jedná o vysoce kvalitní zdroj bílkovin.

Biologická využitelnost

bílkovin stanoví, kolik a jakých bílkovin se do organismu vstřebá a aktuálně využije. Existuje celá řada faktorů, které ovlivňují biologickou využitelnost a vstřebatelnost jednotlivých aminokyselin. Jestliže bílkovina, kterou jíte, je provázena velkým množstvím pojivové tkáně – kolagenu, žaludeční a střevní enzymy ji stráví jen s obtížemi a větší část může opustit tělo dokonce úplně nestrávená. Trávicí systém by měl umět štěpit bílkoviny na co nejmenší částice, obsahující nejvýše 2–3 molekuly spojených aminokyselin, aby se aminokyseliny dostaly do krevního oběhu a odtud do svalů a dalších tkání.

Nedostatečná hladina jedné nebo více esenciálních aminokyselin ve stravě snižuje její nutriční hodnotu a její využitelnost k budování svalstva je sporná. Abychom dosáhli uspokojivé míry svalového růstu a regenerace svalových vláken, měli bychom jíst menší, ale častější porce jídel s obsahem kvalitních bílkovin, jednoduchých a komplexních sacharidů. Nejvhodnější doba k přijetí takového jídla je do půl hodiny po cvičení. Pokud používáte proteinový suplement, vyberte si takový, v němž jsou proteiny už částečně rozštěpené (hydrolyzované) a pocházejí ze syrovátky nebo bílků.

Co je důležité, bílkoviny nejsou jediným dietologickým faktorem významně ovlivňujícím svalový růst. Abyste proteiny dobře zabudovali do svalů, potřebujete také dostatek energie ze sacharidů a z tuků. Pokud jedna nebo obě z těchto živin chybí, tělo si začne vyrábět energii ze svalových bílkovin, které štěpí a spaluje namísto sacharidů a tuků. V takovém případě můžeme jen těžko snít o vybudovaném svalstvu a jeho optimální regeneraci. Sacharidy, bílkoviny i tuky musejí být ve stravě ve vyváženém poměru, abychom dosáhli při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu.