Pumpování a prokrvovací trénink

l text: JOE S. POWERS l foto: archiv M&F

Arnold Schwarzenegger považoval fenomén napumpování za podstatný ukazatel kvality tréninku, Vince Gironda zase ve svém učení často varoval před tzv. falešným napumpováním a brojil proti častým, málo intenzivním tréninkům, které se vyznačují ztrátou napumpování. Čtenáři MUSCLE&FITNESS již zřejmě vědí, že napumpování – krátkodobé zvětšení objemu svalů během a po tréninku – závisí na způsobu tréninku a dobrém zásobení svalů glykogenem.

Jak to funguje

Připusťme ještě, že někteří nezkušení kulturisté hutné a masivní napumpování nikdy nepoznali, podobně jako siloví sportovci, trénující v rozvážném tempu s váhami pro 3–5 opakování. Opačně mohu jmenovat kulturisty, kteří téměř nic jiného nedělali a přesto narostli do omračujících rozměrů: Serge Nubret, Freddy Ortiz, Gunnar Rosbo nebo Paul Dillett. Těmto borcům stačila k růstu spousta sérií se středními váhami, hodně opakování a pumping, pumping, pumping, neboť díky své genetice mohli růst, doplňovat energii a regenerovat současně!

Dále nechť nás vede příklad. Když cvičíte sérii do absolutního, pozitivního selhání (nezávisle na váze či počtu opakování), vaše svaly odmítnou práci ze dvou důvodů: selhání myofibril nebo mitochondrií. K selhání myofibril dochází během tréninku s těžkými váhami. Takový trénink myofibrily poškozuje, vede k hypertrofické syntéze proteinů a optimálnímu růstu, především bílých svalových vláken. V tomto případě se nedostaví pálivý pocit ve svalech ani napumpování. Selhání mitochondrií zažijete při déletrvající činnosti s lehkými váhami, které nejsou schopny poškodit myofibrily a vyvolat růst. Sval jednoduše vyčerpá svoji energii a naplní se laktátem, který brání svalovým vláknům pokračovat v kontrakcích.

Podstata napumpování

Co je podstata napumpování? Během zkrácení svalových vláken při kontrakcích dochází ke zvětšení jejich objemu, stlačení kapilár mezi vlákny a zastavení průtoku krve. Uvolnění po sérii kapiláry otevře, přičemž zpětný krevní tlak prostor mezi vlákny okamžitě promyje. Ohromné množství tekutiny v prostorách mezi vlákny způsobí osmotický tlak na svalové buňky, který brání přirozenému odstranění laktátu. Jelikož žilní kapiláry dokáží pojmout zmíněnou tekutinu v malém poměru, mezivláknové prostory zůstávají dlouho přeplněné krví a vzniká „napumpování“. Pocit plnosti svalů je zajisté příjemný, leč současně ošidný. Při zahájení další série jsou vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí provést určený počet opakování.

Vysvětlili jsme si, jak falešné napumpování lehkými váhami omezuje efektivitu tréninku. Praktické poznatky nicméně naznačují, že prokrvení svalů má dalekosáhlý význam. Jediným způsobem, jak do svalu dopravit stavební složky a kyslík, potažmo odstranit metabolity, je krev. Jinými slovy, čím více krve ve svalu, tím více potenciálu k růstu. Samotný trénink s těžkými váhami sice vytvoří růstovou stimulaci, ale současně vyčerpá vaši zotavnou kapacitu tím, že poškodí vlákna na buněčné úrovni a zahltí je odpady pracovního metabolizmu. Pokud metabolity zůstanou ve svalu příliš dlouho, zbytečně prodlužují zotavení a zpomalují pokroky.

Význam zotavení

Zlepšené zotavení po tréninku je tudíž stejně důležité jako sám trénink. Pravidelné lehké prokrvení svalů zvýší krevní oběh (snad až padesátkrát!) a můžeme spekulovat o tom, kolikrát a v jakém poměru může urychlit zotavení. Otázkou však není množství prokrvení (napumpování), nýbrž kdy svaly prokrvovat. Podle jedné teorie metabolity přímo podporují růst (z každé molekuly laktátu vznikají dvě molekuly kreatinfosfátu, zbylý laktát se v játrech mění na glykogen, při rozpadu kreatinfosfátu na energii pro svalový stah stimuluje zbylý kreatin růst nové stažitelné bílkoviny) a slouží k obnově makroergických fosfátů. Kulturista se tedy ocitá v nelehké situaci: Když metabolity ihned po cvičení ze svalů odstraní, kupř. půjde po tréninku běhat, sval se zotaví a nebude tak bolet, ale neporoste (přinejmenším teoreticky) tak rychle, jak by mohl. Potíž je v tom, že lidé dělají buď jedno, nebo druhé – zbytky neodstraní a znesnadní krvi dopravu výživy, nebo je ponechají ve svalu příliš dlouho. Minimální doba se odhaduje asi na 10 minut s optimem okolo 20 minut. V praxi odtrénujete jednu partii, počkáte 10–20 minut a pokračujete další. Trénink bez těchto přestávek převádí krev z jedné partie do druhé a vyplavuje metabolity dříve, než mohly sehrát svoji roli. Ideálním postupem je tedy pauzovat mezi partiemi alespoň 10 minut a následující den zařadit lehký, prokrvovací trénink.

Jak to dělat

Prokrvování doporučoval Vince Gironda, jehož metodou bylo trénovat sval jeden den a druhý den jej lehce napumpovat, ev. protáhnout strečinkem. Girondův žák Dan Mackay zase věřil, že procvičení předloktí druhý den po tréninku bicepsů prokrvuje bicepsy a přispívá k jejich růstu. Kontroverzní Ricky Wayne dělal druhý den po tréninku paží pumpování bicepsů a tricepsů (3 x 15 opakování) a díky tomuto malému triku (plus svému originálnímu způsobu tréninku, ovšem) neměl tenkrát nikdo – snad s výjimkou Larry Scotta – lepší paže než Ricky! Pro pumpovací trénink platí určitá pravidla. Zejména musí být lehký, aby svaly nevyčerpal. Dělejte 1–3 série po 15–30 opakováních se 30–40 % vaší normální cvičební váhy. Cvičíte-li běžně 10 benchpressů se 100 kg, používejte jen 30–40 kg pro 25 opakování, nebo alespoň udělejte tři série kliků na podlaze. Pumpovat nemusíte každou partii, ale zkuste nejdříve tu nejslabší. Současně vaši zaostávající partii trénujete jako jedinou v daném dni. Pravda je, že každý nemůže čekat mezi partiemi 10–20 minut. Tehdy sestavte program tak, abyste procvičovali sousedící svaly – trapézy a ramena, prsní svaly a ramena, bicepsy a tricepsy, kvadricepsy a hamstringy. Tak metabolity zůstanou v jedné části těla.

Prokrvení a nutričně bohatou krev zajistíte kvalitní stravou s doplňky. Berte aminokyseliny, mixujte si proteinové nápoje, užívejte vitamíny a minerály, MCT –olej a sušená játra. Don Howorth pomáhal prokrvení svalů tím, že hodinu před tréninkem spolkl 200 mg tabletu železa, niacín a vitamín B 12, tabletu mědi a chlorofylu, aminokyseliny a olej z obilních klíčků. Podle svědků se vždy napumpoval až k prasknutí a žíly měl tlusté jako prst!

Slovníček odborného názvosloví

• Myofibrila – vlákno v cytoplazmě, vazké tekutině uvnitř svalových buněk, skládající se ze stažitelných bílkovin.

• Mitochondrie – útvar v plazmatu buněk, sloužící jako energetický zdroj.

• Osmotický tlak – tlak způsobený osmózou, samovolným pronikáním membránou buňky.

• Hypertrofická syntéza proteinů – adaptační reakce na trénink, kdy molekuly genů v buňkách syntetizují proteiny a vzniká nová biomasa.

• Laktát – kyselina mléčná, zbytkový produkt přeměny cukrů ve svalech v anaerobních podmínkách.

• Kapilára – vlásečnice, krevní céva nejmenšího průměru, tvořící spojku mezi tepenným a žilním oběhem.

• Metabolity – produkty přeměny látek v organizmu na energii.

• Kreatinfosfát – CP, svalový enzym, sloužící k obnovení adenosintrifosfátu ATP, jediného zdroje energie pro svalový stah.

• Glykogen – tzv. živočišný škrob, zásobní látka pro energii.Také štěpením glykogenu vzniká ATP.