Jak zase nepřibrat

Strategie stravování pro udržení optimální tělesné váhy

l foto: archiv M&F

* Právě jsem se zbavila 10 kg nadváhy, ale mám hrůzu z toho, jak si hmotnost udržet a opět nenabrat ztracená kila. Mám velkou osobní zkušenost s jo-jo efektem, ale už nechci, aby se znovu opakoval. Můžete mi dát nějaké tipy, jak se vrátit k normální stravě, aniž bych zase ztloustla?

Problém s dietami bývá ten, že je strašně těžké s dietou začít, ale také upravenou hmotnost si zachovat. Všichni však nemusí mít problémy s opětovným přibráním po dietě. Polovinou úspěchu je, když se ubráníte následnému přibrání, další polovinou je, když objevíte triky, jak si optimální hmotnost zachovat. Zeptali jsme se profesionální fitnesky Christine Bergeron, profi-kulturisty Idrise Ward-El a odbornice na výživu Dr. Heather Nakamury na pravidla, jak plynule přecházet z diet na běžnou vyváženou stravu, abychom zase nepřibrali.

Zatracené kalorie

IDRISE WARD-EL, americký profesionální kulturista a osobní trenér, držitel kvalifikace National Academy of Sports Medicine

Ze všeho nejdřív si uvědomte, že dieta, ať už je jakákoliv – špatná či dobrá, je jen určitý způsob stravování, a nikoliv pouhý trik, jak zhubnout. Jednou z příčin, proč lidé zase po dietě naberou váhu zpátky, je, že nevědí, kolik kalorií vlastně v běžném jídle přijímají. Také vůbec nevědí, kolik je v ní tuků, bílkovin a sacharidů. Uvědomte si, proč byla vaše dieta účinná a vyjděte z ní, když si budete sestavovat běžný jídelníček.

Myslete dopředu

CHRISTINE BERGERON, profesionální fitneska a osobní trenérka, žijící v Quebec City v Kanadě

Nejlepší rada, jakou vám můžu dát, je udržet si nové stravovací návyky a neohlížet se zpátky. Zapomeňte na vaše dřívější stravovací způsoby a pokračujte v jídelníčku, obsahujícím 5–6 malých jídel denně. Vyberte si jeden den v týdnu, kdy je dovoleno téměř vše (je důležitý z hlediska psychiky), pijte hodně vody, jezte spousty zeleniny a vylučte fast food. A pokračujte ve cvičení, které vám pomohlo zbavit se nadváhy.

Pokud nejde o závodění, slovo dieta používám nerada. Je to výraz příliš striktní a rozkazovačný a život přece není od toho, abychom trpěli. Lepší je název dobrý stravovací návyk, ve kterém má občas místo i nějaké jídlo, které není nejlepší jako například hamburger. Nejíme ho však denně. Mírná konzumace čehokoliv je klíčem k úspěchu. Dokonce i před soutěží se dá jíst velmi pestře. Teprve tři neděle před závody začínám být na sebe přísnější. Na jídelníčku ponechávám chléb a jogurty, což jiné závodnice vylučují, ale velice dbám na míru. Po ničem příliš netoužím, protože jeden den v týdnu si mohu dovolit téměř vše.

Pozitivní myšlení by se mělo stát vaší největší oporou. Jestliže ráda trávíte čas v posilovně a dieta vám celkem vyhovuje, můžete zůstat ve formě i nadále. Pokud vám nevyhovuje, zřejmě na ní nebo na tréninku musíte trochu popracovat. Neostýchejte se a zeptejte se zaměstnanců vašeho fitcentra na nějaká doporučení. Zabývejte se činnostmi, které vás baví a které vás nenechají v klidu. Cvičením a zdravou stravou se netrestejte, spíše to berte tak, že více pečujete o své zdraví. Když vás to začne nudit, postavte se před zrcadlo a uvědomte si, jak jste se špatně cítila, když jste byla tlustá. Vaším prvořadým cílem musí být naučit se těšit se z nového životního stylu!

Čtyři rady, jak nenabrat

Dr. HEATHER NAKAMURA, sportovní dietoložka a poradkyně pro životní styl působící v Bellevue (Washington)

Přechod z diety na hubnutí k jídelníčku na udržení zdravé hmotnosti nesmí znamenat převratnou změnu. Jestliže jste ztratila nadváhu tím, že jste se vyváženě stravovala a poněkud jste redukovala energetickou hodnotu jídel, jediná změna, kterou si teď můžete dovolit, je přidat si pár oblíbených snacků a trochu zvýšit velikost porcí. Jestliže máte strach ze signálů, které vaše tělo vydává, pokud jde o pocit prázdného žaludku, jednoduše jezte jen tehdy, když máte hlad a nejezte, když se cítíte plná.

Problémy nastávají, když lidé používají k hubnutí příliš striktní dietu. Když její pomocí dosáhnou cílové hmotnosti, rychle se zase vrátí ke svým starým stravovacím návykům. Protože nevědí, co je to zdravá vyvážená strava, původní nadváha je brzy zase zpátky. Tak vzniká neustále se opakující cyklus shazování a nabírání, známé jo-jo.

Výzkumy ukázaly, že úspěšných strategií na trvalé zhubnutí je sice celá řada, ale jsou v podstatě velice podobné. Nejčastěji užívanou metodou, kterou vám doporučuji, je tato strategie:

1. Jezte netučnou stravu s vyšším obsahem sacharidů, která obsahuje nejvýše 24 % energie z tuků.
2. Kontrolujte si váhu a pečlivě sledujte, co během dne sníte.
3. Místo hladovění během dne a přejídání se večer – snídejte!
4. Vytrvejte u fyzické aktivity, nejlépe 60 minut (a více) aerobních aktivit denně.

Když se budete řídit těmito zásadami, jste na nejlepší cestě, jak si dietou upravenou hmotnost udržet. Vystříhejte se tuku, jezte malé porce jídel s vyváženým složením v průběhu celého dne, pokračujte v pravidelném cvičení a pravidelně sledujte svoji váhu. Když se váha začne zase plíživě zvedat, začněte ihned jednat a vraťte se ke strategii, která vám už jednou pomohla.