Oslí výpony

Abychom porozuměli tomu, proč jsou oslí výpony lepší pro trojhlavý sval lýtkový, než například výpony v sedě, musíme znát dobře anatomii lýtek. Na rozdíl od šikmého svalu lýtkového (m. soleus), který nepřechází přes kolenní kloub, dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius) přechází přes oba klouby: kolenní i hlezenní. Tato skutečnost způsobuje, že gastrocnemius pomáhá ohybu (flexi) v kolenním kloubu a tudíž také zabezpečuje, aby se kolenní kloub nedostal do nadměrného natažení – hyperextenze. Vzhledem k tomu, že k této prospěšné funkci dochází právě v poloze, kdy je kolenní kloub ve flexi (ohybu), pak je gastrocnemius zde méně zapojen při výponu v hlezenním kloubu, než je tomu při natažení dolní končetiny. Budete-li tedy provádět nekonečný počet sérií výponů v sedě, budete stále bušit do šikmého svalu lýtkového (m. soleus), který je takovým pracovitým dělníkem lýtek, ale nemůžete počítat s tím, že v této poloze nějak významně procvičíte dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius).

Abyste rozdělili působnost cvičení na oba hlavní lýtkové svaly, zařaďte oslí výpony na jedné noze. Proč volit zrovna jednostrannou verzi? Jednonožní cvičení často napodobuje jak známé sportovní pohyby tak běžné denní činnosti, jakou je chůze. A je tady navíc další vlastnost aktivit vykonávaných na jedné končetině, kterou odborníci na pohybovou terapii nazývají „neuromuskulární facilitace“. Jakmile je totiž jedna končetina deaktivována, proti-lehlá končetina projevuje tendenci více se aktivizovat, protože psychická a fyziologická zaměřenost směřuje právě k ní. Vše se tomu musí přizpůsobit, jednou končetinou jste schopni zvednout víc, než je polovina zátěže, kterou obvykle překonáváte pomocí obou končetin.

Trénink na jedné noze také zvyšuje rovnováhu a stabilitu a donutí vaše tělo, aby kompensovalo nezapojení jedné končetiny do práce rozvojem nových neurálních aktivit s cílem zlepšit kontrolu, což se projeví na zapojení dalších svalových vláken. A konečně oslí výpony jednonož zatěžují méně páteř, než je tomu při obounožním cvičení.

Správně vykonávané cvičení obsahuje těchto sedm kroků:

1. Stoupněte si na stupínek nebo kotouč činky, které musí být tak vysoko, aby při ohnutí v kotníku se lýtka plně protáhla a pata se přitom nedotkla podlahy.

2. Umístěte levou nohu na stupínku tak, aby špička nohy byla pevně na kraji plochy.

3. Zatočte pravou nohu kolem zadní plochy dolní části levé nohy.

4. Držte páteř ve fyziologické poloze, předkloňte se v kyčlích a na podložce se opřete pažemi nebo předloktím. K opření můžete použít nějakého nářadí v posilovně nebo jinou stabilní oporu.

5. Udržujte kolenní kloub téměř zcela natažený, silně kontrahujte lýtka a zvedněte se co nejvýše, přitom vydechujte.

6. Udržte tuto horní polohu na chvíli s cílem maximálně napnout svaly, poté se pomalu spouštějte do polohy v protažení, v níž by se pata měla přiblížit k podlaze. Nadechujte při pohybu dolů.

7. Několikrát toto cvičení opakujte a pak vystřídejte nohy.

text: CHRIS LOCKWOOD

foto: ROBERT REIFF